Norite griežto užpakalio ir lieknos figūros, tokios kaip tituluotos ponia Bikini? Sužinokite, kaip valgyti ir mankštintis, kad jūsų kūnas būtų tobulas. Informaciją apie sėdmenų treniruotes mergaitėms lengva rasti. Akivaizdu, kad daugiausia laiko skiriama būtent šiai kūno daliai, tačiau būtina dirbti su visu kūnu. Šiandien galite sužinoti visas merginų treniruočių mušamumo paslaptis, būtent apie krūtinės ir pilvo raumenų darbą.
Kaip treniruoti merginų krūtis?
Moters kūnas suprojektuotas taip, kad krūtinės raumenys būtų po pieno liaukomis. Taigi, jei treniruojate šią raumenų grupę, pati krūtinė gali vizualiai padidėti. Dėl šios priežasties yra nuomonė, kad specialių treniruočių pagalba galima ištaisyti moters krūties formą, tačiau praktiškai to pasiekti neįmanoma. Atėjo laikas pereiti prie praktinių gairių.
Pakartojimų skaičius
Mergaičių krūtinės raumenų lavinimo tikslas yra vietinė hipertrofija. Remiantis tuo, būtina pasirinkti pakartojimų skaičių, kurio diapazonas yra 15–25. Priklausomai nuo kūno būklės, taip pat būtina atlikti tris ar keturis metodus. Tuo pačiu prisimename ir apšilimo rinkinio, kurio darbinis svoris yra minimalus, svarbą. Pakartojimų skaičius čia turėtų būti nuo 20 iki 30.
Pratimų technika
Technika turėtų būti jūsų prioritetas per pirmuosius ar du klasės mėnesius. Šiandien galite lengvai rasti daugybę vaizdo pamokų šia tema, tačiau vis tiek patartina įvaldyti techniką vadovaujant geram treneriui. Tai leis jums būti tikram, kad pakankamai gerai įvaldėte techniką ir galite pradėti progresuoti.
Jei jūsų technika yra gera, padarykite krūvį be baimės. Jei atliksite 20 pakartojimų ir pajusite daugiau poros jėgų, tada šis faktas kalba apie būtinybę padidinti darbinį svorį. Mes pripažįstame, kad merginos dažnai bijo padidinti sporto įrangos svorį, kad nebūtų pumpuojami dideli raumenys. Tačiau tai neįvyks dėl mažos testosterono koncentracijos moters organizme.
Krovinių periodizavimas
Dažnai merginos klaidingai mano, kad norint sukurti gražų kūną apskritai ir ypač krūtis, visiškai pakanka naudoti simuliatorius. Tačiau norint gauti gerų rezultatų, būtina derinti pagrindinius ir atskirus pratimus.
Visi judesiai, skirti treniruoti krūtinės raumenis, gali būti suskirstyti į pratęsimus ir spaudimus. Tai jums neturėtų būti didelė problema. Visi judesiai, kuriais rankos yra sujungtos priešais jus, priklauso pirmajai grupei, o jei į darbą įtrauktas alkūnės sąnarys, tai yra spaudimas ant stendo. Norint padidinti treniruočių efektyvumą, pamokos turėtų būti keičiamos spaudžiamais judesiais ir praskiedimais.
Spaudos mokymo mergaitėms ypatybės
Iš karto reikia pasakyti, kad pirmiausia reikia pašalinti riebalų sankaupas pilvo srityje. Žinoma, prieš tai galite treniruoti pilvo raumenis, tačiau jūsų pratimų rezultatai bus matomi tik išdžiūvus. Pagrindinė spaudos užduotis yra išlaikyti pusiausvyrą, o antrinė - sukti kūną juosmens srityje.
Ši raumenų grupė susideda iš trijų raumenų. Didžiausias iš jų yra tiesusis pilvo raumuo, žinomas kaip abs. Sausgyslės kerta jį skersine kryptimi, kurios, pakankamai išsivysčiusios raumenims, sudaro tuos kubelius, apie kuriuos svajoja turėti kiekvienas vyras. Merginoms jie nėra tokie svarbūs, ir pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į pilvo formą.
Įstrižiniai raumenys yra palei pilvo kraštus, o jų lavinimas padės jums tapti gražaus juosmens savininku. Į grupę taip pat įeina dar vienas raumuo - vidinis skersinis. Jis yra po kitais dviem, o jo užduotis yra palaikyti vidaus organus.
Nors vyrų ir moterų pilvo raumenys turi tą pačią struktūrą, šios grupės mokymuose yra keletas skirtumų. Visų pirma, tai taikoma treniruokliams ir svoriams, kurių merginoms visai nereikia. Atlikite tik pagrindinius pratimus su savo kūno svoriu, kurių pakaks nupiešti spaudos kontūrus.
Taip pat svarbu prisiminti, kad pilvo raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų ir jų lavinimui taip pat būtina laikytis teisingos technikos ir skirti laiko poilsiui. Yra klaidinga nuomonė, kad spaudai plėtoti reikia daug pakartojimų, o dažnai skamba skaičiai nuo 50 iki 100. Tačiau, jei laikysitės pratimų atlikimo technikos, tai šis pakartojimų skaičius niekam neįveikiamas. Jei pažeidžiate judesių atlikimo techniką, jų efektyvumas mažėja.
Aukštos kokybės spaudos tyrimui visiškai pakanka 15-20 pakartojimų, jei griežtai laikomasi visų techninių aspektų. Netreniruokite pilvo raumenų daugiau nei du kartus per savaitę.
Geriausi pratimai spaudai lavinti
Iš karto reikia pasakyti, kad pakanka atlikti keturis po 15-20 pakartojimų kiekviename. Taip pat atminkite apšilimo rinkinio svarbą. Padarykite pertrauką tarp rinkinių 2-3 minutes. Ir paskutinė rekomendacija būtų noras keisti pratimus kiekvieną pamoką.
Dvigubi traškėjimai
Šis judėjimas gali būti laikomas efektyviausiu spaudos lavinimui. Taip yra dėl šio judesio mechanikos ypatumų, dėl kurių galima tolygiai paskirstyti apkrovą.
Norėdami tai padaryti, turite sėdėti ant nugaros. Tada sulenkite kelio sąnarius ir pakelkite juos, kol klubai bus statmeni žemei. Galva turi būti šiek tiek pakelta, o blauzdos - lygiagrečios žemei. Tai yra pradinė padėtis.
Pradėkite lėtai, valdydami viršutinės kūno pusės sukimo judesius, stenkitės paliesti krūtinę krūtine, o veidą - keliais. Svarbu, kad abu judesiai prasidėtų vienu metu.
Dviratis
Pratimo mechanikas panašus į ankstesnį, tačiau į darbą maksimaliai įtraukiami įstrižiniai pilvo raumenys. Pradinė padėtis tokia pati kaip dvigubo pasukimo. Pradėkite traukti priešais alkūnės ir kelio sąnarius vienas kito link. Svarbu, kad judesio metu koja, kuri nėra joje, būtų visiškai ištiesta.
Šiame vaizdo įraše galite susipažinti su sėdmenų mušamųjų kompleksu:
