Sužinokite, kaip sukurti galingus dilbius kultūrizme? Mes atskleidžiame profesionalių sportininkų, kurių dilbio apimtis viršija 40 cm, paslaptis. Dilbiai yra labiausiai problematiška sritis daugumai sportininkų. Daugumos pratimų metu šios grupės raumenys nėra pakankamai aktyvūs, kad augtų. Norėdami sukurti šiuos raumenis, turite padaryti štangos garbanas ant dilbių. Tai klasikinis judesys, skirtas lavinti dilbio raumenis, o tikslinis raumuo yra alkūnės lenkėjas.
Be to, šio judesio dėka galėsite sustiprinti sukibimą, o tai labai svarbu atliekant visus pratimus. Be alkūnės sąnario lenkimo, į darbą įtraukiama daug raumenų, kai ranka lenkiama štanga ant dilbio, daugiausia atsakinga už sukibimo jėgą.
Kaip teisingai atlikti štangos garbanas?
Atsistokite tiesiai, štanga už nugaros. Tokioje situacijoje patogiausia naudoti pronuotą rankeną, kurioje delnai nukreipti į sėdmenis. Šepečiai yra pečių sąnarių pločio. Būtina žiūrėti į priekį.
Įkvėpdami pradėkite lėtai kelti sviedinį į viršų, lenkdami riešus, kurie juda pusapskritės trajektorijos. Dėl to viršutinėje padėtyje delnų trajektorijos turėtų būti nukreiptos aukštyn. Labai svarbu, kad judesys būtų atliekamas tik riešų pagalba. Padarykite trumpą pauzę šioje padėtyje ir pradėkite nuleisti sviedinį į pradinę padėtį.
Taip pat galite sulenkti rankas su hanteliais, o tai leidžia treniruoti kiekvienos rankos raumenis atskirai. Šį pratimą galima rekomenduoti pradedantiesiems kultūristams, norintiems įvaldyti jo technines savybes. Kadangi atlikti šį judesį reikia laikyti sviedinį už nugaros, patartina naudoti draugą apsauginiam tinklui. Tai leis ne tik apsisaugoti, bet ir padaryti pratimą patogesnį, nes atlikęs pratimą partneris gali iš tavęs paimti sviedinį.
Taip pat verta naudoti lengvus svorius, kad sumažintumėte traumų riziką. Pradedantiesiems paprastai pirmiausia reikia naudoti tuščią juostą ar hantelius. Jei anksčiau patyrėte alkūnės sąnarių ar riešų sužalojimų, tuomet turėtumėte visiškai atsisakyti rankos lenkimo su štanga ant dilbių.
Dažnos klaidos darant riešo garbanas
- Didelis judėjimo atlikimo greitis. Dažnai pradedantieji sportininkai stengiasi pratimą atlikti kuo greičiau. Tačiau tai žymiai sumažina judesio efektyvumą, nes lengviau atlikti lenkimą dideliu lenkimo greičiu. Taip pat reikia prisiminti, kad didelis tempas gali sukelti raiščių sužalojimą.
- Kvėpavimas. Iškvėpkite judindami sviedinį aukštyn, o apatinėje trajektorijos padėtyje iškvėpkite. Dėl to raumenys įgauna papildomos jėgos ir galėsite juos geriau dirbti.
- Neteisinga nugaros padėtis. Jei jūsų nugaros raumenys nėra gerai išvystyti, tada jie gali tapti apvalūs. Dėl to galite sutrikdyti laikyseną, taip pat padidėja juosmens srities apkrova. Jei stovite vertikaliai, galite visiškai pašalinti nugaros raumenis iš darbo. Taip pat svarbu nepadėti judėti kojomis ar nugara. Tai visų pirma yra dėl didelės traumų rizikos.
- Apšilimas. Tai viena iš dažniausiai pasitaikančių sportininkų klaidų atliekant bet kokį pratimą. Prieš atlikdami lenkimus, turite būtinai tinkamai ištiesti rankas, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
Praktiniai patarimai, kaip atlikti pratimą
Jūs galite susižeisti dar prieš pradėdami judėti, tuo metu, kai paimsite sviedinį. Dėl šios priežasties labai svarbu tai padaryti teisingai. Juosta turi būti nuleistų rankų lygyje, o prie jos reikia prisiartinti nugara.
Pratimo metu nesuapvalinkite nugaros ir neatmeskite kūno svyravimo. Svarbu prisiminti, kad maksimalus raumenų susitraukimas vyksta viršutinėje padėtyje, o tempimas - apatinėje. Pasirinkite sviedinio svorį, kuris netrukdys jūsų judesiams, o amplitudė bus maksimali. Neeksperimentuokite su išlenktais kaklais. Rankų garbanos turėtų būti atliekamos tik tiesia juosta. Taip pat ilgai nesustokite viršutinėje trajektorijos padėtyje, kad raumenys neatsipalaiduotų.
Informacijos, kaip išpumpuoti dilbius, atliekant štangos garbanas, rasite čia:
