Sužinokite slaptą metodą, kaip atlikti efektyviausią dilbio pratimą. Rezultatas garantuotas 100%. Dilbiai žymiai padidina rankos jėgą. Jei šie raumenys atsilieka vystydamiesi, jums bus sunku atlikti kitus, sunkesnius judesius, tokius kaip spaudimas ant suoliuko. Kadangi tik rankų lenkimas štanga su rankena virš galvos yra veiksmingas dilbio raumenims, šį judesį turite atlikti jūs.
Pratimas apima bicepsą, šoninį dilbį ir brachioradialis raumenis. Palyginti su klasikiniu štangos keltuvu, šis judesys turi keletą svarbių savybių:
- Kad bicepsas būtų kuo labiau pašalintas iš darbo, būtina pradurti rankas.
- Dauguma krūvio tenka brachioradialis raumeniui.
- Šoninė dilbio dalis kuriama kokybiškai.
Atlikdami štangos garbanojimą su rankena virš galvos, taip pat sustiprinate riešo tiesiklius, o tai labai pagerina sukibimą. Jei rimtai domitės kultūrizmu, tada tam tikru momentu turėsite dirbti su dideliu svoriu ir čia jums reikės stipraus sukibimo. Be to, judesį gali atlikti kovos menų atstovai, nes jie gali padidinti savo smūgio galią.
Kaip teisingai atlikti štangos garbanojimą?
Labai dažnai sportininkai mano, kad tai yra labai paprastas judesys, kuris, atidžiau ištyrus, pasirodo klaidinga nuomonė. Sviedinys turi būti paimtas su viršutine rankena pečių sąnarių plotyje, padedant šlaunies lygyje.
Svaidinys turi būti pakeltas, kol dilbiai bus lygiagrečiai žemei. Judant aukštyn, įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite sviedinį. Atlikite judesį lėtu tempu. Taip pat svarbu neįtraukti alkūnių sąnarių judėjimo, todėl jie turi būti tvirtai prispausti prie kūno.
Kadangi pratimas labai apkrauna dilbius, verta tai padaryti pasibaigus sesijai. Taip pat galite rekomenduoti po šio judesio atlikti riešo lenkimą, kad padidintumėte raumenų apkrovą. Norėdami gauti puikių rezultatų, atlikite štangos garbanas trimis rinkiniais po 15 pakartojimų.
Kad sumažintumėte žolės gavimo riziką, nenaudokite didelio sviedinio svorio. Pradedantieji kultūristai netgi gali dirbti su tuščia juosta ar lengvais hanteliais. Taip galėsite gerai įvaldyti judesio techniką ir sumažinti traumų riziką. Dažnai sportininkai stengiasi padėti jiems atlikti judesį nugaros raumenimis, o to padaryti negalima. Tai ne tik sumažins treniruočių efektyvumą, bet ir gali sužeisti nugarą. Jei negalite pasiekti standžios nugaros, sumažinkite sviedinio svorį. Kartais judesys atliekamas padedant draugui, kuris gali apsidrausti raumenų nepakankamumo metu.
Dažnos klaidos, sulenkiant rankas štanga
Dažniausiai atliekant rankų lenkimą su štanga su rankena iš viršaus, sviedinio pakėlimo metu rankos tarsi „išsispaudžia“. Tai gali atsitikti net treniruočių metu su tuščia juosta. Dažniausiai pradedantieji daro panašią klaidą, nes jie netinkamai laiko sviedinį. Per šį „vingiojimą“sąnariai labai greitai pavargsta. Dirbant su dideliais svoriais, galite susižeisti.
Be to, kartais sportininkai atlieka šį judesį pamokos pradžioje ir tada negali kokybiškai užbaigti požiūrio. Mes jau sakėme, kad kai jūs atliekate garbanojimą su štanga su rankena iš viršaus, tada dilbio raumenys patiria daug streso ir jie greitai pavargsta. Būtent dėl šios priežasties judesį geriausia atlikti treniruotės viduryje arba paskutiniame etape. Šiuo metu raumenys yra gerai tonizuojami ir nebus labai pavargę.
Atlikdami pratimą turite pašalinti visus trūkčiojimus. Tempas neturi būti didelis, kad galėtumėte kontroliuoti visą judesį. Bet koks trūkčiojimas gali sužeisti sąnarį.
Populiariausi „Grip Barbell Curl“patarimai sportininkams
Turėtumėte prisiminti, kad šis judesys skirtas riešo, o ne bicepso raumenims lavinti. Dėl šios priežasties prieš atlikdami garbanas, turite apkrauti šiuos raumenis.
Sportinė įranga visada turi būti laikoma pečių sąnarių pločio. Jei atliksite judesį su išlenkta juosta, tada apkrovos akcentas bus perkeltas į bicepsą. Įsitikinkite, kad alkūnės sąnariai visada yra tvirtai prispausti prie kūno, todėl jie negalės judėti.
Nesvyruokite kūnu ir padėkite sau nugara. Tai galima padaryti, bet tik paskutinių pakartojimų metu, kai nebelieka jėgų švariam judesiui. Kai negalite atlikti aštuonių pakartojimų, turite sumažinti sviedinio svorį.
Šis judesys bus puikus būdas užbaigti rankų treniruočių dieną. Tai padarys jūsų dilbius stipresnius ir elastingesnius.
Žiūrėkite pratimo techniką šiame vaizdo įraše:
