Sužinokite 7 galingus pratimus, kurie 100% pakeis štangos pritūpimą, tuo pačiu efektyviai dirbdami klubus ir sėdmenis. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip pritūpimą pakeisti štanga ant pečių. Be to, paliesime traumų prevencijos temą. Šis straipsnis tikrai bus naudingas visiems sportininkams, norintiems paįvairinti treniruočių programą arba turintiems problemų su nugaros ir kelio sąnariais.
Užkirsti kelią štangos pritūpimui
Jei sportininkas dažnai sunkiai dirba klasėje, traumų rizika labai padidėja. Tai ypač pasakytina apie tuos sportininkus, kurie nepakankamai įvaldė pratimų atlikimo techniką. Pritūpimas ant štangos yra vienas iš techniškai sudėtingiausių pratimų ir jį atliekant yra gana didelė traumų rizika. Ypatinga rizika kyla apatinei nugaros daliai ir kelio sąnariams.
Rečiau pasitaiko alkūnių, pečių juostos ir viršutinės nugaros dalies problemų. Taip pat reikėtų prisiminti, kad daugeliu atvejų sužalojimai yra kaupiamieji. Įsivaizduokite sportininką, kas savaitę pritūpiantį 160 ar daugiau svarų, norintį greitai pasiekti darbinį svorį. Tuo pačiu metu jie neplanuoja pasninko dienų naudodami mažą ir vidutinį svorį. Visiškai akivaizdu, kad tokioje situacijoje labai sunku išvengti kelio sąnarių problemų.
Dažnai kultūrizmo mėgėjai tiesiog negalvoja apie prevencinių priemonių poreikį. Tačiau tam reikia tik tinkamai maitintis, atvėsti, sušilti ir tt Jei dirbate su dideliais svoriais, treniruočių procesas turi būti organizuotas teisingai. Priešingu atveju sąnarių-raiščių aparatas, kuris visiškai nėra skirtas rimtoms apkrovoms, suges. Taigi tada jūs turite galvoti apie tai, kaip pritūpimus pakeisti štanga ant pečių. Kad taip neatsitiktų, laikykitės kelių paprastų taisyklių.
- Praktikuokite pratimus ant nedidelio svorio. Pritūpimai turi būti atliekami sklandžiai tiesia nugara. Taip pat saugokitės kelio sąnarių, kurių negalima ištraukti ar sujungti. Jei nesate tikri dėl savo technikos tikslumo, geriausia nustoti naudoti sunkius svorius vienam ar dviem mėnesiams. Taip pat į mokymo programą galite įvesti dar vieną „techninę“pamoką, dirbdami su 40–50 procentų maksimalaus svorio. Pirma, turite įsisavinti techniką ir tik po to pradėti progresuoti apkrovą.
- Įveskite pasninko dienas. Pateiksime pavyzdį - dirbate sverdami 200 kilogramų, atlikdami penkis pakartojimus, tada pasninko dienomis naudokite 140–150 kilogramų štangos svorį su dideliu pakartojimų skaičiumi, tačiau tuo pačiu sumažindami bendrą treniruočių apimtį.
- Valgykite sveikus riebalus ir chondroprotektorius. Dažnai sportininkai nepakankamai dėmesio skiria savo mitybai. Dėl to gali kilti rimtų problemų ir net nesant traškant kelio sąnariams ar skausmui, būtinai persvarstykite savo mitybą. Turite prisiminti, kad bet kokią ligą lengviau išvengti nei išgydyti. Net vaistinėje galite rasti gerą vaistą, kuris pagerina sąnarių -raiščių aparato būklę - terafleksą. Puiki priemonė išvengti sąnarių traumų yra įprasta prekybos centro želatina. Šis produktas pagamintas iš gyvulinio kolageno. Paimkite vieną arbatinį šaukštelį želatinos ir užpilkite 0,5 litro šalto virinto vandens, padėkite į šaldytuvą. Ryte tuščiu skrandžiu būtina suvalgyti išbrinkusią želatiną. Tokio kurso trukmė yra nuo vienos savaitės iki 10 dienų. Po pauzės galite tai pakartoti.
- Naudokite nugaros ir kelio sąnarių siurbimo pratimus. Sesijos pradžioje ir paskutiniame etape galite atlikti hiperextension ir klubų pratęsimą. Tačiau jūs negalite naudoti didelių svorių, kad nepablogintumėte situacijos. Atlikite 15–25 pakartojimus lėtu tempu, kol darbo zonoje atsiras perpildytos šilumos jausmas.
Kokie pratimai gali pakeisti pritūpimą štanga ant pečių?
Klausimas, kaip pritūpimą pakeisti štanga ant pečių, yra gana sunkus, nes būtina atsižvelgti į sužalojimo vietą ir sunkumą. Jei yra problemų su kelio sąnariais, pratimų sąrašas bus vienas, o su nugaros trauma - kitas. Apskritai, susižaloję kelį, turėtumėte padaryti pertrauką.
Faktas yra tai, kad nėra veiksmingo būdo, kaip treniruoti keturgalvį raumenį, neįtraukiant kelio sąnario. Esant tokiai situacijai, galime rekomenduoti du galimus problemos sprendimo būdus:
- Sumažinkite darbinį svorį pritūpimuose ir lėtai treniruokitės kontroliuojamu būdu. Tokiu atveju pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 15 iki 20.
- Nustokite mankštinti kojas ir pradėkite gydyti sužalojimą.
Jei turite pažeistą kelio sąnarį, tuomet turėtumėte pasirinkti antrąjį variantą. Tačiau kojų presų ar pratęsimų naudojimas treniruoklyje nebus geriausias pasirinkimas. Atliekant šiuos pratimus, stiprus nenatūralus krūvis tenka sąnarių-raiščių aparatui, ir jie tinka tik toms situacijoms, kai nėra problemų su keliais.
Atkreipkite dėmesį, kad mašinos kojų pratęsimas gali būti naudojamas kaip apšilimas, siekiant užpildyti sąnarius krauju. Tačiau mes kalbėsime apie treniruočių taisykles, dabar reikia išsiaiškinti, kaip pritūpimus pakeisti štanga ant pečių. Visi šie pratimai gali būti naudojami nugaros traumoms.
Štangos krūtinės pritūpimas
Kadangi šiuo atveju sporto įranga yra išdėstyta kitaip, palyginti su klasikiniu judesiu, nugaros raumenų apkrova perkeliama į spaudą. Tačiau naudoti didelius svorius vis tiek neverta. Jei problema yra pakankamai rimta, net tada jausite skausmą. Namuose, jei nėra štangos, galite naudoti virdulį ar hantelius.
Svertiniai diržo pritūpimai
Šiam pratimui jums reikės specialaus diržo, naudojamo atliekant atsispaudimus su papildomais svoriais. Užtikrinę reikiamą svorį, galite pradėti atlikti pritūpimus duobėje.
Pritūpimai ant vienos kojos
Šis judesys yra geras, nes net ir nesant papildomos apkrovos jį atlikti yra itin sunku. Tuo pačiu metu nugarai nėra rimtos apkrovos. Jei reguliariai atliksite pritūpimus viena koja, galėsite puikiai išlavinti šlaunies raumenis. Tačiau dėl pakankamai didelio kelio sąnario streso reikia stengtis nesukelti menisko problemų.
Įvairių tipų GACK pritūpimai ir kojų presai
Šių judesių privalumai yra galimybė naudoti rimtus svorius ir efektyviai progresuoti. Be to, pratimai, kuriuos dabar svarstome, gerai imituoja klasikinių pritūpimų mechaniką. Tačiau turint visus išvardintus pranašumus, sunku juos laikyti geriausiu pasirinkimu. Faktas yra tas, kad didelė apkrova tenka kelio sąnariams, o stabilizuojantys raumenys visiškai pašalinami iš darbo.
Sprinto lenktynės ir šuoliai į aukštį
Sutikite, šie sprendimai atrodo kiek įmanoma netradiciškai. Tačiau galime visiškai atsakingai teigti, kad šių pratimų efektyvumas yra nepakankamai įvertintas. Nuolat didėjant šuolio aukščiui arba mažėjant šimto metrų atstumo įveikimo laikui, kojų raumenys gauna pakankamą krūvį. Žinoma, su jų pagalba jūs negalėsite visiškai pakeisti pritūpimo štanga ant pečių. Tačiau jie leidžia apkrauti kojas gydant nugaros traumą.
Visi žinome, kad yra dviejų tipų pratimai - aerobiniai ir anaerobiniai. Pirmasis tipas apima ilgalaikį fizinį darbą ir pirmiausia susijęs su raudonosiomis raumenų skaidulomis, atsakingomis už ištvermę. Anaerobinis pratimas yra mūsų mėgstamiausias jėgos pratimas. Bėgimas yra aerobinis pratimas, tačiau sprintai vyksta maksimaliu intensyvumu, todėl treniruotė priartėja prie anaerobinės veiklos.
Pritūpimai su hanteliais
Gera alternatyva klasikiniam pritūpimui, puikiai tinka abiem lytims.
Kritimai su hanteliais
Nors tai ne visai alternatyva pritūpimams, atlikdami šį pratimą galite treniruoti keturgalvius raumenis ir ypač sėdmenis. Moterys dažnai įtraukia išpuolius į savo mokymo programas, tačiau vyrai jas neįvertina.
Kojų treniruočių programos pavyzdys
Žinodamas, kaip pritūpimus pakeisti štanga ant pečių, norėčiau pateikti kojų treniruočių programos pavyzdį:
- Apšilimas - trukmė nuo 10 iki 20 minučių.
- Kojų pratęsimas simuliatoriuje - pagrindinė užduotis yra užpildyti sąnarius krauju ir taip gerai juos sušildyti. Atlikite tris serijas po 10-15 pakartojimų.
- Kojų garbanos simuliatoriuje - trys 10–15 pakartojimų rinkiniai.
- Pritūpimai su hanteliais - trys 8-10 pakartojimų rinkiniai.
- Kojų presas - nuo trijų iki keturių rinkinių su 6-10 pakartojimų. Sportininko darbinis svoris turi būti parenkamas individualiai.
- Kritimai su hanteliais - trys rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
- Tempimas - atlikite judesius nuo 5 iki 10 minučių.
Baigdamas norėčiau pasakyti, kad jei turite traumą, neturėtumėte bandyti išsiaiškinti, kaip pritūpimus pakeisti štanga ant pečių. Geriausia apsilankyti pas gydytoją, nes tęstiniai užsiėmimai gali pabloginti situaciją ir ilgam išjungti jus. Net jei sumažinsite kelio sąnarių įtampą ir atliksite lengvesnius pratimus, trauma savaime neišgydys.
Turite išmokti rūpintis savo sveikata. Kai tik pajusite diskomfortą. Nedelskite apsilankyti pas gydytoją. Visiškai įmanoma, kad nieko sunkaus nebus, bet geriau žaisti saugiai. Nepamirškite prieš kiekvieną seansą gerai sušildyti sąnarių. Įsigykite specialių chondroprotekcinės klasės tepalų ir priedų. Masažas yra puikus būdas sumažinti sąnarių stresą.
Jei buvo priimtas sprendimas apsilankyti pas specialistą (būtent tai ir turėtų būti padaryta), tuomet verta atlikti pažeistos kūno vietos MRT. Tai yra visa informacija, kurią norėjome jums perduoti kalbėdami apie tai, kaip pritūpimus pakeisti štanga ant pečių. Sprendimas priklauso tik nuo jūsų, tačiau jis būtinai turi būti pasvertas. Neverta atidėti traumų gydymo pradžios.
Jei treniruojatės sau ir neplanuojate pasirodymų, tada sveikata turėtų būti didžiausias prioritetas. Jei profesionalūs sportininkai gali treniruotis šūviais, tada to tikrai nereikia. Jei jūsų kūnas veikia harmoningai ir neturi jokių problemų, visos treniruotės bus kuo efektyvesnės.
Kaip pakeisti pritūpimus ant štangos ir kaip tinkamai atlikti pritūpimus viena koja, žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše:
