Kablio kėlimas yra palyginti nauja jėgos sporto tendencija. Sužinokite, kaip šioje sporto šakoje pasiekti idealią figūrą ir įspūdingą raumenų masę. Kettlebell fitnesas yra jauna sporto šaka. Jo esmė yra pratimų kompleksų įgyvendinimas cikliniu anaerobiniu-aerobiniu režimu. Tai leidžia kokybiškai treniruoti visas raumenų grupes. Pažvelkime atidžiau į „kettlebell“fitnesą.
Dvibalio kėlimo istorija
Nors tarp slavų tautų populiariausias yra kettlebell kėlimas, tačiau kettbell kėlimas gimė Vakaruose. Būtent užsienio ekspertams pavyko nustatyti, kad atliekant pratimus su virduliu, įtraukiamas maksimalus raumenų skaičius, o tai leidžia efektyviai kovoti su riebalais ir sukurti atletišką figūrą.
Be to, naudodamas įvairias treniruočių sritis, sportininkas gauna galimybę žymiai padidinti savo funkcionalumą. Šis faktas tapo viena iš priežasčių, kodėl virduliukai dažnai naudojami labai populiariame „crossfit“šiandien. Žinoma, „kettlebell“fitnesas yra kilęs dėl „kettlebell“kėlimo, todėl čia labai aktyviai naudojami trūkčiojimai, trūkčiojimai ir taškai. Jei pasirinksite tinkamą pratimų rinkinį ir pratimų intensyvumą, tuomet galėsite pasiekti gerų rezultatų.
Apsvarstykime virdulio pranašumus prieš kitą sporto įrangą. Galbūt vienas iš pagrindinių privalumų turėtų būti galimybė naudoti įvairius judesių variantus, kurie leis treniruoti pagrindinius raumenis ir jų grupes.
Keliant virdulį, visi kūno raumenys apkraunami labai stipriai. Tai taikoma pagrindinėms grupėms. Jei ruošdamiesi kultūrizmo turnyrui naudosite virdulį, bus gana sunku įkelti mažus raumenis. Bet jūs galite išlaikyti savo raumenis geros formos. Be to, dirbdami su virduliu vos dešimt minučių, galite sudeginti apie 200 kalorijų.
Svorio treniruotės
Bet kokia jėgos treniruotė apima sistemingumą ir planavimą. Svorio kilnojimas nėra išimtis. Kaip ir kultūrizme ar jėgos kėlime, taip ir kettlebello kėlime, galite pasiekti aukštumų tik tinkamai parengę treniruočių programą.
Kadangi treniruotės su virduliu yra cikliškos, būtina kurti klases pagal tam tikro darbo kiekio atlikimo metodą per reikiamą laikotarpį. Šis mokymo proceso kūrimo būdas leidžia efektyviai deginti riebalus. Dėl treniruočių cikliškumo taip pat tampa įmanoma išlaikyti reikiamą širdies ritmo lygį. Pavyzdžiui, 15 minučių reikia dirbti su 120 dūžių per minutę pulsu. Tai leis jums deginti riebalus. Jei jums reikia padidinti savo funkcionalumą, tai treniruotės metu reikės išlaikyti širdies ritmą nuo 140 iki 170 dūžių.
Pagrindiniai treniruoklio treniruokliai
Tai apima tuos pačius judesius, kurie yra pagrindiniai keltinio varpo kėlimo metu. Tai yra griebimas, sūpynės, švara ir trūkčiojimas bei pritūpimai. Tikriausiai jau sugebėjote pakeisti tai, kad net atliekant tik pagrindinius judesius jau galima gerai įkrauti visas raumenų grupes. Keliant virdulį taip pat naudojami kiti judesiai, pavyzdžiui, atsimušimai, sviedinio mėtymas į krūtinę, lenkimas sviediniu, sumo pritūpimai ir kt.
Visų šių judesių deriniai taip pat duos gerų rezultatų. Taigi fitneso treniruoklyje naudojamas variklis (pritūpimas ir sviedinio stūmimas aukštyn), šuolis su kūno sukimu ir kt. Tai tik maža dalis pratimų, kuriuos mes pateikėme kaip pavyzdį, norėdami parodyti, koks efektyvus gali būti treniruotės virduliu. Pagrindinis principas rengiant mokymo programą yra darbas, kurio širdies ritmas yra nuo 120 iki 130 dūžių.
Mokymo programos pavyzdys, kaip pakelti virdulį
- Mašinos - 3 rinkiniai po 15–20 pakartojimų, kurių pertrauka yra 0,5 minutės.
- „Traster“- 3 rinkiniai po 12–15 pakartojimų, kurių pertrauka yra 0,5–1 minutė.
- Pasilenkimas į priekį, tada sviedinio traukimas pasvirusioje padėtyje - 3 serijos po 12–15 pakartojimų, kurių kiekvienos pertrauka yra 0,5 minutės.
- Bicepso sviedinio pakėlimas - 3 12–15 pakartojimų rinkiniai, kurių pertrauka yra 0,5 minutės.
- „Kettlebell“atsispaudimai - 3 serijos po 10–12 pakartojimų, kurių kiekvienos pertrauka yra 1 minutė.
- Sukimas su sviediniu gulimoje padėtyje - 3 rinkiniai po 20–25 pakartojimus, kurių pertrauka yra 0,5 minutės.
Poilsis tarp pratimų turėtų būti 0,5–1 minutė. Šis kompleksas leis jums priaugti masės ir deginti riebalus tuo pačiu metu. Norint padidinti sportininko funkcionalumą, turėtų būti naudojamas apskritas pratimų atlikimo principas. Kiekviename apskritime pratimai atliekami vienu rinkiniu, o pertrauka tarp jų yra ne daugiau kaip 30 sekundžių, o dar geriau, jei jos nėra. Šis treniruočių metodas taip pat skatina riebalų deginimą.
Šiame vaizdo įraše galite vizualiai susipažinti su „kettlebell“kėlimo pratimų rinkinio atlikimo technika:
