Dalinės mitybos savybės, nauda ir kontraindikacijos norint numesti svorio. Meniu sudarymo taisyklės ir pavyzdžiai vienai dienai, trims dienoms, savaitei ir mėnesiui. Liekninantis maistas svorio netekimui yra įdomus būdas numesti svorio nejaučiant alkio ar kardinaliai pakeitus gyvenimo būdą. Galite valgyti bet kokį maistą, svarbu tik stebėti porcijų kiekį, kalorijų skaičių per dieną ir valgymo dažnumą.
Dalinės mitybos svorio metimui aprašymas ir ypatybės
Kitas dalinės mitybos pavadinimas yra ganymas (angliškas ganymas išverstas kaip „ganyti“). Manoma, kad jis valgys kaip avis ganykloje - mažomis porcijomis su trumpomis pertraukomis visą dieną. Taigi jūs turite laiko visiškai suvirškinti maistą, nebadaudami ir nesunkindami skrandžio.
Ir nejaučiant alkio, jūsų kūnas nejaus streso ir nesukurs dviejų hormonų, trukdančių numesti svorio - ghrelin ir kortizono. Būtent jie keičia mūsų medžiagų apykaitą ir vetuoja sukauptų riebalų atsargų vartojimą.
Frakcinė mityba turi šias savybes:
- Valgių skaičius … Nesvarbu, kiek kalorijų sau apskaičiuojate per dieną, jos turėtų būti suvartotos bent 6 kartus. Savo maistą galite padalyti dar daugiau kartų - septynis, aštuonis, devynis. Viskas priklauso nuo individualių jūsų kūno savybių ir poreikių, taip pat nuo užimtumo. Geriausia pradėti dalinį valgį atostogų metu, kai nesate priklausomas nuo darbo valandų ir galite nesijaudindamas lėtai nustatyti savo valgymo ritmą.
- Intervalai tarp valgymų … Turi būti tas pats ir griežtai prižiūrimas: 2 arba 2, 5 valandos. Pusryčius po pabudimo valgykite pusryčius, o paskutinį - 3 valandas prieš užgesdami. Taigi jūs nejausite alkio ir jūsų hormonai neįsakys organizmui kaupti riebalų atsargų.
- Porcijos dydis … Galite valgyti viską, bet ne bet kokiu kiekiu. Didelės porcijos yra draudžiamos. Jei matote, kad maistas netilps į stiklinę ar delną, pašalinkite perteklių. Nustatydami maisto kiekį, taip pat apsvarstykite, ką tiksliai valgote. Jei tai vaisiai, daržovės, kefyras, varškė, tuomet galite suvalgyti 1–1,5 puodelio, jei tai baltyminis maistas (mėsa, žuvis) ar kažkas kaloringo, pavyzdžiui, makaronai, duona, kiaušiniai, sūris, tada pusė stiklinės pakankamai. Tačiau pyragų, kepinių, saldumynų ir desertų reikėtų valgyti tiek, kiek tilptų į degtukų dėžutę.
- Kalorijos vienai porcijai … Pirmąsias dvi savaites suvartokite 1200-1500 kcal per dieną. Ateinančias aštuonias savaites jūsų dienos porcija turėtų būti 1500–1800 kalorijų. Padalinkite kalorijas iš jums tinkamų patiekalų skaičiaus ir gausite vienos porcijos kalorijų kiekį, pavyzdžiui, 1200: 6 = 200. Žinoma, galite keisti šį skaičių, sutelkdami dėmesį į savo savijautą ir poreikius. Pavyzdžiui, paversdami pusryčius maistingesniais, o vakarienę lengvesniais. Būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, ar dienos kalorijų kiekio sumažinimas nepakenks jūsų sveikatai.
- Skysčio kiekis per dieną … Kasdien išgerkite 7-8 stiklines skysčio. Tačiau atminkite, kad kavos puodelyje su trimis šaukštais cukraus ir kondensuotu pienu yra gana daug kalorijų! Todėl geriau atkreipti dėmesį į negazuotą mineralinį vandenį arba žaliąją arbatą.
- Juodasis produktų sąrašas … Kaip tokia ji neegzistuoja. Valgydami trupmeninę dietą netrukdote valgyti taukų, pyragų su bulvėmis ir pyragaičių, tačiau tokios priklausomybės tikrai neleis jums numesti svorio. Ar ketvirtadalis maišo bulvių traškučių patenkins jūsų alkį? Taip, ji tik jį išprovokuos. Bet tai yra jūsų vienkartinė norma! Valgydami tokio tipo maistą, negalėsite išvengti alkio, o tai reiškia, kad jūsų hormonai nurodys organizmui susikurti strategines riebalų atsargas. Todėl pereikite prie sveiko maisto - vaisių, daržovių, javų, uogų, virtos mėsos ir žuvies. Žinoma, sunku be saldumynų, todėl suplanuokite jam 100 kalorijų per dieną.
- Privalomi meniu komponentai … Jūs neturėtumėte valgyti tik ganyklų. Karštas maistas turėtų būti ant jūsų stalo 3 kartus per dieną, daržovės - 2 kartus, vaisiai - 1 kartą.
Atkreipkite dėmesį! Dalinė mityba sutaupys 5-6 papildomus kilogramus per mėnesį.
Dalinės mitybos nauda
Šis valgymo stilius gali tapti jūsų gyvenimo būdu, jis yra toks patogus ir lengvai pritaikomas bet kurio žmogaus poreikiams. Prireiks maždaug 20 dienų, kad išsiugdytumėte nuolatinį įprotį valgyti mažus patiekalus (atostogos yra patogiausias laikas!), Ir jūs beveik iš karto pajusite visus jo privalumus:
- Mieguistumo ir letargijos trūkumas … Taip atsitinka persivalgius, o dalijantis mityba palaikote gerą kūno formą. Nėra alkio jausmo, tačiau skrandis nėra pilnas, maistas lengvai virškinamas ir greitai įsisavinamas. Atsižvelgiant į tai, kad paskutinį kartą valgytumėte likus 3 valandoms iki miego ir šis maistas neužgožtų akių obuolių, miegosite ramiai ir kelsitės žvalūs bei žvalūs. Tai greičiausias efektas, kurį pastebėsite, kai pereisite prie dalinių patiekalų.
- Lieknėjimas … Šis teigiamas poveikis jums pasirodys ne iš karto, kaip aprašyta aukščiau, bet maždaug per mėnesį. Dalinė mityba leis sklandžiai ir be diskomforto numesti svorio, sumažinant suvalgomų kalorijų kiekį. Nebus nuolatinio alkio jausmo, nebus laukinio noro suvalgyti uždrausto šokolado gabalėlio, nes nėra draudžiamų produktų, yra tik kiekybiniai jų naudojimo apribojimai.
- Bendras kūno pagerėjimas … Tie žmonės, kurie pasirenka sau dažną maistą mažomis porcijomis, yra priversti šiek tiek pakeisti savo gyvenimo būdą, tapti labiau susikaupę, nes turi viską kontroliuoti ir koreguoti (pirkti sveiką maistą, teisingai jį gaminti, rinkti termosus ir maisto indus darbui). Nustačius norimą režimą ir patekus į pliūpsnį, nusiraminsite, atsipalaiduosite ir atkursite nervų sistemą. Geras miegas padės jaustis geriau. O svorio metimas ir kenksmingų produktų nebuvimas dietoje tikrai turės teigiamą poveikį jūsų sveikatai. Cukraus kiekis kraujyje normalizuojamas, pagerėja medžiagų apykaita, nebus virškinimo trakto ir išskyrimo sistemų perkrovos.
Žinoti! Didelis dalinės mitybos pliusas norint numesti svorio yra tai, kad numesti kilogramai nesugrįš per 2 dienas, kaip tai daroma alkanoms dietoms, kai žmogus greitai numeta svorio dėl skysčių pašalinimo iš organizmo ir greitai atsigauna. savo ankstesnį svorį ar net priauga daugiau. Frakcinė mityba turi ilgalaikį poveikį, nes pasikeičia medžiagų apykaita ir organizmas nustoja kaupti riebalus.
Dalinės mitybos kontraindikacijos
Jų praktiškai nėra. Priešingai, šį mitybos metodą netgi skiria gydytojai, pavyzdžiui, sergant cukriniu diabetu, gastritu, kolitu, opomis. Faktas yra tas, kad organizmui lengviau virškinti maistą, patiekiamą mažomis porcijomis, be to, palaikomas pastovus cukraus kiekis kraujyje ir nėra alkio jausmo.
Nors reguliarus valgymas yra puikus sveikos mitybos planas, prieš pasirinkdami gyvenimo būdą būtinai pasitarkite su gydytoju. Sergant kai kuriomis ligomis (pavyzdžiui, kasa), nereikėtų vartoti mažai kalorijų turinčio maisto, o riebalai ir angliavandeniai reikalingi dideliais kiekiais.
Bet net jei neturite kontraindikacijų ir gavote gydytojo leidimą, pradėkite valgyti dalimis, stebėkite savo savijautą, ypač virškinimo trakto būklę. Bet koks diskomfortas yra priežastis sustabdyti visas naujoves.
Dalinės mitybos trūkumas yra poreikis turėti nuolatinę prieigą prie maisto ir aiškiai laikytis laiko plano. Dirbančiam žmogui sunku laikytis tokių sąlygų. Yra išeitis: nešiokite maistą termose ir induose, o mobiliajame telefone nustatykite valgymo valandų priminimus. Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, nėra taip sunku, tiesiog reikia noro ir valios.
Dalinių patiekalų meniu sudarymo taisyklės
Valgymas dalimis nereiškia, kad per dieną galite suvalgyti pyragą, tiesiog padaliję jį į 6 porcijas. Į tai, ką tiksliai valgysite, reikia žiūrėti taip pat atsargiai, kaip į valgymo laiką ir intervalus tarp jų. Sudarykite pirkinių sąrašą tų produktų, kurie nuo šiol taps jūsų dietos pagrindu, ir pirkite tik juos. Mes visi žinome, kas yra naudinga, kas yra kenksminga ir kas yra labai kaloringa, tai, taip pat šios taisyklės ir turėtų būti vadovaujamasi:
- Apribojimai … Taip, geriau nevalgyti kenksmingo ir daug kalorijų turinčio maisto, pavyzdžiui, traškučių, rūkytos mėsos, keptų bulvių lašiniuose ir kt. Tačiau griežtas visų įprastų gėrybių draudimas sukels gedimus. Žmonės, turintys neišmokytą valios jėgą, negali ilgai savęs riboti. Valios jėga nepabus akimirksniu, todėl mitybos pokyčiai teisingesnės ir sveikesnės mitybos link turėtų būti įvedami palaipsniui. Jei trokštate riešutų ir šokolado, valgykite, bet labai mažai ir viskas yra kokybiška: juodasis juodasis šokoladas ir švieži riešutai, o ne pigus įdarytas batonėlis ir maišas skrudintų sūdytų žemės riešutų. Ateityje palaipsniui pašalinkite iš savo meniu (pavyzdžiui, porą nesveiko maisto pavadinimų per savaitę) ir venkite valgyti viską, kas kepta, saldu, riebaus, padažo, rafinuoto cukraus, sviesto, baltos duonos, pyragaičių ir kepinių, maišelių sulčių ir gazuotų gėrimų.
- Angliavandeniai ir baltymai … Puikus pasirinkimas pirmiesiems pusryčiams yra muslis arba sumuštinis, pagamintas iš viso grūdo duonos. Juose esantys angliavandeniai suteiks jums energijos, reikalingos gerai pradžiai. Antrus pusryčius jau galite pridėti baltymų (pavyzdžiui, varškės arba virtos paukštienos ir omleto). Baltymai taip pat suteiks jums energijos ir ilgą laiką neleis jums jaustis alkaniems.
- Daržovės, vaisiai, pieno produktai … Daržovių sriuba su mėsa yra puikus pasirinkimas pietums. Po pietų valgykite vaisius, uogas, želė, kefyrą, jogurtą, garuose virtas, troškintas, šviežias daržoves. Valgykite bulves ir makaronus ribotu kiekiu, javus - nešlifuotus.
- Saldainiai … Net jei labai mėgstate saldumynus, pereidami prie trupmeninių patiekalų, laikui bėgant pastebėsite, kad potraukis jiems mažėja. Tai palengvina vienas iš mažų porcijų valgymo padarinių - cukraus kiekio kraujyje normalizavimas. Tačiau dėl to, kad smegenims funkcionuoti reikalinga gliukozė, būtinai paįvairinkite savo mitybą medumi, džiovintais vaisiais ar juodu šokoladu.
- Gerti … Jei norite atsisakyti daug kalorijų turinčių ir nesveikų gėrimų, tokių kaip kava su pienu arba supakuotos sultys su konservantais, pereikite prie žalios ar žolelių arbatos, negazuoto mineralinio vandens ir fermentuoto pieno gėrimų. Pavyzdžiui, paskutinis valgis prieš miegą gali būti taurė kefyro. Žinoma, retkarčiais galite sau leisti kavos ir jos, bet nepiktnaudžiaukite ja. Būtinai laikykitės vandens režimo ir gerkite 30 g vandens kiekvienam 1 kg svorio per dieną. O kad neskiestumėte skrandžio sulčių ir netrukdytumėte virškinimui, darykite tai 30 minučių prieš valgį.
Prisiminti! Dideles lėkštes iškeiskite į lėkštes. Kai ant didelio patiekalo matome vienišą gabalėlį, tai iškart sukelia neigiamą, pasąmonei atrodo, kad atėjo alkanas laikas. Ir mažame dubenyje net nedidelis maisto kiekis atrodys pakankamas. Ir nepamirškite kruopščiai ir ilgai kramtyti maisto!
Patiekalų ir meniu su daline mityba svorio metimui pavyzdžiai
Frakcinė šėrimo sistema praktiškai neturi kontraindikacijų ir yra gana lengvai toleruojama. Jūs netgi galite tapti savo gyvenimo būdu, kad pasiektumėte reikšmingų svorio metimo rezultatų ir nuolat išlaikytumėte norimą svorį. Jūs galite būti tikri dėl patogumo valgyti mažomis porcijomis, tik pabandę į jį pereiti. Štai keletas tinkamo meniu variantų.
Dienos meniu daliniams patiekalams
Norėdami pradėti gerai, surengkite pasninko dieną ir valgykite pagal dalinės mitybos principus:
- Pusryčiai … Avižinius dribsnius išvirkite vandenyje ir pagardinkite medumi bei obuoliu. Dribsniai, kurių nereikia virti, yra labai populiarūs, tiesiog užpilkite vandeniu. Tai patogu - tiesiog pamirkykite avižinius dribsnius stiklinėje.
- Pirmas užkandis … Net būdami darbe tikriausiai galite sustoti ir tinkamu metu išgerti stiklinę jogurto su uogomis ir viso grūdo skrebučiais.
- Vakarienė … Daržovių tyrės sriuba su virta mėsa (apie 150 g) puikiai dera mažame termose, o jūs net ir darbo vietoje galite laiku pavalgyti.
- Antras užkandis … Savo alkį malšinkite nedideliu kiekiu riešutų ar džiovintų vaisių (apie 20 g).
- Vakarienė … Valgykite 200 g varškės ir daržovių salotų (išskyrus bulves).
- Trečias užkandis … Išgerkite kefyro stovyklą tris valandas prieš miegą.
Prisiminti! Idealiu atveju druską galima pašalinti iš dietos, tačiau tokią dietą bus sunku toleruoti. Labiau priimtinas variantas yra pakeisti valgomąją druską jūros druska.
Savaitės meniu daliniams patiekalams
Čia yra septyni 6 patiekalų variantai. Iš siūlomų patiekalų galite susikurti meniu visai savaitei:
- Pusryčiai … Daržovių salotos ir kiaušinienė su skrebučiais; avižiniai dribsniai ant vandens, pagardinti medumi ir tarkuotu obuoliu; kepta žuvis su virtomis daržovėmis ir skrebučiais; vinigretė ir žuvies gabalas (virti arba virti mikrobangų krosnelėje); liesas kumpis su grikių koše; daržovių salotos ir garuose virtos žuvies gabalėlis; 2 virti kiaušiniai ir arbata, pasaldinta medumi.
- Pirmas užkandis … Pusė stiklinės jogurto ir 5 griežinėliai apelsino; pusė banano ir pusė stiklinės kefyro; pusė stiklinės varškės ir pusė žalio obuolio; daržovių sriuba su ryžiais ir kotletais; varškės užkepėlė su tarkuotomis morkomis; varškės užkepėlė su tarkuotu obuoliu; vaisių salotos, padengtos jogurtu.
- Vakarienė … Žuvis, kepta su daržovėmis, plona skrudinta duona; daržovių salotos su krekeriais ir virta veršiena; ausų ir viso grūdo kepalas; daržovių salotos, plona skrudinta duona ir virtos vištienos krūtinėlės; vištienos sultinys ir daržovių salotos be bulvių su skrebučiais ir fetos sūriu; daržovių sriuba su skrebučiais ir gabalėliu virtos mėsos; daržovių salotos, apšlakstytos alyvuogių aliejumi, skrebučiais, garo jautienos gabalėliu ir šiek tiek troškintų daržovių.
- Antras užkandis … Pusė stiklinės kefyro ir 1/2 banano; jogurto ir kriaušių bei obuolių salotos; varškė su bananu; žalias obuolys, keptas su varške ir medumi; virta žuvis ir troškintos arba orkaitėje keptos daržovės; tarkuotų obuolių ir morkų, pagardintų alyvuogių aliejumi; vaisių salotos iš obuolių, bananų, apelsinų ir kriaušių, pagardintos jogurtu.
- Vakarienė … Kepta vištienos krūtinėlė su daržovėmis; virtos daržovių salotos ir kalakutienos kotletai; žuvis, kepta su daržovėmis (išskyrus bulves); žirnių košė ir troškinta jautiena; troškinti kopūstai ir virta jautiena; blynas su svogūnų ir kiaušinių įdaru bei daržovių salotomis; omletas ir daržovių salotos.
- Trečias užkandis … Galima rinktis stiklinę jogurto, šviežiai spaustų sulčių, uogų vaisių gėrimo, kompoto, kefyro, daržovių sulčių, pavyzdžiui, pomidorų ar bet kokių vaisių.
Atkreipkite dėmesį! Jei negalite gyventi be saldumynų, pietums pakeiskite duoną ar krekerius kokiu nors saldumu. Pavyzdžiui, du šaukštai uogienės, gabalėlis šokolado, marmeladas, mažas zefyras.
Mėnesio meniu daliniams patiekalams
Jei gyvenate mėnesį, laikydamiesi dalinės mitybos taisyklių, tai taps įpročiu ir nebebus problema. Prisiminsite maisto produktus, kuriuos norite valgyti, priprasite prie režimo ir pradėsite planuoti savo dieną prisitaikydami prie savo patiekalų. Norėdami palengvinti prisitaikymą, mes siūlome jums užuominų meniu mėnesiui.
Pirmasis dešimtmetis
- Pusryčiai: visų rūšių javai (avižiniai dribsniai, ryžiai, kukurūzai, grikiai, soros), stiklinė sulčių (obuolių, apelsinų), gabalėlis kieto sūrio.
- Pirmas užkandis: žalios daržovės (morkos, daikonas, ropės).
- Pietūs: visų rūšių sriubos mėsos arba žuvies sultinyje su mėsos gabalėliais (žuvimi) ir skrebučiais.
- Antrieji užkandžiai: pakaitiniai džiovinti vaisiai (razinos, džiovinti abrikosai, slyvos, džiovinti obuoliai, kriaušės ir vyšnios).
- Vakarienė: Paeiliui valgykite virtą arba garuose virtą žuvį su virta, troškinta ar kepta mėsa (veršiena, paukštiena) ir virtomis arba keptomis daržovėmis.
- Treti užkandžiai: stiklinė bet kokio neriebaus fermentuoto pieno gėrimo (kefyro, jogurto).
Antrasis dešimtmetis
:
- Pusryčiai: pakaitines daržovių salotas (iš šviežių arba virtų daržovių, pavyzdžiui, vinigretės) ir kiaušinius, virtus įvairiais būdais (virtus, omleto pavidalu), gerti žaliąją arbatą.
- Pirmieji užkandžiai: žali vaisiai (bananai, apelsinai, obuoliai, kriaušės, persimonai, granatai).
- Pietūs: pakaitiniai liesi barščiai, žuvies sriuba, tyrės sriuba ir gabalėlis mėsos ar žuvies (virta, troškinta) ir fetos sūrio gabalėlis.
- Antrieji užkandžiai: ne sūrūs, o geriau - žali riešutai (lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai, anakardžiai).
- Vakarienės: įvairios daržovių salotos, pagamintos iš virtų produktų, pjaustyta virtos mėsos ar šviežių daržovių salotos ir žuvies gabalėlis (keptas, virtas dvigubame katile arba mikrobangų krosnelėje), nuplaunamos puse stiklinės sulčių (obuolių, apelsinų, pomidorų) arba fermentuoto pieno gėrimo (jogurto, kefyro).
- Treti užkandžiai: stiklinė uogų sulčių arba kompotas, pasaldintas medumi (medų galima valgyti atskirai).
Trečias dešimtmetis
: pakaitiniai patiekalai iš pirmo ir antro dešimtmečio meniu.
Žinoti! Visos daržovių salotos turi būti be majonezo. Galima pagardinti alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis arba obuolių actu.
3 dienų meniu daliniams valgiams lentelėje
Tai yra pavyzdinis trijų dienų meniu daliniam patiekalui. Lentelės pavidalu jis geriau suvokiamas, todėl labai patogu jį atspausdinti, pakabinti ant šaldytuvo ir naršyti ruošiant maistą.
Svarbu! Atminkite, kad visos porcijos turėtų būti nedidelės ir jose turi būti ne daugiau kaip 200 kalorijų. Žiūrėkite vaizdo įrašą apie dalinę mitybą:
Dalinis maistas svorio metimui yra paprasta ir efektyvi dieta, naudinga jūsų sveikatai. Tai gali tapti įpročiu ir tapti jūsų mitybos sistema visam gyvenimui.
