Kaip atlikti štangos spaudimą iš už galvos bet kurioje padėtyje: sėdint ar stovint. Pratimo atlikimo technika taip pat aprašyta vaizdo įraše. Dideli, raumeningi pečiai yra pagrindinis stipraus vyro bruožas, kuris sužavės moteris ir paskatins gerbti kitus vyrus. Kultūristai, kultūristai ir kiti sportininkai sutelkia dėmesį į savo deltų kūrimą.
Viršutinis presas puikiai papildo karinę spaudą ir papildo jūsų įprastą pečių treniruotę.
Visi stovintys ir sėdintys presai savo darbą sutelkia į tai, kad padėtų sukurti gražius, raumeningus pečius. Štangos spaudimas už galvos yra veiksmingas pagrindinis pratimas, apimantis kelias raumenų grupes vienu metu. Tai retkarčiais pakeičia klasikinį stendinį presą ir suteikia pasukimo viršutinei kūno daliai.
Paspausti strypą iš už galvos yra daug sunkiau nei paspausti iš krūtinės, nes pečių juosta ir stuburas yra nenatūralios padėties, o peties sąnarys yra ribotas. Štai kodėl spaudžiant iš už galvos rekomenduojama prisiimti šiek tiek mažiau svorio nei naudojant klasikinį presą.
Pagrindinis pratimo tikslas - kokybiškai išpumpuoti pečius. Pagrindinė apkrova, atliekant spaudimą ant suoliuko, tenka deltinių raumenų priekiniams ir viduriniams ryšuliams. Be to, procese dirba tricepsai, trapecijos ir rombiniai nugaros raumenys, supraspinatus raumenys, priekiniai serratiniai raumenys. Svoriai gerai veikia viršutinę kūno dalį, skatina jėgos ir masės augimą pečių juostoje.
Norėdami atlikti spaudimą stende iš už galvos stovint, jums reikia minimumo, kuris yra bet kurioje sporto salėje - lentynos su štanga ir blynais, kad padidintumėte svorį. Norėdami atlikti sėdimą presą, jums reikia nuožulnaus suoliuko beveik tiesia nugara. Be to, abiem atvejais turėtumėte įsigyti specialius batus (sunkiosios atletikos batus) ir sunkumų kilnojimo diržą, jei sportininko ateities planuose nustatyti tikslai dirbti su dideliais svoriais. Pastaroji sumažins trauminių situacijų riziką dėl standaus stuburo fiksavimo ir pilvo viduje esančio slėgio stabilizavimo.
Štangos spaudimo iš už galvos technika
Daugelis trenerių pataria nepersistengti su viršutiniu presu ir naudoti jį tik ypatingomis progomis. Atliekant pratimą, maksimaliai apkraunami deltiniai raumenys - tai pliusas; tuo pačiu metu pečių sąnariai beveik verkia iš savo nenatūralios padėties - tai yra apčiuopiamas minusas.
Pasirodo, kad spaudimas iš už galvos yra efektyvus, tačiau į jį reikia kreiptis visiškai atsakingai ir nesivaikyti reguliaraus krūvio didėjimo. Patartina jį atlikti su minimaliu svoriu kaip pagalbinį pratimą. Įvadiniame etape netgi galite naudoti gimnastikos lazdelę, kad pečiai „priimtų“veikimo biomechaniką ir ugdytų gerą lankstumą.
- Ištiesinkite nugarą, be didelių deformacijų apatinėje nugaros dalyje, o dar labiau - be užuominos. Galva taip pat turėtų būti laikoma fiksuotoje padėtyje ir žiūrėti tiesiai į priekį.
- Norint išlaikyti pusiausvyrą, pilvo ir nugaros raumenys turi būti nuolatos įtempti.
- Nuimkite štangą nuo sustojimų ir paimkite ją ant krūtinės tiesia rankena, šiek tiek platesne už pečius.
- Įkvėpkite ir stipriai raumenų pastangomis pakelkite strypą aukštyn taip, kad strypas būtų virš galvos, nesilenkiant į priekį ar atgal. Viršuje sulaikykite kvėpavimą ir dar labiau įtempkite pečių raumenis.
- Alkūnių padėtis turi būti griežtai statmena štangai tiek viršutinėje, tiek apatinėje amplitudės fazėje. Įsitikinkite, kad jie „žiūri“nuo kūno.
- Iškvėpdami švelniai nuleiskite štangą už galvos, kol alkūnės bus sulenktos stačiu kampu. Jei pratimas atliekamas sėdint, sviediniui leidžiama liesti viršutinę nugaros dalį (šiek tiek žemiau pečių), jei stovi, strypas turi būti pakabintas.
- Atlikite suplanuotą pakartojimų skaičių.
Paspaudus iš už galvos sėdint aiškiau paryškinama pečių juostos apkrova, nes čia žymiai sumažėja raumenų, atsakingų už kūno pusiausvyrą, darbas. Kai apkraunami tiksliniai raumenys, jungiamasis audinys yra statinėje padėtyje, nes suspaudimo apkrova nepraeina per kojas. Dėl to sėdintis presas yra mažiau veiksmingas raumenų masės auginimui. Yra daug mašinų, leidžiančių supaprastintai ir saugiai atlikti viršutinį spaudimą. Vienas iš jų yra „Smith“simuliatorius. Simuliatoriuje galite patobulinti savo techniką iki idealo ir tik tada pereiti prie laisvų svorių.
Pratimo atlikimo indikacijos ir kontraindikacijos
Nerekomenduojama į savo programas įtraukti spaudos iš už galvos žmonėms, kurie anksčiau patyrė traumų pečių srityje arba kurie nėra tikri dėl peties sąnarių, nes tokiais atvejais avarijos rizika žymiai padidėja, net jei laikomasi visų saugumo reikalavimų. laikomasi taisyklių ir teisingos vykdymo technikos …
Kiekvieną kartą štanga nuleidžiama už galvos, pečių sąnariai užima gana nestabilią padėtį, ypač kai reikia naudoti didelius svorius. Silpni raumenys, laikantys sąnarį teisingoje padėtyje, gali išsiurbti ir pateikti ne itin malonią staigmeną, pasireiškiančią žastikaulio sąnario galvos išnirimu ir subluksavimu.
Visiems kitiems sportininkams viršutinis presas bus geras priedas prie viršutinės kūno dalies. Pratimas tinka tiek pradedantiesiems, kurie dar tik pradeda savo kelionę į gražias deltas, tiek patyrusiems sportininkams, kurie nuolat ruošiasi rimtoms varžyboms.
Tiek susipažinimo su spaudimu ant stendo metu, tiek dirbant su dideliais svoriais nereikėtų pamiršti trenerio paslaugų ar sporto salės partnerio pagalbos, kuris padės uždėti štangą tiesiomis rankomis ir apsidrausti keliant iš žemiausias amplitudės taškas.
Įvairių metodų naudojimas spaudimui ant suoliuko kiekvieną kartą nustebins ir sukrės viršutinius kūno raumenis. Todėl treniruočių arsenale turi būti ir klasikinis kariuomenės spaudimas ant suoliuko, ir daugybė kitų pratimų variantų.
Net jei turite pakankamai treniruočių patirties, pirmiausia reikia ištempti visą kūną ir sušilti tuščio baro preso rinkinius, kurie paruoš raumenis rimtai apkrovai. Reguliarios jėgos treniruotės jums tikrai padėkos plačiais, suapvalintais didelės apetito formos pečiais.
Vaizdo įrašas apie štangos spaudimo pratimo atlikimo iš galvos techniką:
