Slapta technika, skirta kultūrizmui didinti lieknus klubus, kurie savo dydžiu užkariaus aplinkinius žmones. Kojų raumenis apskritai ir ypač šlaunų raumenis gana sunku lavinti. Tačiau sportininkas turi turėti harmoningai išvystytus raumenis ir būtina atkreipti dėmesį į šią raumenų grupę. Šiandien mes kalbėsime apie teisingą šlaunies raumenų vystymąsi kultūrizme.
Šlaunies raumenų anatomija
Visi bėdos raumenys paprastai yra suskirstyti į tris dalis:
- Priekinis - apima klubo lankstiklius;
- Užpakaliniai klubų tiesikliai;
- Medial - raumenys, vedantys į šlaunį.
Klubo lenkiamieji raumenys apima kelis raumenis. Pirmasis iš jų yra žandikaulis, kuris prasideda viršutinėje klubinės dalies srityje ir yra pritvirtintas prie blauzdikaulio ir apatinės kojos fascijos. Šis raumuo kerta šlaunies priekį įstrižai iš viršaus į apačią. Pagrindinis sartorius raumens tikslas yra sulenkti šlaunį ir blauzdą, taip pat pagrobti ir pasukti šlaunį į išorę.
Šlaunies keturgalvis raumuo, turintis didžiausią masę tarp visų šios grupės raumenų ir galintis išugdyti didžiausias pastangas. Kaip rodo šio raumens pavadinimas, jį sudaro keturios galvos: šoninė, tiesi, tarpinė ir vidurinė.
Jie pritvirtinami prie šlaunikaulio beveik iš visų pusių, o po to susilieja į bendrą sausgyslę, kuri jungiasi prie blauzdikaulio ir girnelės. Keturgalvio raumens užduotis - ištiesti blauzdą ties kelio sąnariu.
Užpakalinę šlaunies dalį sudaro bicepsas, pusiau sausgyslė ir pusiau membraniniai raumenys. Jie prasideda išilgai gumbų, kur juos dengia sėdmenų raumenys. Šiek tiek žemiau, pusiau pluoštiniai ir pusiau membraniniai raumenys yra medialiai ir yra šalia didžiojo raumens.
Šios raumenų grupės užduotis yra ištiesti šlaunį ir blauzdą ties keliu. Paskutiniame medialiniame skyriuje yra šie raumenys: adductor, plonas ir šukos. Žmonėms šie raumenys yra gana gerai išvystyti dėl vertikalios laikysenos. Jie prasideda nuo gaktos ir išvaržos kaulų išorinio paviršiaus obturatoriaus angos srityje.
Šios grupės raumenys savo kilmės srityje užima daug vietos - nuo gaktos kaulo iki išvaržos. Tačiau jie yra dar masyvesni prie prisirišimo prie mažesnio trochanterio ir šlaunies vidurinio epicondyle. Raumenų kuokštai eina įstrižai iš priekio į nugarą ir iš viršaus į apačią link šiurkščios šlaunies linijos, ir čia jie pritvirtinami prie kaulų struktūros. Jų pagrindinė funkcija yra priauginti klubą.
Kaip matote iš šlaunies raumenų aprašymo, teisingai išsivysčius, visa sportininko figūra įgaus tobulesnę išvaizdą. Pavyzdžiui, esant labiausiai išsivysčiusiai vidurinei sričiai, dubens plotis vizualiai žymiai sumažėja. Šiuo atveju pageidautina, kad priekinė ir užpakalinė šlaunų dalys būtų vidutiniškai išsivysčiusios, o tai pabrėš vidinės šlaunies vystymąsi.
Šlaunų raumenų vystymosi ypatybės kultūrizme
Praktika parodė, kad kokybiškai išsivysčiusius vidinius šlaunies raumenis lemia ne medialinio pjūvio išsivystymas, labiau - užpakalinis šlaunies paviršius. Kadangi šlaunies užpakalinio-vidinio ir antero-išorinio paviršiaus raumenys konkuruoja tarpusavyje ir dažniausiai šis „varžymasis“baigiasi ne medialinės dalies naudai.
Pradiniame kultūrizmo šlaunų raumenų vystymosi etape sportininkai turėtų sutelkti dėmesį į nugaros dalį, įtraukdami į darbą vidinius raumenis. Tai lengva pasiekti naudojant klasikinius pritūpimus. Nors ši technika iš karto neduos reikšmingo masės padidėjimo, ji yra efektyviausia raumenų apkrovos ir raumenų vystymosi požiūriu.
Žinoma, sportininkas gali daug greičiau progresuoti dirbdamas su išorine raumenų grupės dalimi. Ši pažanga pasiekiama naudojant tuos pačius pritūpimus jėgos režimu su kūno lenkimu į priekį. Tačiau yra viena problema, būtent - ateityje, tokiam ankstyvam klubo vystymuisi, sportininkui reikės dėti daug pastangų, kad situacija būtų ištaisyta. Taigi galime drąsiai teigti, kad pradedantiesiems sportininkams ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas šlaunies nugaros lavinimui, be to, praktiškai neįmanoma pasiekti per didelio šios raumenų grupės vystymosi.
Šlaunikaulis yra vienas iš tų raumenų, kurį galima lavinti bet kuriuo metu ir bet kuriame vystymosi etape. Norint žymiai padidinti užpakalinės šlaunies raumenų masę, į mokymo programą būtina įtraukti specializacijas, pradedant nuo vidutinio pasirengimo laipsnio. Svarbu prisiminti, kad šis metodas neturėtų būti taikomas visiems šlaunies raumenims, o tik nugaros paviršiui.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad šis šlaunies raumenų lavinimo metodas yra mažiausiai traumuojantis. Kaip daugelis sportininkų žino, jėgos pritūpimai yra pavojingiausi kelio sąnariams. Jei naudosite aukščiau aprašytą metodą, sportininkas atliks šį pratimą, jau turėdamas gerai išvystytus šlaunies raumenis. Per tą laiką jis jau turės laiko užbaigti daugybę kojų garbanų, traukimo judesių, žirklinių pritūpimų ir kt. Dėl to jo kūnas ir raumenys jau bus gerai išvystyti, o tai žymiai sumažins traumų riziką.
Tikriausiai kažkas jau atspėjo, kad dėl aukščiau aptartos treniruotės specifikos klubų apkrova pradiniame treniruočių etape yra žymiai prastesnė už nugaros apkrovą. Pamažu šie rodikliai lyginami, ir netrukus kojų apkrova jau viršija nugaros raumenų apkrovą. Kažkur vidutinio sportininko fizinio pasirengimo lygiu šlaunies raumenys, atsižvelgiant į apkrovą, tampa lyderiais visame tolesniame treniruočių etape.
Klubų raumenų kultūrizmo treniruočių technika šiame vaizdo įraše:
