Kojos yra raumenų grupė, kurią gana sunku treniruoti. Todėl daugelis sportininkų neskiria laiko darbui. Sužinokite didelių keturračių paslaptis. Dauguma ekspertų ir profesionalių sportininkų mano, kad efektyviausias pakartojimų skaičius norint priaugti masės yra nuo 6 iki 10. Tai pasakytina apie viršutinę kūno dalį, tačiau su apačia yra šiek tiek kitaip. Kojos gerai reaguoja į aukšto ir žemo pakartojimo treniruočių derinį. Taip yra dėl to, kad šiuo atveju galima naudoti visų rūšių pluoštus. Taikydami šį metodą, jūsų kojos bus stiprios ir ryškios.
Iki šiol buvo sukurta gana daug metodų, leidžiančių pakaitomis keisti sunkias ir lengvas treniruotes. Populiariausias metodas yra padalinti savo veiklą į aukšto ir žemo pakartojimo dienas. Tai galite padaryti ir per vieną pamoką. Kai minėjome šviesos treniruočių dieną, neturėjome omenyje lengvos treniruotės. Pavyzdžiui, pritūpimai su mažesniu svoriu, bet didesni pakartojimai gali padaryti jūsų sesiją dar sunkesnę nei įprastai. Tą patį galima pasakyti apie kitus pratimus. Išsamiau pažvelkime į specifinius kojų raumenų lavinimo metodus.
Didėjantis kojų apkrovos rinkinys
Naudodami šią techniką galite greitai pasiekti raumenų nepakankamumą nenaudodami beveik ribojančių svorių. Atminkite, kad šis metodas yra priešingas svorio metimo metodui. Pradėkite nuo darbinio svorio, kuris leidžia atlikti 10–12 pakartojimų. Tačiau turėtumėte atlikti tik 6. Po to turėtumėte padidinti sporto įrangos svorį 10 ar 15 procentų ir dar kartą atlikti 6 pakartojimus. Tada atlikite kitą 6 pakartojimų rinkinį, prieš tai vėl padidindami svorį tais pačiais 10-15 procentų. Iš viso atliksite 18 pakartojimų. Jei pradinis svoris buvo pasirinktas teisingai, tada trečiajame rinkinyje paskutiniai pakartojimai jums bus labai sunkūs ir pasieksite nesėkmę.
Daliniai pakartojimai ir nuolatinė raumenų įtampa kojose
Daugelis sportininkų mano, kad visi judesiai turi būti atliekami su maksimalia amplitude. Tuo pačiu metu kultūristams pritūpimai bus efektyviausi lėtu tempu, be pauzės judėjimo trajektorijos viršuje.
Atlikus gilų pritūpimą, nepilnas judesys aukštyn (puse ar trimis ketvirtadaliais amplitudės) padidins raumenų įtempimo laiką. Be to, žiniasklaidos miškas aktyviai dalyvaus darbe. Viena iš populiariausių šios technikos įgyvendinimo schemų yra „21“.
Šios technikos esmė yra atlikti vieną metodą, kurį sudaro septyni pakartojimai tik viršutinėje amplitudės dalyje. Tada kitas artėjimas atliekamas tik apatinėje trajektorijos dalyje, o paskutinis - pilnas amplitudės judesių. Dėl to įdarbinama 21 pakartojimas, kuris suteikė šiai schemai pavadinimą.
Daug pakartojimų kojoms
Apie tai mes jau kalbėjome pačioje straipsnio pradžioje, tačiau ši technika yra labai efektyvi treniruojant kojas ir turėtų būti išsamiau apsvarstyta. Daug pakartojimų turėtų būti bent 20 ar net 50. Turėtumėte prisiminti, kad kuo mažiau pakartojimų atliekate, tuo stipresni tampa raumenys, tačiau tuo pačiu metu priaugti masės labai nenoriai.
Tuo pačiu metu nereikėtų atsisakyti mažo pasikartojimo treniruočių, o jų derinys su dideliu pasikartojimu būtų geriausias pasirinkimas. Kaip pavyzdį apsvarstykite pritūpimus, nes šis pratimas yra labai efektyvus ir padeda sustiprinti ne tik kojų raumenis, bet ir visą kūną.
Iš karto reikia pažymėti, kad jūs turite sugebėti teisingai kvėpuoti. Priešingu atveju jūsų raumenyse labai greitai susikaups didelis pieno rūgšties kiekis ir negalėsite atlikti nustatyto pakartojimų skaičiaus. Pirmus 10 pakartojimų reikia atlikti įprastu stiliumi. Tada po 10 pakartojimų giliai įkvėpkite po kiekvieno pakartojimo.
Kiti dešimt pakartojimų atliekami dviem ar trimis giliais įkvėpimais trajektorijos viršuje. Jei galite tęsti pratimą, po kiekvieno pakartojimo giliai įkvėpkite.
Jei anksčiau visada naudojote nedidelį pakartojimų skaičių, pirmiausia turėtumėte padidinti savo kūno ištvermę. Pradėkite nuo 20 pakartojimų ir padarykite 50 ar bent 40 pakartojimų. Kad būtų lengviau sekti savo pažangą, laikykite klasės dienoraštį.
Regresijos metodas kojų treniruotėms
Jei klasėje naudojote piramidės principą, tada šis metodas yra priešingas. Piramidė gali būti labai efektyvi, tačiau regresijos metodas nėra prastesnis. Pirmasis metodas turi būti atliekamas su maksimaliu įmanomu svoriu, kuris vėliau turi būti sumažintas kiekviename rinkinyje. Tuo pačiu metu turėtumėte padidinti pakartojimų skaičių.
Norėdami kuo geriau išnaudoti šį mokymo metodą, turite gerai apšilti. Taikydami piramidės principą, kai pirmieji setai dažniausiai yra apšilimai, prie paskutinio seto artėsite labai pavargę ir negalėsite pakelti reikiamo darbinio svorio. Savo ruožtu regresijos metodas neturi šio trūkumo. Pirmąjį setą darai su maksimaliu svoriu, kol esi kupinas energijos.
Preliminarus kojų raumenų išsekimas
Šis metodas iš tikrųjų yra „superset“variantas, apimantis sunkius pagrindinius ir lengvus izoliuotus judesius. Pirmiausia turite atlikti atskirą judesį, kad nuvargintumėte tikslinį raumenį. Po to pereikite prie pagrindinio pratimo, kuris apims papildomus raumenis, ir dėl šios priežasties galėsite tai padaryti.
Šis metodas taip pat labai naudingas, kai esate sužeistas arba neseniai atsigavote po traumos. Pvz., Jei spaudžiate kojas iki nesėkmės, galite pritūpti su mažesniu svoriu, taip sumažindami naujų traumų riziką.
Daugiau apie kojų treniruočių taisykles rasite šiame vaizdo įraše:
