Šiandien yra daug jėgos kėlėjų mokymo programų. Tai bus apie unikalią 3x3 programą. Susipažinkite su revoliuciniu požiūriu į jėgos kėlimą. Šiandienos straipsnis be perdėto skirtas revoliuciniam požiūriui į jėgos kėlimą. Šią mokymo programą naudoja pirmaujantys Vokietijos galiūnų atstovai, įskaitant Ralfą Geersą, kuris tapo pasaulio čempionu tarp jaunimo. Prisiminkite, kad jam iš viso pavyko surinkti beveik 2,2 tūkst. Taip pat šį treniruočių metodą naudojo Michaelas Bruggeris, tapęs pirmuoju vokiečių galiūnu, įveikusiu 2,2 tūkst.
Ši mokymo programa vadinama „3x3“, jos trukmė - aštuonios savaitės. Programoje yra du etapai:
- Didelės apimties etapas;
- Varžybų etapas.
Reikėtų pažymėti, kad šiandien aprašytas revoliucinis požiūris į galiūnų sportą daugeliu atžvilgių yra panašus į Louis Simmons treniruotes. Čia taip pat nėra negyvų sezonų, treniruočių svoris svyruoja nuo 58 iki 64 proc. Šioje programoje ypatingas dėmesys skiriamas didelės apimties scenai.
Taip pat galima pastebėti dar vieną panašumą į Simmonso treniruočių programą - nedidelis pratimų skaičius tuo metu, kai sportininkas persijungia į darbą su svoriais, kurie yra nuo 80 iki 95 proc.
Programa gali būti vadinama unikalia dėl to, kad, palyginti su kitomis sistemomis, ji apima tik tuos pratimus, kuriuos sportininkas turi atlikti varžybose. Kitaip tariant, „3x3“nėra jokių pagalbinių pratimų.
Šio revoliucinio požiūrio į jėgos kilnojimą kūrėjai tai pasakė gana paprastai. Norint pasiekti aukštą sportinį rezultatą varžybose, reikia pumpuoti tam tikrus raumenis. Į tai ir kreipiamas visas dėmesys. Žinoma, sportininkas gali naudoti įvairius pagalbinius judesius, tačiau pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas varžybiniams pratimams. Dauguma galiūnų savo treniruotėse atlieka daug papildomų pratimų. Tai gali būti nulaužti pritūpimai ar kojų spaudimas ir kt. Tačiau šių judesių biomechanika visiškai skiriasi nuo konkurencinių.
Ši programa rodo puikius rezultatus dėl to, kad sportininko raumenys, palyginti su kitais metodais, yra žymiai labiau stimuliuojami.
Pasirengimas mokymui „3x3“
Sportininkai, nusprendę pradėti praktikuoti „3x3“programą, turi žinoti maksimalų visų trijų varžybų pratimų svorį. Tam yra daugybė metodų, ir jūs pats pasirenkate tinkamiausią būdą, kaip nustatyti maksimalų svorį. Tarkime, tai gali būti rezultatai, kuriuos parodėte paskutinėse varžybose, kurios įvyko ne daugiau kaip prieš mėnesį.
Tada galėsite apskaičiuoti savo treniruočių ciklo treniruočių svorį, kurį aptarsime akimirksniu. Tačiau prieš pereidami prie 3x3 treniruočių programos, jūs norite padidinti savo pritūpimus 25 svarais, atsitraukimą 15 svarų ir ant stendo 10 svarų. Taigi jūs gausite naują maksimumą, kuriuo bus grindžiama visa mokymo programa. Taip pat reikėtų priminti, kad pirmajame etape treniruočių svoris yra nuo 58 iki 64 procentų maksimalaus, o antrame - nuo 60 iki 95 procentų.
1 mokymų etapas „3x3“- nuo 1 iki 4 savaičių
Naudodamas daugybę setų ir pakartojimų, sportininkas pirmajame etape galės pasiekti didelę treniruočių apimtį. Tai padidins masę, jėgą ir pagerins visų varžybinių judesių koordinavimą ir techniką.
Pirmąjį etapą sudaro 12 treniruočių, trys per savaitę. Kiekvienos savaitės pabaigoje bus viena poilsio diena tarp treniruočių dienų ir dvi dienos. Lengviausios treniruotės atliekamos pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
Kiekvienos sesijos metu atliksite aklavietes, spaudimus ant suoliukų ir pritūpimus. Jokie papildomi judesiai nėra numatyti, o tai reiškia, kad reikia daug energijos varžybiniams pratimams atlikti.
Požiūrių ir pakartojimų skaičius per visą programos ciklą nesikeičia. Iš viso reikia atlikti 5–8 setus, kuriuos sudaro po penkis pakartojimus, atliekant aklavietes ir pritūpimus. Spaudžiant ant stendo serijų skaičius yra 6–8, po 6 pakartojimus.
Pirmajame etape sportininkas pirmame etape turės dirbti su 4 skirtingais procentais, tačiau tuo pačiu metu vienas procentas bus naudojamas per savaitę. Paprasčiau tariant, jūs turite naudoti individualų svorį kiekviename judesyje ir dirbti su juo visą savaitę. Po to svoris turi būti didinamas kiekvieną savaitę. Taip pat reikėtų pažymėti, kad negalima naudoti kitos įrangos, išskyrus sunkumų kilnojimo diržą.
2 mokymo etapas „3x3“- nuo 5 iki 8 savaičių
Antrasis etapas žymiai sumažina treniruotės apimtį ir tuo pačiu padidina jos intensyvumą. Taip jums bus lengviau prisitaikyti prie didelių svorių. Šiame etape jau turėtumėte naudoti marškinius ant suoliuko, kombinezoną, diržą ir tvarsčius.
Atlikite vieną ar du pakartojimus kiekvienam pratimui. Jūsų užduotis šiuo laikotarpiu yra padidinti galią, jėgos rodiklius, taip pat patobulinti judesių atlikimo techniką.
Kaip ir pirmame etape, turėsite tris pamokas per savaitę. Tačiau serijų ir pakartojimų skaičius pasikeis.
Treniruočių technika ir galia
Atliekant pritūpimus ir atsitraukimus, reikia atlikti 3 setus, o suole - 4 setus. Atlikite 4 pakartojimus kiekvienam rinkiniui.
Jėgos treniruotės
Kiekvienam pratimui naudokite ne daugiau kaip du 1 pakartojimo rinkinius. Svoris turėtų būti nuo 80 iki 95 procentų maksimalaus.
Rekomenduojama lavinti jėgą tik per vieną pratimą kiekvieną treniruotės dieną. Tai leis organizmui greičiau atsigauti po treniruotės.
Žinoma, šiandien aprašytas revoliucinis požiūris į galiūnų sportą yra labai įdomus ir vertas detalių svarstymų.
Daugiau informacijos apie galiūnų treniruotes rasite šiame vaizdo įraše:
[media =
