Sužinokite, kaip tinkamai susitraukti pilvo raumenis, kad maksimaliai padidintumėte pilvo tiesiojo raumens apkrovą ir pašalintumėte apatinės nugaros dalies darbą. Šiandien šis klasikinis simuliatorius yra kelių versijų. Jį galima rasti visose salėse, o merginos jį ypač myli. Nors dabar rinkoje yra daugybė romėniškos kėdės variantų, jie visi turi bendrų struktūrinių elementų. Visų pirma, tai yra rėmas, prie kurio pritvirtinta maža sėdynė. Ne mažiau svarbus romėnų kėdės elementas yra atrama. Dauguma modelių leidžia keisti atramų ir sėdynės aukštį, taip pat suoliuko kampą.
Romėniška kėdė pirmiausia skirta hiperekstensijai atlikti arba paprasčiau ištempti ir atpalaiduoti pilvo ir nugaros raumenis. Su jo pagalba galite efektyviai atlikti tam tikrų raumenų grupių posūkius. Šio tipo sporto įranga praktiškai nenaudojama masės didinimui, bet naudojama raumenims sušildyti ir ištempti.
Kaip tinkamai pasukti spaudą ant romėniškos kėdės?
Pirmiausia turite sureguliuoti įrangą, kad padidėtų kaukimas. Priekiniai sustojimai turėtų būti juosmens srityje, o apatiniai - nuleisti iki Achilo sausgyslės arba šiek tiek aukščiau.
Kai pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje, sėdmenys neturėtų išsikišti už sėdynės. Blauzdos turėtų būti ant ritinėlių. Taip pat galima naudoti antrąjį pradinės padėties variantą. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas po apatine atrama ir viršutinę šlaunies dalį priglauskite prie sėdynės. Labai svarbu, kad dėl to nugara ir kojos sudarytų tiesią liniją.
Įkvėpkite ir susitraukite sėdmenų raumenis. Tada iškvėpdami orą pradėkite lėtai nuleisti liemenį žemiau klubo linijos, kol susidarys šešiasdešimt laipsnių kampas. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Rankos gali būti sukryžiuotos krūtinės srityje, kad būtų lengviau pasukti presą romėniškoje kėdėje.
Pagrindinis šio judesio niuansas yra poreikis daryti pauzes kraštutinėje viršutinėje ir apatinėje trajektorijos padėtyse. Be to, svarbu stebėti tinkamą kvėpavimą, įkvėpimą judant aukštyn, o iškvėpimas atliekamas nuleidžiant. Judėjimas turėtų būti lėtas. Pradedantieji gali šiek tiek supaprastinti užduotį, sumažindami judėjimo trajektoriją.
Taip pat galite naudoti šio judesio variantus. Jei sėdėsite ant šono, tada apkrova bus nuožulniems raumenims. Jei jums reikia pumpuoti sėdmenis ir klubus, tada atsigulkite ant sėdynės šlaunies viduriu. Jei turite nugaros problemų, verta atlikti atvirkštinį hiperekstenciją, pritvirtinant ne kojas, o liemenį. Nenaudokite svarmenų, kol gerai neįvaldysite judesio technikos.
Klaidos rengiant spaudą romėniškoje kėdėje
Nors tai gana paprastas judesys, vis tiek sportininkai daro klaidų. Labai dažnai naudojama didelė amplitudė, kai kampas yra arti dešinės. Taigi pratimą gali atlikti tik tie, kurie turi gerai išvystytus nugaros raumenis ir neturi stuburo išlinkimo.
Lygiai taip pat dažna klaida yra stiprus nukrypimas, kuris atsiranda, kai yra per didelis atlenkimas atgal. Taigi jūs netinkamai paskirstote krūvį, o pratimas tampa mažiau efektyvus.
Kartais sportininkai sujungia dvi ankstesnes klaidas ir pasuka liemenį. Nelenkite kelio sąnarių. Tai palengvina jūsų užduotį, tačiau sumažina mokymo efektyvumą. Kai sūpuojate pilvo raumenis romėniškoje kėdėje, jūsų kūnas turėtų jaustis kaip ištempta virvelė.
Kad rankos netrukdytų judėti, galite jas sukryžiuoti krūtinės srityje arba už galvos. Tačiau neturėtumėte daryti tvirtos spynos, taip pat tvirtai prispausti prie pakaušio.
Atskirai reikėtų pasakyti apie svorių naudojimą. Pradedantys sportininkai dažnai skuba progresuoti, o tai sukelia traumų. Iš pradžių jums pakaks dirbti su savo svoriu.
Kaip išsirinkti romėnišką kėdę namų poilsio kambariui?
Kadangi šiandien labai lengva rasti namų salės įrangą, verta išsamiau apsvarstyti Romos kėdės pasirinkimą. Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į rėmą, kuris turi būti pagamintas iš didelio stiprumo lydinių. Labai dažnai pigiuose modeliuose tam naudojamas siluminas, kuris yra trumpalaikė medžiaga.
Atramos ir sėdynė yra vienodai svarbūs konstrukciniai elementai. Jų dangtelis turi būti pagamintas iš dirbtinės odos. Patikrinkite visų siūlių kokybę. Taip pat reikia prisiminti, kad volai turi būti patvari danga ir minkštas paminkštinimas. Labai gerai, jei gamintojas naudojo hipoalergines medžiagas.
Verta atidžiau pažvelgti į tuos modelius, kurie leidžia keisti rėmo kampą ir sėdynės aukštį. Tai labai patogu ir leis jums toliau progresuoti.
Žiūrėkite šiame vaizdo įraše, kaip mokyti spaudą ant romėniškos kėdės:
