Sužinokite apie įprastas tricepso treniruotės klaidas, kad treniruotės būtų efektyvesnės. Tai padės greičiau pasiekti savo tikslą. Daugelis sportininkų mano, kad tricepso treniruotė yra gana paprasta. Viskas, ką turi padaryti šimtas, yra tik sulenkti ranką per alkūnę. Tačiau ir čia dažnai daroma daug klaidų. Jei juos pašalinsite, pažanga taps apčiuopiama. Šiandien pokalbyje daugiausia dėmesio bus skiriama temai - tricepso treniruotė: 8 klaidos. Tai yra dažniausiai sportininkų daromos klaidos.
1 klaida: neturėtumėte pradėti nuo paprastų pratimų
Ši klaida yra gana dažna tarp naujokų. Jie dažnai pradeda treniruotis atlikdami vieno sąnario pratimus, pvz., Ištiesdami rankas į bloką. Pagrindinis tokių pratimų trūkumas yra galimybė naudoti palyginti mažus darbinius svorius. Jei nenaudojate konkrečios mokymo programos, geriausia pradėti nuo kelių sąnarių sudėtingų pratimų.
Treniruojant tricepsą, galioja tos pačios taisyklės, kaip treniruojant kojų ar krūtinės raumenis. Jei veikia du sąnariai, o šiuo atveju tai yra alkūnė ir petys, tada dalyvauja daugiau raumenų, o tai leidžia pakelti didelius svorius. Žinoma, tokiu atveju tam tikra dalis konkretaus krūvio bus prarasta, tačiau treniruotės pradžioje yra kitoks tikslas. Šiuo laikotarpiu turite naudoti maksimalią apkrovą.
Tarp efektyviausių kelių sąnarių tricepso pratimų reikėtų pabrėžti:
- Krenta ant nelygių strypų;
- Svertiniai atsispaudimai ant suoliukų;
- Suoliukas presas gulimoje padėtyje su siauru rankena;
- Atsispaudimai simuliatoriuje.
Reikėtų pažymėti, kad visiškai įmanoma, kad atlikdami atsispaudimus ant nelygių strypų, norėdami pasiekti raumenų nepakankamumą, turėsite naudoti svarmenis, kartodami nuo 8 iki 12. Vieno sąnario pratimai gali būti atliekami kaip šiltas -iki alkūnių sąnarių, tačiau nerekomenduojama juose dirbti iki nesėkmės.
2 klaida: ištempkite už galvos
Kurdami tricepso treniruočių programą, turite galimybę pasirinkti iš daugybės pratimų. Tačiau tik vienas iš jų gali gerai įkelti mėsingą ilgą galvą. Šis raumuo prisitvirtina prie kaulo tiesiai virš peties ir jo ištempti į norimą padėtį nepakeliant rankų neveiks. Visada reikia prisiminti, kad maksimaliai ištemptas raumuo susitrauks daug stipriau nei tas, kuris yra tik per pusę ištemptas. Iš to galime daryti išvadą, kad judesiai iš už galvos turi būti įtraukti į jūsų mokymo programą. Šios taisyklės nesilaikymas yra labai dažna klaida treniruojant tricepsą.
Yra daug pratimų, tokių kaip pratęsimas su kabeliais, EZ strypas, hanteliai ar mašinos naudojimas. Vienintelis niuansas, į kurį visada turėtumėte atkreipti dėmesį, yra poreikis sutvarkyti pečių sąnarius už galvos. Alkūnės sąnariai turi būti nukreipti į viršų ir pratimo metu nepalikti šios padėties. Esant tokiai situacijai, alkūnės atlieka vyrių vaidmenį ir neturėtų atlikti kitų judesių.
3 klaida: alkūnės neturėtų kabėti
Visi vieno sąnario pratimai tricepsui treniruoti turi bendrą modelį - būtina atlenkti alkūnių sąnarius. Jie turėtų judėti iš išlenktos padėties į ištiesintą. Jei alkūnės kabo, treniruočių efektyvumas žymiai sumažės. Todėl atlikdami bet kurį iš aukščiau paminėtų pratimų turėtumėte atidžiai stebėti alkūnių sąnarius. Prispauskite juos kuo stipriau prie kūno.
Klaida Nr. 4: Negalima nuleisti alkūnių, kai atliekate sulenktus pratimus
Tai turbūt dažniausia klaida treniruojant tricepsą. Labai dažnai tai leidžia net profesionalūs sportininkai. Jei nuleisite alkūnės sąnarius, tada vienos sąnario pratimas šoninei galvai vystytis iškart taps kelių sąnarių. Tokiu atveju delta taip pat dalyvaus darbe, o tai žymiai sumažins tricepso apkrovą, nes jį perims deltiniai raumenys.
Norint atlikti pratimą techniškai teisingai, alkūnės turi būti pritvirtintos prie kūno šonų taip, kad pečiai būtų lygiagrečiai žemei. Alkūnė turėtų būti naudojama kaip vyris, o ranka turi būti ištiesta lygiagrečiai grindims. Nuleisdami hantelius įsitikinkite, kad alkūnės sąnariai neina už jų.
5 klaida: nedarykite kelių sąnarių pratimų
Tai dar viena labai populiari klaida tarp sportininkų, dėl kurios pratimas tampa kelių sąnarių. Tik alkūnės sąnariai turėtų būti ištiesti. Norėdami tai padaryti, būtina stipriai prispausti žastus prie kūno, kad būtų kuo efektyviau izoliuota šoninė galva. Jei per ekscentrinę fazę alkūnės nukrito nuo kūno, tai padarėte klaidą, prijungę petį prie darbo. Svarbu prisiminti, kad kai prie pratimo prijungiamas bet kuris kitas raumuo, sumažėja tricepso apkrova. Visada laikykite rankas tvirtai prispaustas prie liemens.
6 klaida: nesumažinkite judesių, kad pakeltumėte daugiau svorio
Tuo atveju, jei pagrindinę savo užduotį matote darbinių svorių padidėjimą, nesąmoningai lengva padaryti dar vieną klaidą treniruojant tricepsą. Aukščiau jau buvo pasakyta, kad raumenys gali susitraukti tik stipriai ištempdami. Tam labai svarbus judesių diapazonas, dėl kurio geriau vystosi raumenys.
Svorio lenktynėse pradėję daryti dalinius pakartojimus, galite nepastebėti amplitudės sumažėjimo. Verta paminėti, kad dalinis kartojimas yra puiki didelio intensyvumo pratimų atlikimo technika, tačiau jis turėtų būti naudojamas tik kaip papildymas viso diapazono judesiams, o ne jų pakeisti.
Dažniausiai daliniai pakartojimai randami atliekant tricepso atsispaudimus naudojant mašinas, taip pat pratęsiant viršutinį bloką, kai naudojamas didelis darbinis svoris. Tokiu metu ekscentrinė judėjimo fazė bus sustabdyta beveik nepasiekus visiško išsiplėtimo. Ši problema išspręsta mažinant svorį atliekant pratimus, kai alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu.
7 klaida: treniruokite tricepsą po pečių ir krūtinės raumenų
Jei jūsų treniruočių programa nėra konkreti, visada pirmiausia turėtumėte treniruoti didelius raumenis, o tik po to mažus. Tricepsas yra mažas, palyginti su kitais viršutinės kūno dalies raumenimis, tačiau atlieka didelį vaidmenį atliekant pratimus ant suoliuko. Atliekant rimtus spaudimus stende, tricepsas turi būti pailsėjęs.
Klaida Nr. 8: visiškai neištieskite alkūnės
Alkūnės sąnario pratęsimui reikia visiškai ištiesti rankas, tačiau alkūnė neturėtų būti užblokuota. Kitaip tariant, jis neturėtų būti visiškai išplėstas. Jei tai nebus padaryta, didžioji dalis apkrovos pereis nuo tricepso iki sąnario, o tai neturėtų būti leidžiama. Jei sportininkas dirba su dideliu svoriu, tokia situacija gali sukelti rimtą sužalojimą.
Štai 8 klaidos treniruojant tricepsą. Jei norite greitai progresuoti, pabandykite juos pašalinti.
Šiame vaizdo įraše galite sužinoti apie pagrindinius pratimus, skirtus treniruoti tricepsą fitnesui:
