Jei jūsų tikslas yra sustiprinti nugaros tiesiklius ir priaugti raumenų masės, būtinai išmokite šio pratimo techniką. Tai padidins jėgą, greitį ir ištvermę. Atlikdami lenkimus su štanga ant pečių, galite efektyviai treniruoti nugaros ir sėdmenų raumenis. Jei dirbate reguliariai, raumenys padidės ir pagerės reljefas. Judesį gali atlikti bet kokio lygio treniruotės sportininkai, tačiau tuo pat metu laikytis technikos. Atminkite, kad šis judesys taip pat kartais vadinamas „labas rytas“. Jei su tuo susidursite ateityje, atminkite, kad tai ne kas kita, kaip lenkimas su štanga ant pečių. Be nugaros raumenų, darbe dalyvauja šlaunies bicepsas, taip pat pusiau membraniniai ir membraniniai raumenys.
Kaip tinkamai atlikti polinkius su štanga ant pečių?
Kojos turi būti dedamos pečių sąnarių lygyje arba šiek tiek plačiau. Laikykite sviedinį plačiai suėmę trapeciją. Liemuo turi būti griežtai vertikalus. Ištiesinkite pečius ir krūtinę, kad apatinėje nugaros dalyje atsirastų natūrali arka. Šiek tiek sulenkite kelio sąnarius, kad sumažintumėte stuburo įtampą.
Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, pakreipkite liemenį į priekį, šiek tiek judindami dubenį atgal. Labai svarbu, kad nugara liktų lygi, o judėjimas būtų atliekamas tik dubens pagalba. Pradėkite judėti priešinga kryptimi, pakelkite tik viršutinę kūno dalį, o sėdmenis ir dubenį reikia paimti atgal.
Įveikę sunkiausią trajektorijos dalį, iškvėpkite orą. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra natūraliai išlenkta viso judesio metu.
Pradedantieji turėtų atlikti ne daugiau kaip 15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Pradėkite nuo 10 kilogramų darbinio svorio, kad nepažeistumėte juosmens srities. Vienoje pamokoje atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių.
Sulenkimas su štanga ant pečių yra labai efektyvus judesys, tačiau tuo pat metu jis yra gana traumuojantis. Atlikdami tai, atkreipkite ypatingą dėmesį į nugaros ir apatinės nugaros dalies padėtį. Jei manote, kad juosmens srities raumenys nėra pakankamai stiprūs, tuomet turėtumėte naudoti sunkumų kilnojimo diržą.
Prisiminkite apšilimo svarbą, taip smarkiai sumažinsite traumų tikimybę. Prieš pradėdami pratimą, galite naudoti dubens sukamuosius judesius ir įvairius polinkius. Taip pat labai svarbi teisinga kelio sąnarių padėtis. Įsitikinkite, kad jie visada yra šiek tiek sulenkti. Taip lengviau išlaikysite pusiausvyrą ir sumažinsite kelio sąnarių įtampą.
Klaidos atliekant polinkius su štanga ant pečių
Pradedantys sportininkai turėtų prisiminti, kad šis judesys turi būti atliekamas griežtai laikantis technikos, kad nebūtų rimtai pakenkta. Dažniausiai sportininkai per daug sulenkia kelio sąnarius, todėl judesys nustoja būti nuolydis ir virsta tam tikru pritūpimu. Dėl to į darbą įtraukiamos kitos raumenų grupės, ir jūs negaunate norimo rezultato.
Be to, sportininkai dažnai suapvalina pečius, ko negalima padaryti. Tai ne tik sumažina treniruočių efektyvumą, bet ir padidina stuburo įtampą ir gali susižeisti. Jūsų žvilgsnis visada turėtų būti nukreiptas tik į priekį. Kartais statybininkai žiūri į žemę. Kai žiūrite į priekį, jums yra daug lengviau laikyti sviedinį ir, be to, nepabloginsite savo laikysenos.
Renkantis darbinį svorį, turite naudoti tokį, su kuriuo galite atlikti 6–8 pakartojimus. Jei žemiausioje padėtyje jums sunku išlaikyti teisingą nugaros padėtį, būtina sumažinti sviedinio svorį.
Peržiūrėkite dvi pagrindines štangos peties lenkimo galimybes:
