Pritūpimai su štanga ant krūtinės yra vienas iš patikimiausių būdų, kaip visada išlaikyti puikią formą ir išlaikyti keturgalvį raumenį. Pratimas turi savitą atlikimo techniką, kurią gerai lankstūs sportininkai kontroliuoja. Visi žino tokį pagrindinį pratimą kaip štangos pritūpimai. Klasikinis jo vykdymas vyksta su štanga ant pečių. Tačiau yra ir kitų skirtingų pritūpimų tipų bei įvairiausių būdų tai padaryti. Platus pasirinkimas leidžia sportininkui pasirinkti būtent tą pratimą, kurio reikia tam tikrai raumenų grupei lavinti.
Pritūpimai su štanga arba priekiniai pritūpimai yra pratimas, reikalaujantis, kad sportininkas turėtų tam tikrą lankstumą riešuose, pečių juostoje, kulkšnyje ir klubuose. Skirtingai nuo klasikinio pritūpimo, šiuo atveju sėdmenų raumenys yra daug mažiau įtraukti į darbą. Pagrindinė apkrova yra ant šlaunies keturgalvio raumens (keturgalvio) ir juosmens srities išorinės dalies. Visi kiti kojų raumenys veikia kaip pagalbininkai ir stabilizatoriai.
Pagrindinis pratimas padės sukurti raumenis, lavins lankstumą ir padidins keturgalvio raumens jėgą.
Pritūpimų su štanga ant krūtinės atlikimo technika
Nuotraukoje pavaizduotas sūpynės ar sukibimas su rankena Daugelis pradedančiųjų kultūristų nesugeba teisingai valdyti ir laikyti juostos, kai tupi su štanga ant krūtinės. Problemos šaknis slypi ne pratimo sudėtingume, o techninių pagrindų trūkume vykdymo metu.
Technikos laikymasis yra labai svarbus! Norėdami išmokti tinkamai atlikti pritūpimą su štanga ant krūtinės, turite pradėti nuo tuščios juostos, palaipsniui ir lėtai didindami svorį. O kad atsirastų gera raumenų atmintis, galite sušilti kūno svorio pritūpimais ryte po miego arba prieš treniruotę. Pagal pritūpimų su štanga ant krūtinės atlikimo stilių yra du vykdymo variantai, kurių skirtumas yra juostos sukibimo skirtumas:
1. Kachkovsky arba kryžminė rankena
patogus mažiems ir vidutiniams svoriams. Šioje rankenoje rankos imamos skersai, kaip parodyta aukščiau esančioje nuotraukoje.
Strypas turi būti išdėstytas taip, kad jis užimtų vietą, kurioje priekinė ir galinė deltos yra atskirtos raktikauliu, sukryžiuotomis rankomis suimant strypą.
2. Sunkumų kilnojimo rankena
(žr. nuotrauką žemiau) apima štangos paėmimą pečių plotyje, alkūnių pakėlimą. Tinkamos padėties juosta guls ant jūsų pečių, o ne kabės ant rankų. Atliekant sunkumų kilnojimą, reikalingas papildomas rankų ir pečių lankstumas, kitaip visa apkrova eis į rankas.
Turite eiti prie stovo ir pakelti pečius po juosta. Rankena turi būti maždaug pečių pločio (galima šiek tiek daugiau), alkūnės turi būti šiek tiek paslinktos į priekį, o delnai turi atrodyti aukštyn, tarsi po strypu.
Išėmę sviedinį, atsitraukite žingsniu atgal, kad nesiartintumėte prie stovų. Padėkite kojas pečių plotyje, nugarą laikykite tiesiai (dubuo ir pėdos turi būti po štanga), o galva šiek tiek pakelta. Tai bus pradinė padėtis:
- Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pradėkite artėti.
- Pritūpkite, kol galėsite tai padaryti (ne mažiau kaip lygiagrečiai klubams su grindimis) visiškai plokščia nugara. Kūno nuolydis apačioje neturėtų būti toks didelis, kaip tupint su štanga ant pečių.
- Tada grįžkite į pradinę padėtį giliai iškvėpdami sunkiausioje kėlimo vietoje. Viršutiniame taške verta papildomai statiškai įtempti šlaunų raumenis.
Pritūpimo greitis priklauso nuo treniruočių tikslų ir pritūpime naudojamo svorio. Galite pakilti šiek tiek greičiau nei nusileisti.
Vykdymo technika turi būti stebima per visą pratimo laiką. Nugara turi būti plokščia, šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje, krūtinė ištiesta į priekį, o alkūnės pakeltos taip, kad strypas nenusileistų žemyn. Pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų visu paviršiumi, kad pritūpimo metu nebūtų pakeltas kulnas nuo grindų. Štai kodėl daugelis sportininkų pritūpimus atlieka tik prieš veidrodį - tai leidžia iš karto pašalinti klaidas ir aiškiai kontroliuoti kiekvieną judesį.
Pėdų padėties kitimas leidžia perkelti apkrovą iš keturračių išorės į vidų.
Kad egzekucijos technika nesugestų, svoris tupint su štanga ant krūtinės visada turėtų būti mažesnis už svorį tupint ant pečių.
Vaizdo įrašas, kaip teisingai atlikti pritūpimą kryžminiu būdu:
