Norite pakelti apatinę krūtinės dalį? Tada naudokite akcentuotą pratimą, kuris tiksliai veikia apatinę raumens dalį. Spaudimas galva žemyn yra gana populiarus tarp sportininkų ir skirtas treniruoti krūtinės raumenis. Šis judesys rekomenduojamas patyrusiems sportininkams, nes techniniu požiūriu tai yra gana sunku, be to, jums reikia draugo pagalbos.
Tai yra viena iš klasikinio spaudimo ant stalo atmainų ir atliekant judesį dirba tie patys raumenys: didysis krūtinės ląstos (pagrindinis krūvis) ir tricepsas su viršutinėmis deltomis. Pagrindinis skirtumas yra apatinių krūtinės raumenų apkrovos pabrėžimas. Pratimas galva žemyn leis sukurti vadinamąją krūtinės liniją, kuri ją atskirs nuo spaudos.
Reikėtų pasakyti, kad kai kurie sportininkai turi šią liniją dėl savo genetikos, tačiau kiti turi sunkiai dirbti, kad ją sukurtų. Taip pat judesys atliekamas ir kitose sporto šakose, nes puikiai stimuliuoja raumenų audinio augimą.
Kaip teisingai paspausti galvą?
Saugiai padėkite kojas ant suoliuko ir lėtai atsigulkite ant jo. Naudokite vidutinį sukibimą, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą tarp dilbio ir peties sviedinio trajektorijos viduryje. Rankos, nuėmus strypą nuo stovo, turi būti statmenos žemei.
Įkvėpkite ir pradėkite lėtai nuleisti sviedinį, kol juosta palies krūtinės apačią. Atliekant judesį pirmą kartą, būtina pasinaudoti draugo pagalba. Apatinėje galinėje trajektorijos padėtyje turėtumėte du kartus sustoti ir pajusti raumenų tempimą. Tada, naudodami krūtinės raumenis, pradėkite kelti sviedinį.
Turėtumėte nedelsdami įspėti, kad galvos spaudimas yra labai sunkus judesys techniniu požiūriu, ir jūs turite turėti tam tikras stiprumo charakteristikas. Priešingu atveju jums bus sunku susidoroti net su mažu svoriu. Mes jau kalbėjome apie būtinybę turėti draugą netoliese, pasirengusį jums padėti, jei reikia. Baigę nurodytą pakartojimų skaičių, būsite labai pavargę ir tikriausiai negalėsite savarankiškai sumontuoti įrangos ant stovo.
Pradėję naudoti didelį svorį, turite atkreipti ypatingą dėmesį į nugaros padėtį. Dažnai jis nusileidžia nuo suolelio ir sudaro deformaciją, kai naudojamas per didelis svoris. Tai yra pakankamai pavojinga ir, kad išvengtumėte sužalojimų, neturėtumėte skubėti didindami svorį. Įsitikinkite, kad jūsų nugara visada tvirtai prispausta prie suoliuko paviršiaus. Kvėpavimas yra vienodai svarbus. Sportininkai dažnai nekreipia deramo dėmesio į šį veiksnį. Darydami traukimo judesį, turite sulaikyti kvėpavimą, nes šiuo metu raumenys yra maksimalios įtampos būsenos.
Dažniausiai pasitaikančios spaudos klaidos
Dažniausiai atlikdami judesį sportininkai alkūnės sąnarius atitolina nuo teisingos trajektorijos. Be to, tai daro ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai. Tai daugiausia lemia alkūnių prispaudimas prie liemens, o tai labai padidina sąnarių sužalojimo riziką.
Taip pat kartais sportininkai, atlikę spaudimo galvą žemyn, labai greitai ir staigiai pakyla nuo suolo. To negalima padaryti, nes galvos srityje surenkamas didelis kraujo kiekis, kuris pakilimo metu dramatiškai palieka indus. Jei sportininkas turi palyginti silpną kraujagyslių sistemą arba yra problemų su širdies darbu, galimas alpimas ir galvos svaigimas. Neskubėkite atsikelti ir darykite tai lėtai. Jūsų kūnas labai pavargęs ir nieko nedarę neturėtumėte jo vėl įkrauti.
Retkarčiais sportininkai išspaus didelį svorį dideliais greičiais. Tai labai neigiamai veikia raiščių-sąnarių aparato darbą, taip pat sumažina judėjimo efektyvumą. Atlikdami pratimą, galite patarti mūvėti pirštines, kad būtų išvengta sviedinio nukritimo pavojaus arba bent jau sumažintas.
Patarimai sportininkams, spaudžiantiems galvą
Jei turite problemų su kraujospūdžiu, tada geriau atsisakyti šio judesio. Kadangi galva yra žemiau kūno, slėgis gali žymiai padidėti, o tai labai nepageidautina. Jei palyginsime šį pratimą su klasikiniu stendo presu, tada pagrindinis skirtumas yra tas, kad sviedinys nukrenta maždaug penkiais centimetrais žemiau kaklo lygio.
Kartais sporto salėje gali būti nereikalinga atlikti spaudimą ant galvos. Tokiu atveju spaudai mokyti gali būti naudojamas nuolydis. Nustatykite jį 30 laipsnių kampu ir galite saugiai pradėti daryti spaudimą ant suoliuko. Naudokite darbinį svorį, kuris bus dešimt procentų mažesnis už aparato svorį klasikinėje spaudoje. Jūsų kūnas nėra patogiausioje padėtyje, o sviedinys gali labai spausti rankas.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip teisingai atlikti paspaudimą aukštyn kojomis, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
