Sužinokite, kada ir kaip pakelti darbinį svorį. Taip pat susipažinsite su raumenų augimo pakėlimo į naują lygį metodais. Visi žino, kad didėjantis darbinis svoris skatina raumenų augimą. Tačiau labai dažnai sportininkai yra suinteresuoti žinoti, kaip ir kada padidinti darbinį svorį kultūrizme. Jei atidžiai pažvelgsite į daugumą gerai žinomų mokymo programų, tada jos turi daugybę metodų ir pakartojimų. Norėdami padidinti darbinį svorį šiuo atveju, turėsite palyginti šias schemas su skirtingu rinkinių ir metodų skaičiumi. Todėl ne visi supranta, kaip galite padaryti pažangą vykdydami vieną treniruočių programą. Šiandien mes atsakysime į šį klausimą.
Pratimų apkrova padidins jūsų darbinį svorį
Iš karto reikia pasakyti, kad kiekvienoje pamokoje reikia daryti pažangą. Jei sumažinsite savo treniruočių reikalavimus, rezultatai greitai pradės kristi. Šiuo metu, kai raumenų augimas sustoja, organizmas gali nuspręsti, kad to jau pakanka raumenų apimčiai padidinti.
Mėgėjai dažnai sako, kad neturi tikslo būti panašūs į pasaulio kultūrizmo žvaigždes, tačiau tokį teiginį galima interpretuoti kaip paprastą nenorą atiduoti visa, kas geriausia sporto salėje. Tokiems sportininkams norėčiau pasakyti, kad net mažiausias tikslas reikalauja daug darbo.
Fiksuoti rinkiniai darbiniam svoriui padidinti
Paimkite šią programą kaip pavyzdį:
- 3 6 pakartojimų rinkiniai
- 4 rinkiniai po 12 pakartojimų.
Progresavimo metodo su fiksuotais metodais esmė yra ne padidinti pakartojimų skaičių vienu metodu, bet pasiekti užsibrėžtą tikslą - užbaigti reikiamą pakartojimų skaičių. Pavyzdys galėtų būti 3x12 schema.
Galite padaryti pažangą naudodami vieną svorį kiekvienam iš trijų rinkinių. Pradėję 10 pakartojimų pirmajame rinkinyje, galite padidinti savo darbinį svorį. Kituose dviejuose rinkiniuose pakartojimų skaičius sumažės, priklausomai nuo to, kaip esate pavargęs.
Taip pat galite naudoti antrąjį metodą. Jūs taip pat naudojate tą patį svorį visuose rinkiniuose. Padidinkite svorį atlikę visus 10 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Taip pat galite atlikti daugiau pakartojimų pirmaisiais metodais.
Tikslinis pakartojimų diapazonas ir svorio padidėjimas
Labai dažnai treniruočių programoje yra nustatytas tam tikras pasikartojimų diapazonas, kuriame sportininkas turi dirbti. Tai gali atrodyti taip:
- Trys 6–10 pakartojimų rinkiniai
- Keturi 10–15 pakartojimų rinkiniai.
Šio metodo esmė yra labai panaši į ankstesnę, kurioje buvo nustatytas pakartojimų skaičius. Pavyzdžiui, apsvarstykite pirmąjį atvejį, kai svorį galima padidinti atlikus dešimt pakartojimų pirmame rinkinyje arba atlikus visus 10 pakartojimų 3 rinkiniuose.
Sportininkai dažnai mano, kad kiekvienam rinkiniui reikia naudoti skirtingą pakartojimų skaičių ir skirtingą svorį. Šis sprendimas nėra visiškai teisingas. Žinoma, su kiekvienu nauju komplektu galite padidinti svorį, tačiau tai gana vargina. Tokiu atveju turėsite registruoti kiekvieno rinkinio rezultatus. Geriausia naudoti tuos pačius svorius tam tikru pakartojimų intervalu.
Darbinio svorio didinimas artėjant prie piramidės
Piramidžių rinkinys yra labai populiarus tarp sportininkų. Viena iš šių schemų yra tokia: jūs atliekate keturis 12, 10, 8 ir 6 pakartojimų rinkinius. Reikėtų pažymėti, kad toje pačioje piramidėje yra du pažangos būdai.
Jūs tikriausiai jau pradedate suprasti, kaip ir kada padidinti savo darbinį svorį kultūrizme.
Nekintamas svoris
Dar kartą apsvarstykite ankstesnį pavyzdį, kai sportininkas naudoja tą patį svorį visiems rinkiniams. Pasibaigus pirmajam rinkiniui, galite padidinti svorį. Kiekviename vėlesniame rinkinyje požiūrių skaičius sumažės dėl nuovargio. Tai yra viena iš pagrindinių šio metodo populiarumo priežasčių. Taip pat reikėtų pasakyti, kad nereikia stengtis tiksliai įgyvendinti viso pakartojimų skaičiaus. Siekiant pažangos, svarbiau kiekvieną rinkinį atlikti gerai, o ne jaudintis dėl tikslaus pakartojimų skaičiaus.
Didėjantis svoris
Dažnai sportininkai nori padidinti svorį prieš kiekvieną naują rinkinį, o kiekvieną kartą padidėjus, pakartojimų skaičius mažės. Žinoma, tai yra puiki piramidės rūšis, kuri taip pat yra labai efektyvi. Tačiau geriausia padidinti svorį po to, kai galėsite atlikti visus būtinus pakartojimus paskutiniame rinkinyje.
Jei norite, galite naudoti originalią techniką, t.y. padidinkite svorį po kiekvieno požiūrio. Tačiau labai dažnai dėl to atsitinka, kad visais būdais sportininkas pradės naudoti labai artimus svorius ar net tą patį. Kadangi nuovargis palaipsniui didės, greičiausiai negalėsite atlikti vienodo pakartojimų skaičiaus paskutiniuose rinkiniuose. Jei, pavyzdžiui, pradiniame rinkinyje sugebėjote 10 kartų išspausti 100 kilogramų, atiduodamas viską, kas geriausia, tai antrame tame pačiame svoryje greičiausiai galėsite atlikti 8 pakartojimus, o trečiame - dar mažiau.
Išvada
Pradedantys sportininkai dažnai atidžiai studijuoja populiarią treniruočių programą ir dėl to tampa apsėstas pakartojimų skaičiaus. Jie iš savo nepatyrimo daro prielaidą, kad nuo to priklauso jų tolesnė pažanga. Tai klaidinga nuomonė.
Pažangos paslaptis slypi ne mistiniame pakartojimų skaičiuje. Dažniausiai šie skaičiai yra tik patariamieji, bet neprivalomi. Tai paprasta gairė, kurios reikėtų laikytis, tačiau jos neabejotinai reikia laikytis. Jūs neturėtumėte kabintis į pakartojimus ir taip pat sumažinti darbinį svorį po kiekvieno rinkinio, kad visi pakartojimai būtų baigti. Turite palaipsniui progresuoti ir į tai turėtumėte sutelkti dėmesį.
Svarbu prisiminti, kad bet kurioje sporto šakoje nėra slaptų metodų ir strategijų, garantuojančių 100% sėkmę. Jums tiesiog reikia palaipsniui artėti prie savo tikslo nepraleidžiant treniruočių ir skirti daug dėmesio mitybos programai.
Tai viskas, ką reikia pasakyti apie tai, kaip ir kada padidinti savo svorį kultūrizme.
Daugiau informacijos apie darbinio svorio didinimą rasite šiame vaizdo įraše:
