Liekninančių vakarienių ypatybės. Leidžiami ir draudžiami maisto produktai, dietologo rekomendacijos. TOP 10 dietinių vakarienės patiekalų.
Lieknėjimo vakarienė - tai vakarinis valgis, pritaikytas jūsų svorio metimo poreikiams. Dietologijoje dažnai skamba raginimai ne vakarieniauti, kad nebūtų perkrautas skrandis ir neprovokuotų kūno riebalų perteklius. Tačiau pastaruoju metu mitybos specialistai vis labiau supranta vakarinių patiekalų svarbą ir teisingą jų paruošimo būdą. Išsiaiškinkime, ką jie valgo vakarienei lieknėdami.
Tinkamų svorio metimo vakarienių ypatybės
Daugelis žmonių žino apie pusryčių svarbą. Jis suteikia energijos, prisotina kūną, leidžia išlikti sotiems iki pietų. Kodėl vakarienė reikalinga, ne visi supranta. Kartais jie nori tai praleisti norėdami numesti svorio, tačiau to padaryti negalima.
Kaip ir pusryčiai bei pietūs, vakarienė vaidina svarbų vaidmenį metabolizme:
- Pašalina badą. Ilgalaikis susilaikymas sulėtina medžiagų apykaitą, priverčia organizmą kaupti maistines medžiagas atsargoje.
- Užkerta kelią vitaminų ir kitų maistinių medžiagų trūkumui.
- Malšina nemigą: sunkiau užmigti tuščiu skrandžiu.
- Palaiko norimą metabolizmą.
- Padeda atsigauti po treniruotės ar sunkios dienos.
- Atpalaiduoja, ramina.
Svarbu! Neseniai buvo sukurta kario dieta, kurioje pagrindinis vaidmuo skiriamas vakarienei. Tai maistingiausias maistas ir laikomas būtinu.
Kad maistas būtų absorbuojamas ir nesikauptų riebalų pavidalu ant kūno, vakarienė turi būti tinkamai organizuota ir paruošta.
Mitybos specialistai pasižymi šiomis savybėmis:
- Šviesa. PP vakarienė svorio netekimui neturėtų palikti sunkumo jausmo skrandyje, kitaip miegas bus neramus. Būtina, kad maistas būtų visiškai virškinamas ir absorbuojamas.
- Naudinga. Tinkama svorio metimo vakarienė aprūpina organizmą vitaminais ir mineralais. Jis nėra laikomas organizme kaip riebalų perteklius.
- Su minimaliu kalorijų kiekiu svorio metimui skatinti.
- Paprastos vakarienės dalis svorio netekimui yra minimali, kad skrandyje neliktų sunkumo.
- Subalansuotas, turintis baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu 40/20/40.
- Maistingas alkio malšinimui.
Valgykite iki 19 val., Kad maistas turėtų laiko iš dalies suvirškinti ir įsisavinti. Jei valgote vėlai, dauguma maistinių medžiagų nėra absorbuojamos, o maistas yra laikomas riebaluose nereikalingose vietose.
Kad dietinė vakarienė svorio netekimui būtų tikrai naudinga, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:
- Pirmiausia valgykite daržoves. Jie paruošia skrandį sunkiam maistui virškinti.
- Daržovių tūris turėtų būti 2-3 kartus didesnis nei baltymų produktų.
- Metant svorį, vakarienės kalorijų kiekis yra 300 kcal. Jei jūsų svoris normalus, bet stengiatės valgyti teisingai, galite padidinti kalorijų kiekį iki 400 kcal.
- Valgykite tuo pačiu metu. Nors bendra rekomendacija nevalgyti po 19 val., Nepamirškite pusryčių. Tarp ryto ir vakaro turėtų praeiti mažiausiai 10 valandų. Jei pusryčiaujate vėlai, pakeiskite ir vakarienę.
- Naudokite švelnų maisto apdorojimą. Jei įmanoma, valgykite žalias daržoves ir vaisius. Kepkite mėsą, žuvį, troškinį ar garą. Pašalinkite keptą maistą.
- Kruopščiai kramtykite, kad pajustumėte sotumą ir padėtumėte skrandžiui.
- Neapsiribokite vakariene tik jogurtu ar kefyru, kaip tai daro daugelis lieknėjimo. Šie maisto produktai negalės prisotinti kūno ir aprūpinti reikiamais elementais.
- Pasivaikščiokite pusantros valandos prieš vakarienę, kad sudegintumėte dalį kalorijų.
- Jei prieš miegą esate alkanas, valgykite obuolį, gerkite arbatą be cukraus ar kefyro.
- Palikite stalą su nedideliu alkio jausmu.
- Gerkite pusvalandį po valgio: vanduo nuplauna skrandžio sultis ir sutrikdo virškinimą.
Vakarienė šiandien yra valgis, kai visa šeima susirenka prie stalo. Tačiau dažnai tai virsta ne pokalbiu nuo širdies prie širdies, o televizoriaus žiūrėjimu valgant greitą maistą ir greito maisto. Jei bandote numesti svorio, nesivadovaukite šiuo įpročiu.
Ką galima valgyti vakarienei numetus svorio?
Maisto produktų, skirtų lengvoms svorio netekimo vakarienėms, sąrašas yra gana platus, todėl kiekvienas ras ką nors pavakarieniauti:
- Baltyminiai maisto produktai … Jie ilgai virškinami, nepalieka sunkumo jausmo, yra baltymų ir kalcio šaltinis, būtinas kūno audiniams kurti. Leidžiama valgyti sūrį, varškę, virtus kiaušinius, virtą arba troškintą liesą mėsą (vištieną, kalakutieną), žuvį, jūros gėrybes.
- Ankštiniai augalai … Tai augalinių baltymų šaltinis. Jie taip pat ilgam palieka žmogų sotų, todėl rekomenduojami prieš ilgą nakties pertrauką valgio metu. Tiks pupelės, lęšiai, avinžirniai.
- Švelnaus skonio prieskoniai … Venkite aštraus maisto, kuris gaivina ir sukelia nemigą. Tačiau prieskoniai, ne per karšti prieskoniai nuramins, atpalaiduos ir paskatins virškinimą (kardamonas, imbieras, kalendra).
- Daiginti grūdai … Tai daugelio naudingų medžiagų šaltinis ir milžiniškas energijos kiekis.
- Žalieji … Nė vienas svorio netekimo maistas neapsieina be ląstelienos. Tai padeda virškinti maistą ir įsisavinti maistines medžiagas. Maistui vakarienei numetus svorį tinka svogūnai, krapai, petražolės, amarantas.
- Grybai … Nors jie laikomi sunkiu maistu, nedideli kiekiai padės numalšinti alkį ir aprūpins organizmą vertingais baltymais.
- Augaliniai aliejai … Naudojamas kaip nesočiųjų riebalų šaltinis.
Vakarienę taip pat galite pagardinti 10% grietine arba obuolių actu. Gėrimams pirmenybę teikite žolelių arbatai, fermentuotiems pieno produktams, kokteiliams ar sultims. Leidžiamas natūralus raudonasis vynas nedideliais kiekiais.
Svarbu! Naktį išgerto skysčio tūris neturi viršyti 1 stiklinės, kad nebūtų perkrauta šlapimo sistema.
Ko negalima valgyti vakarienei metant svorį?
Yra daug maisto produktų, kurie netinka svorio metimo vakarienei laikantis tinkamos dietos. Jie sukelia vidurių pūtimą, sunkumą skrandyje, per daug kalorijų, todėl kyla kūno riebalų pertekliaus rizika.
Nepageidaujamas maistas apima:
- pupelės ir žirniai (sukelia pilvo pūtimą);
- grietinėlė, riebus pienas, grietinė;
- daug krakmolo turinčios daržovės (bulvės, burokėliai, morkos);
- kukurūzai;
- riebi mėsa (žąsis, antis, kiauliena);
- miltų gaminiai (makaronai, kepiniai, šviežia balta duona, blynai ar blynai);
- saldainiai;
- patiekalai ir pusgaminiai iš mėsos ir tešlos (koldūnai, kukuliai, pica, sumuštiniai, pyragaičiai, beliaši ir kt.);
- kukurūzų dribsniai;
- greitas maistas;
- rūkyta mėsa, marinuoti agurkai;
- riešutai, vaisiai (švieži ir džiovinti).
Iš gėrimų, soda, arbata ar kava (jie gaivina ir sukelia nemigą), alkoholis netinka vakarienei.
Šie maisto produktai laikomi sunkiais ir netinka mažo kaloringumo vakarienėms. Tačiau yra maisto produktų, dėl kurių kyla ginčų dėl jų vartojimo vakare.
Kopūstai sukelia vidurių pūtimą, tačiau turi mažai kalorijų ir yra daug vitaminų, gerai valo žarnyną. Rekomenduojama jį nedideliais kiekiais dėti į salotas.
Grūdai yra lėti angliavandeniai, kurie greitai užpildo jus. Jie taip pat naudingi sveikatai, juose yra daug mineralų. Bet jei jie neturi laiko virškinti per naktį, perteklius patenka į kūno „riebalų saugyklą“.
Mitybos specialistai nerekomenduoja lieknoms moterims valgyti javų naktį. Tačiau vyrams, žmonėms, kurie reguliariai užsiima fizine veikla, energijai reikia naudoti sudėtingus angliavandenius. Prieš miegą jiems leidžiama suvalgyti košę.
Svarbu! Sudarydami vakarienės meniu, atsižvelkite į individualias kūno savybes, atkreipkite dėmesį į savo būklę.
TOP 10 tinkamų vakarienių
Rinkitės svorio metimo vakarienės receptus pagal savo pageidavimus ir galimybes. Svorio metimui rinkitės baltymų turinčius patiekalus, kurie yra patenkinamas ir optimalus būdas prisipildyti ir numesti svorio. Bet jei šaldytuve nėra mėsos ar žuvies, iš turimų produktų išsirinkite sau tinkamiausią.
Yra keletas vakarienių derinių, tinkančių įvairių tipų žmonėms:
- Mažai kalorijų … Idealiai tinka tiems, kurie numeta svorio. Patiekalai apima troškintas ar šviežias daržoves, daržovių kotletus, žoleles. Ši vakarienė idealiai tinka vegetarams.
- Baltymas … Maistas, kuriame gausu baltymų, yra naudingas tiek moterims, tiek vyrams. Jam ruošiamas troškinys arba virta mėsa ar žuvis, kiaušiniai, salotos su jūros gėrybėmis. Naudokite baltus sūrius, varškę, grybus.
- Gėrimas … Jei laikotės griežtos dietos, tinka gėrimai ir skysti patiekalai: daržovių arba nesaldžių vaisių sultys, kokteiliai, vištienos sultinys, žolelių arbata ar kompotas.
- Angliavandeniai … Ši vakarienės galimybė rekomenduojama žmonėms, turintiems didesnį fizinį aktyvumą. Tai leidžia derinti mėsą, žuvį su pupelėmis ar lęšiais, ryžius, grikius ar avižinius dribsnius, ruginę duoną, avokadą, kietųjų kviečių makaronus.
Siūlome TOP-10 vakarienės variantų svorio netekimui su receptais:
- graikiškos salotos … Idealus vakarienės patiekalas, kuriame dera baltymai ir daržovės. Jis gerai prisotinamas ir nesukelia sunkumo jausmo. Virimui paimkite 100 g fetos sūrio arba fetos sūrio, po 1 gabalėlį paprikos, pomidorą, agurką, svogūną ir 3 skilteles česnako. Daržoves ir sūrį supjaustykite stambiais griežinėliais ir išmaišykite dubenyje, susmulkinkite česnaką presavimo butelyje ir suberkite į salotas. Patiekalą pagardinkite alyvuogių aliejumi, galite įpilti šiek tiek 10% vynuogių acto.
- Turkijos omletas … 150 g kalakutienos filė virkite, kol suminkštės, supjaustykite skiltelėmis. Aitriąją papriką susmulkinkite juostelėmis. Perkelkite maistą į riebalais išteptą keptuvę. Įmušti 2 kiaušinius ir troškinti ant silpnos ugnies, kol suminkštės. Galite virti mikrobangų krosnelėje: tada padėkite omleto ingredientus ant ugniai atsparaus indo. Patiekite papuošę žolelėmis ir salotomis.
- Plekšnė su virtomis daržovėmis … Vietoj to galite naudoti bet kokią liesą žuvį. Plekšnių skerdeną supjaustykite gabalėliais ir marinuokite prieskoniuose. 100 g cukinijos ir baklažanų, supjaustytų skiltelėmis. Supjaustykite 2 pomidorus ir salierus. Įpilkite porą susmulkintų česnako. Daržoves apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Visą maistą sudėkite į dvigubą katilą arba keptuvę ir troškinkite, kol suminkštės.
- Morkų kotletai … Receptas leidžia sujungti baltymų ir daržovių produktus į vieną patiekalą. Nulupkite 0,5 kg morkų, išvirkite ir sutarkuokite. Užvirkite 100 ml grietinėlės ir 50 g manų kruopų ir palikite kuriam laikui, kad javai išbrinktų. Į morką įmuškite kiaušinį, druską, manų kruopas, išmaišykite. Į indą supilkite džiūvėsėlius, ant jų užtepkite maltą morkų pyragą, į vidų įdėkite gabalėlį lydyto sūrio. Suformuokite pyragą ir apvoliokite džiūvėsėliuose, kad sūris būtų viduje. Kepkite paplotėlius iš abiejų pusių aliejuje.
- Daržovių milfija … Skanus daržovių patiekalas, idealiai tinkantis dietinei vakarienei. Įdėkite aitriąją papriką ant kepimo skardos ir kepkite 7 minutes 200 laipsnių temperatūroje. Baklažanus nulupkite, supjaustykite plonomis juostelėmis ir nusiųskite į pipirus dar 6 minutes. Išimkite iškeptas daržoves, nulupkite pipirus nuo membranos ir supjaustykite į 4 dalis. Pomidorus minutę palaikykite verdančiame vandenyje, išimkite, atvėsinkite vandenyje ir nulupkite. Sumaišykite minkštą grietinėlės sūrį su kapotomis žolelėmis. Daržoves sluoksniais paskleiskite ant lėkštės, kiekvieną iš jų aptepkite sūriu ir žolelėmis. Įdėkite indą į šaldiklį 10 minučių. Išimkite ir pabarstykite tarkuotu kietu sūriu.
- Pupelių salotos su pomidorais … Patiekalas tinka tiek šventiniam stalui, tiek lengvai vakarienei. Virkite pupeles, kol suminkštės (ingrediento kiekis priklauso nuo norimo salotų kiekio). Nulupkite aitriąją papriką. Galite iš anksto kepti, kad sušvelnintumėte skonį. Supjaustykite salierus ir pomidorus, raudonuosius ir žaliuosius svogūnus, petražoles. Viename dubenyje sumaišykite daržoves su pupelėmis. Pagardinkite salotas alyvuogių aliejumi, garstyčiomis, prieskoniais.
- Lašiša su brokoliais … Patiekalas nėra pigus, bet maistingas ir sveikas. 4 pomidorus užpilkite verdančiu vandeniu, nulupkite ir sutrinkite trintuve. Įpilkite 3 šaukštus. l. augalinis aliejus, 2 šaukštai. l. actas, druska. Žuvį supjaustykite gabalėliais, sveriančiais 100 g, uždėkite ant grotelių ir nusiųskite į orkaitę, įkaitintą iki 250 laipsnių. Virkite brokolius, kol suminkštės. Daržoves ir žuvį patiekite su pomidorų padažu.
- Raudonos žuvies salotos … Lengvas dietinis patiekalas, kurio paruošimas užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes. Salotų lapus sudėkite į lėkštę. Avokadą perpjaukite per pusę, išimkite vidurį ir supjaustykite žiedais. 2 pomidorus supjaustykite puslankiu. Padėkite pomidorus ratu ant indo su lapais, tada avokadą. 150 g lengvai sūdytos raudonos žuvies supjaustykite plonais griežinėliais ir sudėkite ant daržovių. Sumaišykite 50 ml alyvuogių aliejaus su 2 šaukštais. l. citrinos sulčių, druskos, pipirų ir 1 šaukštelio medaus. Supilkite paruoštą padažą ant salotų.
- Žalvariniai vištienos kotletai … Puikus pasirinkimas baltymų vakarienei. Patiekalas paruoštas lengvai, dėta svogūnų, mėsa išeina sultinga. Pasirinktinai į maltą mėsą galite įdėti smulkintų paprikų, morkų, žolelių. Vištienos faršą sudėkite į dubenį, įberkite druskos, pipirų, kiaušinio. Nulupkite ir supjaustykite svogūnus ir kitas daržoves, jei norite, dubenyje arba maišytuve. Įpilkite avižų sėlenų, išmaišykite ir suformuokite kotletus. Padėkite ant kepimo skardos ir kepkite pusvalandį.
- Agurkų salotos su tunu … Žuvis su šviežiomis daržovėmis yra geriausias vakarienės variantas. Nuplaukite ir supjaustykite 3 agurkus. Tuną iš skardos sudėkite į dubenį ir sutrinkite šakute. Susmulkinkite petražoles. Visus ingredientus sudėkite į dubenį, užpilkite alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis, pabarstykite juodaisiais pipirais, papuoškite alyvuogėmis.
Ką galima valgyti vakarienei metant svorį - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Žinodami, ką valgyti vakarienei metant svorį, visada galite paruošti sveiką lengvą vakarienę. Šie patiekalai teigiamai veikia virškinimo sistemą, nepalieka sunkumo jausmo, prisotina organizmą maistinėmis medžiagomis.
