Sužinokite, kaip sporto terapeutai rengia mokymo programas, skirtas vietiniam rankos tricepso raumenų vystymuisi. Daugelis sportininkų svajoja pumpuoti tricepsus, tokius kaip Mentzerio. Žmonėms, besidomintiems kultūrizmu ir gyvenusiems aštuntajame ir aštuntajame dešimtmečiuose, Mike'o figūra buvo standartas. Mentzerio rankos apimtis viršijo penkiasdešimt centimetrų ir tuo pačiu turėjo puikų apibrėžimą. Be to, jo tricepsas bet kuriuo sezono metu taip pat puikiai išsiskyrė.
Dažniausiai sportininkai bando pumpuoti krūtinę ir rankas. Būtent šios kūno dalys simbolizuoja vyriškumą ir jėgą. Tačiau tuo pačiu metu kultūristai dažnai visą dėmesį skiria bicepsui, visiškai ignoruodami tricepsą. Bet jūs turite atsiminti, kad tricepsas yra daug didesnis nei bicepsas, o jei norite turėti ne tik galingus rankų raumenis, bet ir harmoningai išsivysčiusius, turite treniruoti tricepsą.
Pats Mentzeris dažnai prisiminė, kad kai po vienos sėkmingiausių rankų treniruočių jis apžiūrėjo save veidrodyje, vienas iš salės lankytojų negalėjo atsispirti ir sušuko, kad šie tricepsai yra tiesiog siaubingi. Tai buvo komplimentas, ir Mike'as sugebėjo tai padaryti nepadaręs įprastos klaidos karjeros pradžioje ir tinkamai atsižvelgdamas į viso kūno, o ne vienos ar dviejų grupių vystymąsi. Svarbu prisiminti, kad treniruojant bet kokius raumenis jie turi tam tikrą poveikį kitiems. Jei, tarkim, treniruojate kojas, tai leis jums pasiekti stiprų netiesioginį tricepso poveikį. Pažvelkime į mokslinį požiūrį į tricepso siurbimą kultūrizme.
Kaip tinkamai pumpuoti tricepsą?
Jūs tikrai žinote, kad tricepsas susideda iš trijų dalių (galvų). Šis raumuo turi dvi pagrindines funkcijas - jis ištiesia alkūnę ir atneša ranką prie kūno. Mike'as visada domėjosi naujausiais fiziologijos tyrimais ir lankė žinomų mokslininkų paskaitas.
Tricepsas nėra išimtis. Kad suprastų, kaip geriausiai su tuo dirbti, Mentzeris lankė profesoriaus Treyville paskaitas. Pasak mokslininko, kiekviena tricepso dalis atlieka skirtingą darbą, priklausomai nuo įveikiamo pasipriešinimo. Įprastame gyvenime arba veikiant lengvoms treniruotėms, didžioji dalis apkrovos tenka vidurinei raumens daliai, o likusios galvos tik mažai padeda. Tuo pačiu metu Trevilas nustatė, kad tam tikru momentu, peržengus atitinkamą slenkstį, išoriniai ir viduriniai skyriai pradeda dirbti vienodai.
Šios ribos vertė dar nenustatyta, tačiau mokslininkai mano, kad ji yra pakankamai didelė. Taigi, norint, kad visos raumenų dalys aktyviai įsitrauktų į darbą, būtina taikyti galingą apkrovą. Visa tai rodo, kad jums reikia atlikti tuos sunkaus svorio pratimus, kurie gali suteikti alkūnės ištiesimą iš 90 laipsnių lenkimo padėties. Šiuo požiūriu efektyviausi yra atsispaudimai iš strypų ir paspaudimas žemyn. Jie visada buvo įtraukti į jo paties mokymo programą, taip pat buvo rekomenduojami jo mokiniams. Mes jau sakėme, kad „Mentzer“visada bandė naudoti mokslinį metodą, kaip pumpuoti tricepsus kultūrizme ar kitiems raumenims. Taikydamas tricepsui, Mike'as sakė, kad jo mėgstamiausi judesiai yra atsispaudimai ant strypo, spaudimas žemyn ir pratęsimas „Nautilus“mašinoje.
Nors efektyvių judesių pasirinkimas neabejotinai yra svarbus progresui, treniruočių apimtis ir treniruočių dažnis yra vienodai svarbūs. Mike'as įsitikinęs, kad nėra prasmės kiekvienai raumenų grupei daryti daugiau nei vieną rinkinį. Jei norite, galite atlikti du rinkinius, bet ne daugiau. Bet koks raumenų darbas yra įtemptas. Štai kodėl svarbu turėti trumpus ir intensyvius užsiėmimus, kad nepervargtumėte. Baigęs pratimą, kūnas pirmiausia turi atsigauti ir tik po to pradės didinti raumenis. Jei sporto salėje praleidžiate daug valandų, tada tiesiog nelieka energijos raumenų skaidulų augimui. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl reikia retų ir intensyvių užsiėmimų.
Ruošdamasis varžyboms Mentzer treniruodavosi kartą per 3-4 dienas ir tuo pačiu metu atlikdavo ne daugiau kaip penkis tricepso setus. Reikėtų prisiminti, kad Mike genetika buvo gana vidutinė. Savo mokiniams, kurie neplanavo koncertuoti, Mentzeris rekomendavo treniruoti tricepsą kartą per penkias ar septynias dienas, o priėjimų skaičius neturėtų viršyti dviejų. Tricepsas aktyviai dalyvauja atliekant judesius į kitas grupes, o tai padidina jo atsigavimo laiką. Kuo didesni jūsų raumenys, tuo ilgesnis turėtų būti jūsų poilsis.
Daugelis sportininkų yra suinteresuoti žinoti, kokia seka dirbti su raumenimis. Mike'as mano, kad pirmiausia turėtumėte treniruotis didelėmis grupėmis, jei tik turite pakankamai energijos. Taigi tricepsą geriau pumpuoti antroje sesijos pusėje, ištreniruotus krūtinės raumenis. Taip yra dėl to, kad atliekant visus pratimus, skirtus deltoms ir krūtinės raumenims vystyti, tricepsas dirba labai aktyviai. Jei po to suteiksite jam daug krūvio, tuomet nepavyks išvengti persitreniravimo.
Pažangai labai svarbu laikytis teisingos visų judesių atlikimo technikos. Turite dirbti lėtai ir kontroliuoti visus judesius. Dirbant trūkčiojimais, raumenys apkraunami tik trajektorijos pradžios ir pabaigos taškuose. Pažvelkime į Mike mėgstamų tricepso judesių techniką.
Paspauskite žemyn
Šis judesys leidžia atlikti abi pagrindines tricepso funkcijas. Norėdami tai padaryti, jums reikia aukšto bloko, o rankena turi būti pečių sąnarių lygyje. Taip pat svarbu pasirūpinti, kad alkūnės nenukryptų į šoną, nes tai pradės veikti krūtinės ir nugaros raumenis.
Pradėdami judesį, tolygiai ištiesinkite alkūnės sąnarius ir spauskite rankenėlę žemyn, kol ji atsilaisvins. Šioje padėtyje rankos turi būti kuo arčiau kūno. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį.
Krenta ant nelygių strypų
Šį judesį Mike'as visada atliko iškart po stendo spaudimo, kad maksimaliai padidintų tricepso apkrovą, naudojant deltas ir priekinius krūtinės raumenis. Mentzeris padarė atsispaudimus alkūnių sąnariais kuo arčiau kūno. Šie du pratimai jums turėtų būti pagrindiniai, jei norite turėti galingą tricepsą.
Kai atlikdami atsispaudimus galite atlikti daugiau nei penkis pakartojimus, turite padidinti svorį. Treniruokite tricepsą kas ketvirtą sesiją, suteikdami jai 5–7 poilsio dienas, kad galėtumėte atsigauti ir augti.
Šiame vaizdo įraše sužinosite mokslinį požiūrį į raumenų auginimą:
