Jei jums gerokai virš 40, būtinai susipažinkite su visais niuansais, susijusiais su kultūrizmo treniruotėmis suaugus. Vyresnio amžiaus sportininkų kultūrizmas turi savo ypatybes tiek treniruočių programoje, tiek mityboje. Taip pat būtina atsiminti, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus ir labai skiriasi apmokyto žmogaus ir tų, kurie vedė pasyvų gyvenimo būdą, fiziniai rodikliai.
Šiandien apžvelgsime visus su amžiumi susijusio kultūrizmo privalumus ir trūkumus. Akivaizdu, kad pokalbis nebus apie steroidus, nes niekam to nereikia. Sportą apskritai ir ypač kultūrizmą galima suskirstyti į keturis komponentus:
- Mityba;
- Mokymas;
- Poilsis;
- Farmakologija.
Pakalbėkime apie viską išsamiau.
Amžiaus treniruotės
Kai vyresnis nei 40 metų žmogus nusprendžia pradėti lankyti sporto salę, jis turėtų prisiminti, kad bet kokia net mažiausia kūno apkrova bus stresas. Kai kurios sistemos labai greitai prisitaiko prie naujų sąlygų, o kitos lėtai. Dėl šios priežasties turėtumėte vengti per didelio streso, kad nepakenktumėte savo sveikatai.
Jei jaunieji sportininkai pirmiausia gali dirbti tik su raumenimis, tada vyresnio amžiaus sportininkui reikia nedelsiant pradėti vystyti širdies ir kraujagyslių sistemą bei raiščius. Raiščius galima lavinti lygiagrečiai raumenims, o širdžiai reikia individualaus požiūrio.
Turite daugiau dėmesio skirti apšilimo pratimams ir atvėsti. Pirmųjų dėka galėsite išvengti traumų, o geras atvėsimas žymiai padidins visos treniruotės efektyvumą.
Visi žino, kad karštoje būsenoje esantys raiščiai, sąnariai ir raumenys yra sunkiau sužeisti. Tačiau faktas, kad pašildyti raumenys yra geriau inervuojami, daugeliui nežinomas. Tai reiškia, kad pamokos pradžioje reikia gerai sušilti, atlikti gimnastiką sąnariams, dirbti su treniruokliu ir dirbti su svoriais „piramidės“principu.
Piramidės principo esmė yra padidinti darbinį svorį kiekviename naujame rinkinyje. Tokiu atveju svorį turite apskaičiuoti taip, kad raumenų nepakankamumą galėtumėte pasiekti tik paskutiniame rinkinyje. Jei nesinaudosite šiuo principu, galite pažeisti sąnarius, todėl su amžiumi sumažės sinovinio skysčio kiekis.
Apšilimo metu turite atlikti tempimo pratimus. Jų dėka ištempiate raumenis. Taip pat turėtumėte naudoti kardio pratimus, kad pagreitintumėte metabolitų išsiskyrimą iš organizmo.
Taip pat vyresnio amžiaus sportininkai turėtų atkreipti dėmesį į stuburo treniruotes. Šiais tikslais galite pradėti kiekvieną pamoką atlikdami atvirkštinius hiperextension ir plėtodami spaudą. Dėl to galite sustiprinti nugaros raumenis, kurie palaiko stuburą, ir ateityje palaikykite juos geros formos. Nustatyta, kad ilgi nugaros raumenys ir abs gali sumažinti stuburo apkrovą, o tai labai svarbu.
Visi ašiniai pratimai turėtų būti neįtraukti į mokymo programą. Kai įgysite pakankamai patirties ir raumenys įgis jėgų, galite pradėti juos naudoti. Visko, apie ką ką tik kalbėjome, turi laikytis jauni sportininkai, tačiau su amžiumi šios rekomendacijos tampa vis aktualesnės. Taip pat turėtumėte naudoti šiek tiek kitokią pamokos struktūrą. Tai taikoma treniruočių apimčiai, intensyvumui ir dažnumui. Turėtumėte atlikti bent dešimt pakartojimų viename rinkinyje, kad sumažintumėte sužalojimo riziką. Kuo mažiau metodo pakartojimų, tuo didesnė traumų tikimybė. Turite padidinti poilsio laiką tarp rinkinių arba, dar geriau, nusipirkti širdies ritmo monitorių ir įsitikinti, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis neviršija 150–160 dūžių per minutę.
Mityba vyresnio amžiaus sportininkams
Praėjus 40 metų, jūs neturėtumėte naudoti populiarios rekomendacijos kasdien suvartoti 2–3 gramus baltymų junginių kiekvienam kūno svorio kilogramui. Turite atlikti azoto balanso analizę. Ir suvartokite tik tiek baltymų, kiek jums reikia. Pagrindiniai produktai, kurių sudėtyje yra baltymų junginių, yra pieno produktai, mėsa ir žuvis. Reikėtų prisiminti, kad su amžiumi laktozės absorbcija pablogėja, todėl su pieno produktais turėtumėte būti atsargūs. Labai svarbu, kad mityboje būtų daugiau angliavandenių, kurių sudėtyje nėra krakmolingų daržovių, tokių kaip pomidorai ir agurkai.
Angliavandenių reikėtų valgyti mažesniais kiekiais ir dažniausiai jie neturėtų būti paprasti. Dabar mes kalbame apie angliavandenius, kuriuos organizmas greitai įsisavina: grikius ir kitus javus. Taip jums bus lengviau kontroliuoti savo mitybos programos kalorijų kiekį, taigi ir riebalų masę.
Jauni sportininkai gali priaugti neapdorotos raumenų masės, tačiau vyresni - ne. Taip yra dėl to, kad su amžiumi jums bus sunkiau numesti svorio, o riebalų perteklius neigiamai veikia visą kūną. Tačiau jūs neturėtumėte sumažinti savo dietos riebalų. Ši maistinė medžiaga turėtų sudaryti apie 15% viso maistinių medžiagų kiekio. Tačiau svarbu, kad apie 85% būtų nesočiųjų riebalų, o likę 15% - sočiųjų.
Poilsio organizavimas amžiaus kultūrizme
Iš karto reikia pasakyti, kad prieš pradėdami sportuoti turėtumėte atsisakyti cigarečių ir alkoholio. Šie blogi įpročiai labai sulėtina atsigavimo procesą, o tai neturėtų būti leidžiama. Norint kokybiškai ir greitai atsigauti po treniruotės, reikia paspartinti medžiagų apykaitą.
Svarbu skirti pakankamai laiko miegui. Iš pradžių tai tikriausiai bus sunku, tačiau turėtumėte to siekti. Be to, norėdami pagerinti miegą po treniruotės vakare, atvėsę turėtumėte pusvalandį ramiai vaikščioti. Bus labai gerai, jei rasite laiko apsilankyti masažo salone ir vonioje. Visa tai taip pat skatina atsigavimą ir skatina medžiagų apykaitą.
Iš vaizdo įrašo galite sužinoti daugiau apie su amžiumi susijusį kultūrizmą:
