Skirtingi raumenys į treniruotes reaguoja savaip. Retai sportininkui pavyksta išpumpuoti visus raumenis. Peržiūrėkite 10 Charleso Durremo tricepso treniruočių patarimų. Garsus kultūristas Charlesas Darremas visada sakė, kad jo tricepsą labai sunku lavinti. Dėl šios priežasties jis žino daug paslapčių, kurios padėjo jam atlikti užduotį. Šiandien straipsnyje sužinosite 10 patarimų, kaip treniruoti tricepsą. Žinoma, jam prireikė daug laiko analizuoti savo treniruotes, kad suprastų, kurie pratimai jam tinkamesni. Šiandien jis atskleis daugybę paslapčių.
1 patarimas: gerai sušilkite
Į šį patarimą reikia atsižvelgti ir juo pasinaudoti kiekvienos sesijos pradžioje. Alkūnės, keliai ir tricepsas yra labai jautrūs sužalojimams. Jei jie nėra gerai sušildyti prieš pradedant sesiją, susižalojimo rizika labai sumažėja. Pavyzdžiui, pats Charlesas visada atliko du apšilimo rinkinius, kad sušildytų raumenis.
Jo mėgstamiausi apšilimo pratimai buvo EZ štangos eilė arba su virve. Kad alkūnių sąnariai geriau sušiltų, jie turi būti tvirtai pritvirtinti. Po to Charlesas atliko antrą apšilimo pratimą - lengvus pakėlimus (rankų ištiesimas). Jie mažiausiai kelia pavojų sąnariams ir raiščiams.
2 patarimas: treniruokite visus tricepsus
Pagrindinė tricepso užduotis yra ištiesti ranką, ir dėl šios priežasties kai kurie sportininkai mano, kad vienas didelis raumuo. Tačiau praktiškai viskas pasirodo kitaip, o tricepsas yra sudėtingas raumuo, susidedantis iš trijų sekcijų. Svarbu pažymėti, kad kiekvienas iš šių skyrių skirtingai reaguoja į vieną pratimą. Pavyzdžiui, atliekant štangos traukimą žemyn, įtraukiama išorinė raumenų grupė.
Traukiant žemyn su virve, daugiausia veikia vidinė dalis. Grupė, esanti netoli alkūnės sąnario, naudojama rankoms tiesti su hanteliais ant grindų. Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad norint harmoningai vystytis tricepsui, būtina ištiesti ranką kitoje rankos vietoje, o tai leis mums kokybiškai parengti kiekvieną skyrių.
3 patarimas: eikite į teisingą pradinę padėtį
Alkūnės sąnariai pagal savo darbo principą primena vyriai, atliekantys judesius toje pačioje plokštumoje. Dirbant su tricepsu, teisinga pradinė padėtis prieš atliekant pratimą yra priversti judėti tik tricepsą, išskyrus kitus raumenis. Norėdami tai padaryti, būtina užtikrinti, kad pečiai, riešai ir alkūnės sąnariai liktų nejudantys, o veiktų tik dilbiai.
4 patarimas: visiškai ištiesinkite rankas
Daugelis sportininkų techniškai neteisingai atlieka daugumą tricepso pratimų. Jie traukia žemyn, atlenkdami rankas, neužfiksuodami jų tiesioje padėtyje. Šis veiksnys daro didelę įtaką mokymo efektyvumui.
Tricepsas gali susitraukti tik tada, kai ranka yra visiškai ištiesta. Porą sekundžių pritvirtinkite ranką šioje padėtyje. Taip pat svarbu įsitikinti, kad ranka sulenkta kuo lėčiau. Geriau išlaikyti rezultatą ne rankos judesiu, o vėlavimu ištiesintoje būsenoje. Tokiu būdu galite visiškai sutelkti dėmesį į savo tricepsą.
5 patarimas: naudokite piramidės metodus
Piramidinių metodų esmė yra padidinti darbinį svorį kiekvienu nauju metodu, tuo pačiu sumažinant pakartojimų skaičių. Tai labai efektyvus treniruočių būdas. Dėl šio požiūrio į treniruočių procesą tricepsas gerai sušils ir pasiruošs rimtam stresui. Treniruodamas bicepsą, Charlesas nenaudojo didelių svorių, tačiau visada naudojo piramidės metodus.
6 patarimas: pakeiskite pratimus
Pakaitinis mokymas su skirtingomis apkrovomis kas savaitę. Reikėtų pažymėti, kad skirtumai turėtų būti ne pakartojimų skaičiuje, o pačiuose pratimuose. Kadangi mankštos galimybės yra gausios, treniruotės tampa įvairesnės.
Naudokite pratimus, kurie suteikia raumenims visiškai kitokio krūvio. Taigi galite žymiai pagreitinti raumenų masę. Visą tą patį pratimą atlikdami neturėtumėte tikėtis didelės pažangos.
7 patarimas: dirbkite iki galo
Kiekvienas rinkinys turi būti atliekamas maksimaliai nuovargius raumenis. Suteikite tokią apkrovą, kad raumenys būtų visiškai išsekę prieš paskutinį artėjimą. Visa veiksmingo mokymo esmė yra būtent naujausiuose metoduose, atliekamuose iki galo. Su pradiniais metodais jūs tik ruošiate raumenis stipriam krūviui. Jokiu būdu nesumažinkite savo treniruočių tempo, nes raumenys įgaus masę tik esant maksimaliam nuovargiui.
Patarimas # 8: Neperkraukite savo kūno
Treniruodami kitas grupes įsitikinkite, kad tricepsas nėra apkrautas. Norėdami pasiekti gerą rezultatą, galite treniruoti tricepsą kartą per savaitę, paskirstydami pamokas taip, kad tarp šios dienos ir pečių juostos bei krūtinės treniruotės būtų kelių dienų poilsis.
Charlesas taip pat sutinka su tais sportininkais, kurie siūlo riboti setų skaičių. Tai ypač naudinga tais atvejais, kai visi rinkiniai yra visiškai išsekę. Rinkinių skaičius neturėtų būti didesnis nei devyni ir tricepsui suteikti kelias dienas atsigauti.
9 patarimas: treniruotėse naudokite pozavimą
Charlesas yra įsitikinęs, kad šiai pratybai reikia skirti pakankamai laiko. Tai pirmiausia reikėtų daryti ne tam, kad pozos atrodytų gražiai, o siekiant įgyti pasitikėjimo savimi. Be to, pozuojant aiškiai matomas tricepso reljefas ir treniruojamas neuromuskulinis ryšys. Kiekvienoje pamokoje skirkite bent 20 sekundžių pozavimo.
10 patarimas: laikykite dienoraštį
Treniruočių dienoraštis yra būtinas kiekvienam sportininkui. Tai leis jums sekti, kokie pratimai buvo atlikti, kiek serijų ir pakartojimų. Tai padės jums rasti efektyviausius pratimus.
Čia yra 10 Darremo Charleso patarimų, kaip treniruoti tricepsą, kurį galite naudoti treniruotėje.
Žiūrėkite Darremo Charleso pasirodymą turnyre šiame vaizdo įraše:
