Merginos retai kreipia dėmesį į rankų treniruotes, bijodamos susikurti didelius raumenis. Sužinokite, kaip tinkamai treniruoti rankas, kad mergaitės būtų tinkamos. Merginos retai skiria daug dėmesio rankų treniruotėms, pirmenybę teikia sėdmenims. Šiandien mes stengsimės jums papasakoti, kaip tinkamai treniruoti rankas merginoms, kad jos būtų tinkamos. Tai gana svarbus dalykas, nes kūno rengyba apima harmoningą viso kūno vystymąsi. Jei esate gerai treniruotų pilvo raumenų savininkas, tai nereiškia, kad galite nustoti jį treniruoti.
Deja, daugelis merginų nesilaiko pagrindinio principo, o tai lemia raumenų vystymosi disbalansą. Dažniausiai merginos dėl vyraujančių stereotipų stengiasi vengti „rankų treniruočių“sąvokos. Tai iš karto paskatina juos sukurti didelę raumenų masę.
Tačiau reikia prisiminti, kad moters kūne yra mažai testosterono, ir norint žymiai padidinti raumenų masę, turėsite dėti daug pastangų ir, greičiausiai, naudoti steroidus. Tai taikoma ne tik rankoms, bet ir visiems raumenims. Tuo pačiu metu merginos turi treniruoti rankas ne mažiau nei vaikinai. Tai pašalins poodinių riebalų perteklių arba, priešingai, pašalins per didelį plonumą. Rankų raumenys yra dilbiai, bicepsai ir tricepsai. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į pečių juostą, kurią vaizduoja deltos, tačiau tai yra atskiro straipsnio tema.
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo pažangą, turite suprasti, kaip veikia raumenys, ir suprasti jų anatomiją. Sutikite, kad fizikos neįmanoma daryti, kai nesi susipažinęs su matematika. Dabar mes kalbėsime apie kiekvieną raumenį išsamiau.
Bicepso treniruotė
Mes nesigilinsime į detales, nes tai nereikalinga. Pakanka žinoti, kad bicepsas susideda iš dviejų sekcijų arba galvų, kaip jos dar vadinamos. Pagrindinė bicepso užduotis yra sulenkti ranką alkūnėje. Be to, bicepsas taip pat turi pagalbinę paskirtį - jis pasuka dilbį į išorę.
Taigi, norint efektyviai treniruoti bicepsą, pakanka paprastų garbanų. Taip pat reikia pasakyti, kad įvairinti krovinį yra gana paprasta. Norėdami tai padaryti, galite pakeisti rankenos plotį ir pasukti dilbį skirtingais kampais. Tai būtina, kad raumenys nepriprastų prie monotoniško krūvio, ir yra vienas iš pagrindinių principų.
Jei apkrova nesikeis, raumenys greitai pripras ir jūsų treniruotės praras prasmę. Norėdami to išvengti, turėtumėte išbandyti visas galimybes. Pavyzdžiui, rankena gali būti standartinė (pečių pločio atstumu), siaura (delnai beveik liečiasi vienas su kitu), taip pat rankena atgal. Tai žymiai paįvairins krūvį ir užtikrins nuolatinę pažangą.
Pakanka vieną kartą per savaitę dirbti su bicepsu, atliekant ne daugiau kaip du pratimus, kuriuos reikia keisti kiekvieną pamoką. Pavyzdžiui, šiandien jūs darėte hantelių garbanas ir EZ juostą. Kitame užsiėmime turėtumėte naudoti dar du pratimus (tarkime, škotiškas suoliuko garbanas ir koncentruotas garbanas), kurių yra nemažai. Turbūt reikėtų atkreipti dėmesį į populiariausius ir efektyviausius:
- Rankų lenkimas štanga stovint.
- Stovintis EZ Bar Curl.
- Rankų lenkimas naudojant galvijų suolą, o kaip svorį galite naudoti štangą ir hantelius.
- Koncentruotos sėdinčios garbanos.
- Kintamas rankų lenkimas sėdint ar stovint.
Tricepso treniruotė
Tricepsas yra rankos gale, priešais bicepsą. Jei nubrėžtume analogiją su raumens pavadinimu, kurį ištyrėme šiek tiek aukščiau, paaiškėja, kad tricepsas susideda iš trijų sekcijų (galvų).
Pagrindinė tricepso funkcija yra ištiesti ranką. Skirtingai nuo bicepso, tricepso apkrovą gali pakeisti pats sukibimas, bet ne jo plotis. Iš viso galite naudoti trijų tipų rankenas: tiesias (delnai nukreipti į jus), atvirkštines (delnai nukreipti nuo jūsų) ir lygiagrečias (naudojant virvės rankeną, o delnus - vienas į kitą).
Dauguma merginų tricepso vystymosi pratimų yra skirti naudoti viršutinio bloko treniruoklį. Pirmuosius du rankenų tipus galima pasiekti naudojant standartinę tiesią rankeną, o antrajai reikia virvių.
Kaip ir bicepso atveju, krūvį turėsite keisti, keisdami pratimus, iš kurių geriausi yra šie:
- Rankų pratęsimas ant viršutinio bloko - naudojamos visų trijų tipų rankenos.
- Atsispaudimai siauromis rankomis.
- Rankų ištiesimas su hanteliais už galvos sėdimoje padėtyje.
- Atsispaudimai nuo suolelio, akcentuojant tricepsą.
Dilbio treniruotė
Ši raumenų grupė apima daugybę mažų raumenų, kurių pagrindinė užduotis yra sulenkti ranką prie riešo. Merginoms nereikia jaudintis dėl dilbio reljefo. Šis faktas šiek tiek supaprastina mokymą, bet neatleidžia nuo jo.
Nors vyrams reikia specialių pratimų, kurie pabrėžia dilbio apkrovą, mergaitėms jų visai nereikia. Jų visiškai pakanka šios grupės ir tų pratimų, kurie atliekami treniruojant bicepsą ir tricepsą, vystymuisi. Kadangi yra daug derinių, jums bus lengva pakeisti apkrovą. Svarbiausia nepamiršti to padaryti, ir jūs galite greitai pamatyti pažangą.
Baigdamas norėčiau dar kartą pasakyti, kad merginos neturėtų bijoti treniruoti rankų. Priaugti raumenų masės jums yra gana sunku dėl moters kūno savybių. Tačiau dėka išlavintų rankų suteiksite savo figūrai visišką išvaizdą, kurioje visos kūno dalys bus harmoningai išvystytos.
Jei nuspręsite sportuoti, turite laikytis pagrindinių šios sporto šakos principų. Tik taip galite sukurti patrauklią figūrą ir harmoningai lavinti visus raumenis.
Šiame vaizdo įraše iš Zinaidos Rudenko galite vizualiai susipažinti su rankų lavinimo pratimų atlikimo technika:
