Sužinokite slaptus treniruočių metodus, kuriuos individualūs treneriai už dideles sumas parduoda pradedantiesiems. Sutaupykite pinigų eidami į sporto salę Treniruočių programa turėtų būti pritaikyta individualioms sportininkų savybėms. Tačiau yra fitneso treniruočių principų, kurių turėtų laikytis visi. Apie juos dabar ir pakalbėsime.
1 principas: apšilimas
Kiekvieną sesiją turėtumėte pradėti nuo gero apšilimo. Atlikite lengvus judesius 10 minučių: lenkimus, sukimus ir kt. Tai leis kokybiškai paruošti raumenis dideliam stresui, suaktyvins visas būtinas fiziologines reakcijas ir procesus, taip pat suteiks raiščiams didelį elastingumą. Tik atlikę apšilimą galite pradėti atlikti pagrindinius pratimus.
2 principas: serijos kartojimas
Kiekviena treniruotė turėtų apimti nedidelį pratimų skaičių ir daug pakartojimų kiekviename rinkinyje. Tai pagerins kraujotaką ir dėl to audinių mitybą.
3 principas: laipsniškas apkrovos didinimas
Raumenys kiekvienos sesijos metu turi įveikti tam tikrą pasipriešinimą ir prisitaikyti prie krūvio. Palaipsniui didėjant apkrovai, raumenys turi nuolat prisitaikyti, o tai lems jų augimą. Pradiniame treniruočių etape turėtų būti padidintas fizinis aktyvumas, o tada - treniruočių intensyvumas.
4 principas: padidinkite apkrovos apimtis
Visi pratimai ir serijos turi būti atliekami iki to laiko, kai pasieksite tikslą. Maksimalų rezultatą galima gauti:
- Pirmuosius tris mėnesius atlikite viršutinės kūno dalies judesius 3 rinkiniais po 5-6 kartojimus, o apatinę-nuo 3 iki 4 rinkinių po 6-8 pakartojimus. Taigi bendras pakartojimų skaičius viršuje ir apačioje bus 15-18.
- Per ateinančius tris mėnesius atlikite nuo 4 iki 5 rinkinių su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi arba palikite rinkinių skaičių nepakeistą ir atitinkamai padidinkite pakartojimų skaičių iki 6-8 ir 10-12 viršutinei ir apatinei kūno dalims.
5 principas: raumens raumenys
Norėdami tai padaryti, sportininkas turi pasirinkti tinkamą apkrovą arba, kitaip tariant, pakartojimų, rinkinių ir darbinių svorių skaičių.
Viršutinės kūno dalies raumenims optimalus rinkinių skaičius yra nuo 6 iki 8, atliekant 12–16 pakartojimų. Kojoms rinkinių skaičius išlieka tas pats, o pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 20 iki 24.
Norint priaugti raumenų masės, efektyviausia naudoti darbinius svorius nuo 50 iki 70 maksimalių, o raumenims palengvinti - nuo 70 iki 90 maksimalių.
6 principas: padidinkite jėgą
Norėdami padidinti jėgą, turite pasirinkti tokią apkrovą, kuria galėtumėte atlikti vieną judesį bent 10 kartų. Tada jums reikia padidinti darbinį svorį tokia seka: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogramai, tuo pačiu atliekant maksimalų galimą pakartojimų skaičių. Paskutiniame etape būtina tiek padidinti sporto įrangos svorį, kad būtų galima atlikti vieną ar du pakartojimus.
7 principas: stūmimo principas
Tai leis darbe panaudoti maksimalų raumenų audinio pluoštų skaičių ir suteiks galimybę naudoti didelius darbinius svorius, kad būtų galima įveikti negyvas vietas.
Pavyzdžiui, naudokite suoliuką. Prie pratimo suoliuko pastatykite du cokolius ir ant jų sumontuokite štangą. Atsigulkite ant suoliuko taip, kad sviedinio strypas būtų nuo 2 iki 4 centimetrų nuo jūsų krūtinės. Dirbkite juostą tokiu ritmu, kad blynai atšoktų nuo grindjuosčių. Pratimo pabaigoje, naudodami atatrankos inerciją, turėtumėte pakelti sviedinį.
8 principas: prioritetas atskiriems raumenims
Turite atkreipti ypatingą dėmesį į raumenis, kurie atsilieka vystydamiesi. Dirbkite su jais sesijos pradžioje, kol turite daug energijos.
9 principas: pratimų derinys
Pirmiausia turite dirbti su sinerginiais raumenimis, o tada - antagonistais. Pavyzdžiui, dirbant su blauzdikauliais, prasminga prie darbo prijungti keturgalvius raumenis. Norėdami tai padaryti, turite atlikti vieną pratimą kiekvienai priešingai vienos raumenų grupės daliai. Nagrinėjamu pavyzdžiu šie judesiai gali apimti kojų lenkimą gulint (blauzdikauliai) ir kojų tiesinimą sėdint (keturgalviai).
10 principas: paraudimas
Šis principas apima papildomą tos pačios raumenų grupės judesį po pagrindinio. Tarkime, atlikus iš anksto nustatytą skaičių rinkinių pakeliant štangą prie krūtinės, štangą pakėlus prie krūtinės gulimoje padėtyje, naudojant nuožulnų suolą. Po šių dviejų judesių atlikite papildomus, pavyzdžiui, prisitraukimus siauru rankena. Pagrindinis šio principo tikslas yra ilgai dirbti su bicepsu su minimaliomis pauzėmis poilsiui.
11 principas: padalyta treniruotė
Jei treniruojatės maždaug tris valandas per dieną, maksimalų efektą galima pasiekti naudojant padalintas treniruotes. Skirkite vienai grupei ar raumeniui pusantros valandos.
12 principas: raumenų izoliacija
Kiekviena raumenų grupė turi būti priversta dirbti atskirai. Atliekant bet kokį judesį neįmanoma naudoti tik vieno raumens. Pavyzdžiui, norėdami izoliuoti bicepsą, atlikdami štangos pakėlimą prie krūtinės, turite kreiptis pagalbos į partnerį. Atlikite judesį sėdimoje padėtyje kartu su kompanionu laikydami už nugaros.
13 principas: judėjimas
Šis principas padės sportininkams treniruoti raumenis, kai jie yra išsekę. Pavyzdžiui, jei nebegalite pakelti štangos, tada paimkite sviedinį iš stovo ir pradėkite lėtai jį nuleisti. Tai leis įdarbinti raumenis, kurie iki šiol nebuvo naudojami.
14 principas: sustojimo principas
Atlikdami judesį, turėtumėte trumpam sustabdyti sporto įrangos judėjimą. Tai sukurs izometrinę raumenų apkrovą. Pvz., Atlikdami spaudimą ant stendo gulimoje padėtyje, įveikę trečdalį trajektorijos, padarykite trijų sekundžių pauzę. Tada važiuokite toliau. Tą patį galite padaryti ir nuleidę sviedinį.
Daugiau apie kūno rengybos organizavimo principus sužinosite iš šio vaizdo įrašo:
