Sužinokite, kas sukelia skausmą ir kaip kovoti su raumenų perkrova. Mes jums pasakysime populiariausius profesionalių sportininkų būdus. Daugelis žmonių tam tikru momentu supranta, kad atėjo laikas sportuoti ir sutvarkyti savo kūną. Kai kurie žmonės treniruojasi sporto salėje, o kiti renkasi namų aplinką. Tačiau užsiėmimų vieta nesvarbi, nes bet kokia saikinga fizinė veikla prisideda prie geresnės sveikatos. Be to, jie skatina endorfinų sintezę ir gerina nuotaiką.
Tačiau džiaugsmą kitą dieną po treniruotės gali pakeisti raumenų skausmas. Atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą, gali būti sunku net išlipti iš lovos. Ši būklė paprastai vadinama galvos svaigimu ar raumenų užsikimšimu. Dažniausiai su šiuo reiškiniu susiduria sportininkai, kurie naudoja per didelius krūvius arba kurie nesportuoja reguliariai. Iš esmės tai yra normali būsena ir niekam dėl to nereikėtų kaltinti. Šiandien jūs sužinosite, kaip atsikratyti raumenų perkrovos.
Raumenų skausmo priežastys
Nemanykite, kad raumenų skausmas po treniruotės gali atsirasti tik pradedantiesiems sportininkams. Net patyręs sportininkas po didelio intensyvumo pratimo susiduria su šiuo reiškiniu. Pagrindinė jo išvaizdos priežastis yra raumenų skaidulų mikrožala, kurią organizmas išgydo ir dėl to priaugate svorio.
Labai svarbu suteikti savo kūnui poilsį, nes augimas pastebimas būtent šiuo metu. Žinoma, yra ir kitų DOMS atsiradimo priežasčių. Jei pažvelgsite į problemą biochemijos požiūriu, raumenys užsikimšę dėl:
- didelis pieno rūgšties kiekis;
- sulėtėjusi kraujotaka dėl raumenų audinio susitraukimo.
Yra keletas simptomų, kuriais galima diagnozuoti DOMS buvimą:
- raumenyse atsiranda „medvilnės“jausmas;
- raumenys padidėjo ir tarsi patino;
- atsiranda traukuliai.
Kaip atsikratyti raumenų perkrovos - metodai?
Pažvelkime į pagrindinius šios problemos sprendimo būdus.
Vandens procedūros
Po karštos vonios skausmas sumažėja arba net visai išnyksta. Norėdami gauti geriausius rezultatus, rekomenduojame į vandenį įpilti jūros druskos. Kai raumenys yra karštame vandenyje, jie atsipalaiduoja ir padidėja kraujotaka. Rezultatas - greitas pieno rūgšties panaudojimas. Jei atlikote didelio intensyvumo treniruotę, tuomet šis metodas turėtų būti laikomas efektyviausiu ir prieinamiausiu. Taip pat galite apsilankyti pirtyje (saunoje), tačiau ne visi tai gali padaryti po kiekvienos treniruotės. Pajuskite pirmuosius DOMS simptomus, nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Daugelis profesionalių sportininkų naudoja šį metodą. Galite pasirinkti sau tinkamiausią vandens procedūrą arba jas sujungti.
Masažas
Puikus būdas sumažinti raumenų įtampą, taip pat leidžia pagerinti jų tonusą, pašalinti diskomforto jausmą ir atsipalaiduoti. Žinoma, čia daug kas priklauso ir nuo masažo terapeuto įgūdžių. Be visų pastebėtų masažo privalumų, reikia prisiminti ir apie kraujotakos normalizavimą, o tai pagreitina laktato panaudojimą.
Tempimas
Jei norite žinoti, kaip atsikratyti perpildytų raumenų, nepamirškite apie tempimą. Teigiamus rezultatus pastebėsite beveik iš karto. Tačiau turėtumėte pasiruošti sunkioms pirmoms minutėms. Tačiau praėjus maždaug ketvirčiui valandos raumenys pradės atsipalaiduoti, o gerklės skausmas atsitrauks.
Tolesni užsiėmimai
Dažnai pradedantieji sportininkai yra tikri, kad galės tęsti treniruotes tik išnykus užsikimšusių raumenų jausmui. Jei skausmas yra labai stiprus, tuomet turėtumėte tai padaryti. Be to, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes per didelis skausmas gali signalizuoti apie sužalojimą.
Jei skausmas yra toleruojamas, geriau tęsti mokymą tuo pačiu režimu. Jei pamokos nereguliarios, situacija tik blogės. Prieš pagrindinę treniruotės dalį būtinai sušilkite, kad sušiltų raumenys ir padidėtų jų kraujotaka. Atminkite, kad pieno rūgštis yra naudojama kraujyje, ir tai yra puiki priežastis toliau sportuoti.
Jei norėjote žinoti, kaip atsikratyti perpildytų raumenų, ir elgėtės pagal mūsų rekomendacijas, tikriausiai pastebėjote, kad skausmo pojūčiai sumažėjo. Dažniausiai raumenų užsikimšimas jaučiamas dvi ar tris dienas, nors gali užsitęsti ir porą savaičių. Jei visą šį laiką praleisite treniruotes, tada po kitos pamokos situacija kartosis.
Mityba
Jau seniai žinoma, kad mityba daro didžiulį poveikį žmonių sveikatai. Net Senovės Graikijos gydytojai atkreipė dėmesį į šiuos santykius. Mūsų organizmui reikia visų makro ir mikroelementų. Jei angliavandeniai tiekia energiją, tada baltymų junginiai atlieka plastinę funkciją, nes būtent iš jų sukuriami visi mūsų audiniai. Šiandien dažnai galite išgirsti, kad norint kovoti su nutukimu būtina atsisakyti riebalų vartojimo.
Tačiau to padaryti negalima, nes šią maistinę medžiagą organizmas naudoja lytinių hormonų sintezei. Jūs puikiai suprantate testosterono svarbą sportininkams. Kitas dalykas - reikia vartoti tik sveikus riebalus ir riboti jų kiekį savo racione. Mikroelementai, kuriuos daugelis pamiršta, taip pat yra svarbūs sveikatai.
Poilsis
Kai kalbame apie poilsį, pirmiausia turime omenyje miegą. Poilsis yra viena iš pagrindinių sporto pažangos sąlygų. Kad raumenys augtų, jie turi atsigauti. Aktyviausi regeneraciniai procesai vyksta tik miegant.
Psichoemocinė būsena
Sutikite, kad palaikyti gerą nuotaiką raumenų skausmais yra gana sunku. Tačiau turėtumėte pabandyti. Mokslininkai įrodė, kad teigiamas psichoemocinis požiūris padeda ne tik greitai pašalinti raumenų skausmą, bet ir padidina treniruočių efektyvumą.
Jei pradedantysis sportininkas viską daro teisingai (mes kalbame apie judesių atlikimo technikos stebėjimą), tada jis greitai atranda raumenis, apie kuriuos net nežinojo. Turėtumėte prisiminti, kad DOMS yra vienas iš treniruočių proceso komponentų, ir kiekvienas sportininkas tai išgyvena, ir ne vieną kartą. Kai kūnas prisitaikys prie naujų gyvenimo sąlygų, jums nebesidomės klausimas, kaip atsikratyti užsikimšusių raumenų.
Mes jau sakėme, kad neturėtumėte praleisti pamokų, jei turite dusulį. Pakalbėkime apie tai, ką daryti prieš ir po treniruotės, kad sumažintumėte skausmą.
Prieš pamokos pradžią
- Būtinai atlikite penkių minučių apšilimą.
- Prieš treniruotę turėtumėte valgyti maždaug valandą.
- Treniruotės metu ant kulkšnių dėvėkite kojų šildytuvus iš natūralios vilnos.
- Likus 30 minučių iki treniruotės pradžios, jei turite finansinių galimybių, išgerkite porciją aminų.
Po treniruotės
- Paimkite šiltą dušą.
- Ant pažeistos kūno dalies reikia uždėti vilnonę skarelę arba šildymo pagalvėlę (šiltą).
- Jei ištinka traukuliai, atsistokite ant Kuznecovo iplikatoriaus.
- Savarankiškai masažuokite raumenis.
- Nepamirškite apie tempimą.
- Įkraukite kasdien.
