Sužinokite, kokius maisto produktus įtraukia profesionalūs sportininkai, kad padidėtų raumenų augimas ir jėga. Statybininkui svorio padidėjimo laikotarpiu būtina padidinti dietos energetinės vertės rodiklį. Be to, kai kuriems žmonėms reikia priaugti svorio, nes plonumas taip pat gali būti per didelis. Dabar mes jums pasakysime, koks kalorijų turintis maistas turėtų būti vartojamas norint priaugti svorio.
Iki šiol maistingiausi maisto produktai svorio metimui yra pieninis šokoladas, pica ir visų rūšių greitas maistas. Tačiau jei reikia padidinti savo kūno svorį. Tuomet neturėtumėte šių produktų įtraukti į dietą. Tai gali ne tik sukelti nutukimą, bet ir pakenkti skrandžiui. Priaugti svorio, taip pat numesti svorio, turi būti teisinga.
Tinkamos mitybos organizavimo principai norint priaugti svorio
Dažniausiai žmonės, norintys priaugti svorio, pradeda vartoti viską, ir tai yra pagrindinė klaida. Norint padidinti kūno svorį ir nepakenkti organizmui, būtina pasirinkti reikiamą dietos energetinę vertę ir kruopščiai subalansuoti visas pagrindines mitybos programos maistines medžiagas.
Kai gausite daugiau energijos nei išleisite, įgysite masę. Reikėtų prisiminti, kad bet koks mūsų veiksmas ir kiekvienas biocheminis procesas organizme reikalauja kalorijų. Net sapne energija išeikvojama, nors ir ne taip aktyviai kaip dieną.
Merginos iki 30 metų vidutiniškai per dieną išleidžia apie du tūkstančius kalorijų, jei jos nesportuoja. Vyrams panašiomis sąlygomis išlaidos yra šiek tiek didesnės ir siekia 2,4 tūkst. Jei kasdien vaikščiosite 2–2,5 kilometrų atstumu, dienos energijos sąnaudos padidės apie 300 kalorijų.
Vyresnės nei 40 metų moterys, kurios kasdien sportuoja 40 minučių, suvartoja apie 2,4 tūkst. Šis vyrų skaičius panašiomis sąlygomis jau yra trys tūkstančiai kalorijų. Jei norite teisingai priaugti svorio, norint priaugti svorio, būtina ne tik vartoti daugiausiai kalorijų turinčius maisto produktus, bet ir 300 kalorijų padidinti dienos raciono energinę vertę.
Pažvelkime į mitybos gaires, kurių reikia laikytis norint priaugti tinkamą kūno svorį:
- Pusvalandį prieš valgį verta išgerti stiklinę šviežiai spaustų apelsinų sulčių, kad pagerėtų virškinimo sistemos veikla. Atkreipkite dėmesį, kad sultis galima pakeisti paprastu vandeniu (be dujų), tačiau valgydami neturėtumėte gerti, kad nesulėtėtų virškinimas.
- Valgykite penkis kartus per dieną su mažais valgiais arba tris sočius patiekalus ir du užkandžius. Tai leis išvengti įvairių virškinimo trakto problemų.
- Nepamirškite apie mikroelementus, kurie organizme atlieka skirtingas funkcijas.
- Jūsų mitybos programoje pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas angliavandeniams, baltymų junginių turėtų būti šiek tiek mažiau, o riebalai turėtų būti vartojami nedideliais kiekiais.
- Galite reguliuoti savo mėgstamo maisto energijos kiekį. Pavyzdžiui, naudokite grietinę kaip padažą daržovių salotoms arba į grikių košę įpilkite sviesto.
Maistingiausias maistas raumenų masės auginimui
Dabar mes jums pasakysime, koks kalorijų turintis maistas svorio metimui turėtų būti jūsų mityboje.
Jūros gėrybės
Žuvis ir kitos jūros gėrybės yra puikus maistinių medžiagų šaltinis. Čia yra tik pagrindiniai mikroelementai, esantys šiuose maisto produktuose:
- Fosforas - padeda stiprinti dantų emalį. Dantys sudaro apie 70 procentų šio mineralo.
- Jodas - naudoja įvairios kūno sistemos, ypač imuninė ir nervų. Be to, jodas padeda normalizuoti lipoproteinų pusiausvyrą.
- Kalcio - padeda stiprinti ir stiprinti kaulinį audinį, dalyvauja gaminant tam tikrus hormonus, yra naudojamas imuninės sistemos ir yra vienas iš ląstelės komponentų.
- Selenas - šio mikroelemento trūkumas gali sukelti piktybinių navikų vystymąsi ir sutrikimus imuninės, reprodukcinės ir nervų sistemos veikloje.
Žuvis nėra tuščių kalorijų tiekėjas organizmui, kaip greitas maistas. Šiame produkte gausu organizmui reikalingų mikroelementų. Norėdami priaugti svorio, turėtumėte valgyti skumbrę, lašišą, ungurį ir tuną.
Lašišoje yra daug baltymų junginių, ir jos dėka galite ne tik priaugti kūno svorio, bet ir raumenų masės. Žinoma, tam reikia sportuoti. Šios žuvies veislės riebalų rūgštys pagreitina medžiagų apykaitą. Jei jau esate kultūristas, tada lašiša padės jums įgyti raumenų masę. Tie, kurie renkasi kardio treniruotes, riebalų dėka padidins kūno svorį. Šimto gramų lašišos energinė vertė yra 170 kalorijų. Taip pat šiame žuvies kiekyje yra vienas gramas angliavandenių, 21 gramas baltymų junginių ir devyni gramai riebalų.
Taip pat reikėtų prisiminti, kad produkto kalorijų kiekis labai priklauso nuo jo paruošimo būdo. Tarkime, keptos lašišos energetinė vertė yra 250 kalorijų. Garinta žuvis nebėra tokia kaloringa - 190 kalorijų. Optimali lašišos dalis laikoma nuo 200 iki 250 gramų. Spuogai gerina širdies raumens funkciją ir teigiamai veikia kraujagysles. Taip pat ši žuvų veislė aktyviai naudojama kosmetologijoje. Šimto gramų ungurių kalorijų kiekis yra 300 kalorijų. Tame pačiame žuvies kiekyje yra 25 gramai riebalų, 18 gramų baltymų junginių.
Duona
Jei kiekvieną patiekalą kasdien valgote su duona, nepastebėdami šio fakto, galite žymiai padidinti dienos kalorijų kiekį. Kažkada balta duona atsirado tik ant turtingų dvarų atstovų stalo. Šios rūšies duona yra labiausiai kaloringas maistas svorio metimui tarp kepinių.
Galite naudoti ne tik su pagrindiniais patiekalais, bet naudoti užkandžių metu, gaminant sumuštinį su, tarkim, lašiša. Turite prisiminti, kad duona gali išgelbėti žmogų nuo įvairių ligų. Ruginė duona teigiamai veikia virškinimo sistemos veiklą, normalizuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, taip pat atkuria žarnyno trakto mikroflorą. Jame yra daug vitamino B. Patartina valgyti viso grūdo duoną.
Baltos duonos energetinės vertės rodiklis yra 250 kalorijų šimtui gramų. Jei norite padidinti šį parametrą, galite jį kepti svieste. Tokiu atveju kalorijų kiekis pasieks 450 kalorijų. Daugelis žmonių klysta manydami, kad dietos metu reikia valgyti tik rudą duoną. Šios rūšies duonos energetinė vertė mažai kuo skiriasi nuo baltos duonos ir yra 180 kalorijų 100 gramų.
Atminkite, kad ruginės duonos negalima valgyti žmonėms, kenčiantiems nuo opų ir gastrito. Šiandien daugelis žmonių žino, kad reikia valgyti viso grūdo duoną. Tačiau jie taip pat neturi mažos energetinės vertės. Vidutiniškai šimte gramų šio produkto yra 220 kalorijų.
Saldainiai
Jei mes kalbame apie labiausiai kalorijų turinčius maisto produktus, skirtus svorio padidėjimui, tuomet būtina prisiminti apie saldumynus. Tuo pat metu atminkite, kad nekontroliuojamas jų naudojimas gali pakenkti organizmui. Dabar kalbėsime tik apie sveikus saldumynus, kurie padės priaugti svorio nepakenkiant sveikatai.
Pirmiausia atkreipkime dėmesį į saldžius vaisius. Naudodamiesi dietinėmis mitybos programomis, turėtumėte vengti bananų, kurie gali padėti atsikratyti celiulito. Šiame vaisiuje yra daug kalio, vitamino C ir kalcio. Šimtas gramų bananų turi 95 kalorijas. Be to, bananuose praktiškai nėra riebalų, jų kiekis yra tik 0,5 gramo. Yra daug angliavandenių - 21 gramas.
Vynuogės taip pat yra griežtai tabu metant svorį, tačiau yra puikus pasirinkimas norint priaugti masės. Taip pat rekomenduojame atkreipti dėmesį į datas. Džiovintų datulių energetinė vertė šimtui gramų yra 300 kalorijų. Jame taip pat yra 70 gramų angliavandenių. Be to, datulės yra puikus augalinio pluošto šaltinis, apie kurio naudą jūs tikriausiai žinote.
Kartais galite pasilepinti pienišku šokoladu, bet ne labai dažnai. Vartokite šį produktą, kol priaugsite reikiamą svorį. Pieno šokoladas dideliais kiekiais gali išprovokuoti diabeto vystymąsi ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligas.
Makaronai
Tai nėra geriausias pasirinkimas norint numesti svorio, tačiau makaronai gali būti naudingi masės augimo metu. Sumaišykite juos su riebiomis žuvimis (skumbrėmis, unguriais, lašiša) arba mėsa (jautiena ir kiauliena).
Šiais laikais prekybos centruose galite rasti įvairių rūšių makaronų, o populiariausi yra kvietiniai makaronai. Be to, jie yra mažiau kaloringi, palyginti su kitomis šio maisto produkto rūšimis.
Didžiausias energetinės vertės rodiklis yra kukurūzų makaronai. Šimte gramų šio produkto yra 349 kalorijos ir jis atrodo labai panašus į kviečius. Kukurūzų makaronai ne tik aprūpins organizmą dideliu energijos kiekiu, bet ir pagreitins toksinų panaudojimo procesus, taip pat normalizuos virškinimo sistemos veiklą.
Grikių makaronų kalorijų kiekis yra šiek tiek mažesnis - 310 kalorijų šimtui gramų. Be to, juose yra daug B ir PP grupių vitaminų, taip pat mineralų. Atkreipkite dėmesį į šio produkto gebėjimą padidinti hemoglobino kiekį ir teigiamai paveikti nervų sistemos veiklą.
Čia yra visi kaloringi maisto produktai, kurių reikia priaugti svorio, kol jūsų tikslas bus pasiektas. Po to turėtumėte pakeisti mitybos programą ir pereiti prie palaikomųjų kalorijų.
O kaip valgyti skaniai ir nebrangiai, norint priaugti raumenų svorio, žiūrėkite šioje istorijoje:
