Širdis kūne yra svarbiausias raumuo. Daugelis sportininkų negalvoja apie jo stiprinimą. Sužinokite, kaip lavinti širdį ir ugdyti ištvermę kultūrizme. Jei tik žmogaus išvaizda priklauso nuo bicepso ar krūtinės raumenų išsivystymo, tai širdies raumens tinkamumas turi įtakos gyvenimo trukmei. Sportininkai retai tam teikia svarbą ir tai visiškai veltui. Šiandien kalbėsime apie širdies lavinimą ir ištvermės ugdymą kultūrizme.
Santykis tarp ištvermės ir širdies ir kraujagyslių sistemos darbo
Visi žino, kad širdies darbas yra pumpuoti kraują per kraujagysles. Dėl to visų audinių ląstelės gauna jų gyvenimui reikalingas maistines medžiagas ir deguonį. Taigi lengva pastebėti keletą veiksnių, turinčių įtakos širdies veiklai:
- Kuo didesnis kūnas, tuo daugiau kraujo reikia jo veiklai palaikyti.
- Kai organizme yra daug kraujo, širdis turėtų susitraukti dažniau ir būti didelė.
- Širdies dydis turi įtakos per minutę pumpuojamo kraujo kiekiui.
- Dėl didelio dydžio širdis gali susitraukti rečiau ir aprūpinti visus organus maistinėmis medžiagomis.
- Kuo mažiau širdies susitraukimų, tuo mažiau susidėvėjimo.
Šie faktai yra labai svarbūs kultūristams, nes didelis raumenų tūris trukdo širdžiai atlikti savo užduotį. Mokslininkai nustatė, kad kas dešimt kilogramų raumenų masės padidina organizmo deguonies suvartojimą trimis litrais per minutę. Jei bėgant trūksta oro, tai yra dėl deguonies trūkumo arba, kitaip tariant, mažos ištvermės rodiklio. Norėdami jį padidinti, būtina padidinti širdies tūrį.
Širdies hipertrofijos tipai
Norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į tai, kad norint padidinti ištvermę, būtina didinti ne širdies dydį, o jos apimtį. Tai labai svarbu ir jūs turite tai suprasti. Jei padidėjęs organų tūris padidina ištvermę ir yra teigiamas veiksnys, tada širdies dydžio padidėjimas yra neigiamas veiksnys.
Yra dviejų tipų hipertrofija - L ir D. Skirtumas tarp jų yra tas, kad esant L -hipertrofijai, raumenų sienos yra ištemptos, taip padidėja jo apimtis ir padidėja ištvermė. D-hipertrofija yra sienų sustorėjimo procesas, kuris yra labai blogas. Tikrai visi esate girdėję apie tokią ligą kaip miokardo infarktas, kuris yra D organo hipertrofijos pasekmė. Norint pasiekti L-hipertrofiją, būtina dirbti širdies ritmo diapazone nuo 110 iki 140 dūžių. Daugumai žmonių šis diapazonas vis dar yra siauresnis ir svyruoja nuo 120 iki 130 dūžių. Žmonėms vidutiniškai ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis yra 70 dūžių, o veikiant ilgai cikliniam darbui šis rodiklis pradeda didėti.
Didėjant apkrovai, organizmui taip pat reikia daugiau deguonies, todėl padidėja širdies susitraukimų dažnis. Kai pulsas pasiekia 130 dūžių, turite tęsti darbą tuo pačiu intensyvumu. Kai žmogus valandą dirba, kai pulsas yra 130 dūžių, širdis tampa „lankstesnė“.
Per širdį praeina daug kraujo, o organas yra priverstas ištempti. Tiesą sakant, tai yra širdies lavinimas ir ištvermės ugdymas kultūrizme. Treniruokitės šiuo režimu tris kartus per savaitę valandą ir rezultatai netruks.
Reguliariai mankštindamiesi galite padidinti širdies apimtį 50 procentų. Paprastam žmogui organo tūris yra 600 mililitrų, o sportininkams - apie 1200 mililitrų. Per tris reguliarius seansus per šešis mėnesius jūsų širdies tūris padidės 30 ar 40 procentų. Tiesą sakant, taisyklė, kaip treniruoti širdį ir ugdyti ištvermę kultūrizmo srityje, yra labai paprasta - kuo daugiau laiko dirbi, kai širdies susitraukimų dažnis yra 130 dūžių, tuo greičiau ir stipriau širdis ištempia. Šis veikimo būdas laikomas žemu ir nesukelia jokių neigiamų pasekmių.
Kaip teisingai treniruoti širdį?
Dauguma gydytojų siūlo tiesiog bėgti, o tai visiškai nereikalinga. Lengviausias būdas pasakyti savo pacientui - bėgti valandą tam tikru intensyvumu.
Tuo pačiu širdžiai nesvarbu, kokį fizinį darbą dirbate. Svarbu tik išlaikyti reikiamą širdies ritmo diapazoną. Tam netgi galite naudoti jėgos treniruotes. Sumažinkite sporto įrangos svorį ir dirbkite su juo taip, kad išlaikytumėte reikiamą širdies ritmą.
Tai gali būti 10 pakartojimų rinkinys ant suolo, po to - 0,5 minutės pertrauka ir naujas rinkinys. Nėra prasmės ką nors patarti, nes visada galite nustatyti širdies ritmo diapazoną. Jūs tiesiog turite suprasti pagrindinį širdies treniruotės principą. Galite naudoti bėgimo takelį, treniruoklį, plaukti ir kt.
Jūs tikrai žinote, kaip galite kontroliuoti savo širdies ritmą. Bet tik tuo atveju priminsime. Lengviausias būdas yra uždėti dešinės rankos vidurinį pirštą ant kairės riešo (visi žino vietą, kur slaugytoja matuoja pulsą) ir suskaičiuoti smūgių skaičių per šešias sekundes. Tada padauginkite šį skaičių iš dešimties, kad per minutę gautumėte savo širdies ritmą. Matavimui galite naudoti ilgesnį laiko intervalą, nes tokiu atveju rezultatas bus tikslesnis.
Antrasis širdies ritmo matavimo metodas reikalauja įsigyti įtaisą, kuris šiuo metu yra madingas, vadinamas širdies ritmo monitoriumi. Šiandien yra didelis šių įrenginių pasirinkimas, kurio kaina svyruoja nuo 50 USD iki 100 USD. Jei ketinate rimtai mokytis, širdies ritmo monitorius jums bus labai naudingas, nes jis duoda labai tikslius rezultatus. Šio prietaiso dėka galite ne tik treniruoti savo širdį, bet ir deginti riebalus. Juk būtent mažo intensyvumo kardio treniruotės sukelia didžiausią lipolizės proceso pagreitį. Atminkite tik tai, kad negalite viršyti širdies susitraukimų dažnio - 130 dūžių per minutę.
Denisas Borisovas pasakoja apie širdies treniruotes ir ištvermės ugdymą:
[media =