Tarp visų jėgos judėjimų didžiausia dusulio atsiradimo rizika yra:
- deadlift - nugaros raumenys;
- pritūpimai - keturgalvis;
- atsispaudimai - krūtinės raumenys ir tricepsas.
Jei norite žinoti, kaip atsikratyti užsikimšusių raumenų, pirmiausia neturėtumėte bijoti šio reiškinio. Taigi kūnas jums signalizuoja, kad panaudojote didelę apkrovą, kuriai jis nebuvo pasiruošęs. Vienintelė išimtis yra stiprus skausmas, jei nesate pradedantysis arba po ilgos pauzės neatnaujinote pamokų. Esant tokioms situacijoms, raumenys dažniau užsikemša.
Žinoma, DOMS nėra nieko malonaus, nes tai gali žymiai apriboti jūsų galimybes kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, jei krūtinės raumenys yra užsikimšę, sportininkas dažnai negali tiesiog išskleisti rankų į šonus. Taip pat reikėtų pasakyti keletą žodžių apie vitaminus, kurie padės greičiau atsikratyti skausmo. Visų pirma, mes kalbame apie vitaminus E, C ir A.
Jei šių medžiagų jūsų racione yra nedideliais kiekiais, tuomet turėtumėte pradėti vartoti atitinkamus vaistinės papildus. Tarp jų pažymime:
- Apitonas P. - Be didelio vitaminų kiekio, produkte yra bioflavonoidų, bičių pienelio ir bičių žiedadulkių.
- Eltonas P. - be vitaminų ir bičių žiedadulkių, yra eleuterokoko ekstrakto.
- Levetonas Forte - derina vitaminus, raudonmedžio šaknų ekstraktą, bičių žiedadulkes ir aminų kompleksą.
Užsikimšę raumenys nerodo jų augimo
Visi žino daugelio statybininkų teiginį, kad be skausmo nėra augimo. Tačiau naujausi šios srities tyrimai rodo ką kita. Tiesa, kaip visada, yra kažkur netoliese. Žinoma, raumenų skausmas rodo raumenų audinio skaidulų pažeidimą. Visi žinome, kad be to neįmanoma progresuoti.
Tačiau tarp pagrindinių raumenų augimo procesų aktyvinimo veiksnių nėra paminėtas privalomas skausmas. Tam reikia medžiagų apykaitos streso ir skaidulų mikrotraumų. Tik taip augsite, tačiau svarbu prisiminti dar vieną sąlygą - kiekviena kita treniruotė turėtų būti šiek tiek sunkesnė nei ankstesnė.
Taip pat atminkite, kad reguliarus, per didelis stresas gali sukelti persitreniravimą. Esant tokiai situacijai, sutrinka nervų sistemos darbas (jai atkurti reikia daugiausiai laiko), o anabolinės reakcijos taip pat sulėtėja arba net sustoja.
Visa tai rodo, kad jums nereikia matuoti studijų kokybės pagal skausmą. Kai būsite visiškai pasiryžę pratimų technikai, sunkiai dirbsite ir nesitrauksite, bet neskaudėsite, treniruotė tikrai bus produktyvi.
Kad nebūtų įdomu, kaip atsikratyti užsikimšusių raumenų, geriau to nekelti. Norėdami tai padaryti, rekomenduojame pasinaudoti keliais patarimais:
- Reguliariai, bet palaipsniui didinkite krūvį (treniruočių intensyvumą ir darbinį svorį).
- Visada laikykitės pratimų technikos reikalavimų. Kuo daugiau svorių naudosite, tuo didesnė traumų rizika.
- Pirmasis rinkinys turi būti apšilimas ir atliekamas tuščia juosta arba minimaliu svoriu, daug kartų kartojant.
- Turite išmokti išgirsti savo kūno balsą, nes jis visada jums pasakys, ką darote neteisingai.
- Laikykitės geriamojo režimo, kad išvengtumėte raumenų deguonies bado, kraujo krešėjimo ir gerklės skausmo. Deja, pradedantieji ne visada geria pakankamai vandens per dieną.
Jei viskas blogai ir patiriate stiprų skausmą, greičiausiai negalite apsieiti be vaistų nuo uždegimo.
Daugiau apie užsikimšusius raumenų reiškinius ir kaip jų atsikratyti:
