Sužinokite, ar verta naudoti tokius angliavandenius sportininko mityboje ir metant svorį. Mokslininkai išskiria tris pagrindines angliavandenių rūšis - gliukozę, krakmolą ir augalinius pluoštus (celiuliozę). Šiandien daugelis dietinių mitybos programų riboja krakmolingų maisto produktų suvartojimą. Tačiau tai taikoma ir kitiems angliavandeniams. Tačiau mokslininkai mano, kad toks žingsnis nėra pateisinamas ir yra mitas. Jei jūsų mityba yra gerai suformuluota ir sportuojate. Tada krakmolas negalės virsti riebalais.
Tarp krakmolo taip pat yra nuomonės tarp gydytojų, kurie dar nepasiekė vieningos nuomonės. Savo ruožtu reikia pasakyti, kad bulvių krakmolas sporto mityboje naudojamas gana dažnai. Pažvelkime į teigiamas ir neigiamas šios medžiagos savybes.
Biocheminiai bulvių krakmolo parametrai
Bulvių krakmolas yra beskonis ir netirpsta daugumoje skysčių. Medžiaga priklauso polisacharidų grupei, o paprasčiausia jos forma yra linijinis amlozės polimeras. Sudėtinga krakmolo forma yra amilopektinas. Kai krakmolas ištirpsta vandenyje, susidaro pasta. Bulvių krakmolo hidrolizės procesas gali vykti tik esant aukštai temperatūrai ir rūgštims.
Šių reakcijų rezultatas yra gliukozė. Jodo pagalba galite greitai patikrinti, ar hidrolizės procesai baigti, tokiu atveju mėlyna spalva nebebus rodoma. Augalai gamina krakmolą su gliukozės pertekliumi, kuris susidaro fotosintezės metu. Tada augalai naudoja krakmolą kaip energijos šaltinį.
Medžiagoms laikyti augalai naudoja specialias ląsteles, vadinamas chloroplastais. Priklausomai nuo konkretaus augalo, krakmolo atsargos gali būti sukurtos skirtingose jo dalyse - gumbuose, lapuose, sėklose, stiebuose ar šaknyse. Jei reikia, krakmolas paverčiamas gliukoze, po to augalas sudegina, kad jį panaudotų kaip energijos šaltinį. Žinduolių kūne vyksta panašūs procesai ir krakmolas paverčiamas gliukoze, jis taip pat naudojamas energijai gauti.
Krakmolo funkcijos žmogaus organizme
Jūs tikriausiai žinote, kad angliavandeniai organizmui reikalingi energijai gauti. Tiesą sakant, šis faktas yra pagrindinė bulvių krakmolo naudojimo sporto mityboje priežastis. Virškinimo trakte medžiaga virsta gliukoze, nes būtent tai yra pagrindinis energijos šaltinis.
Be to, organizmas dalį gliukozės kaupia glikogeno pavidalu ir prireikus naudoja. Miltų produktai gali tapti universaliais energijos šaltiniais, nes juose yra ne tik krakmolo, bet ir augalinių skaidulų. Tai lėti angliavandeniai, kurie pagerina maisto perdirbimą, kontroliuoja cukraus koncentraciją ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą.
Taigi galima suformuluoti pagrindinę bulvių krakmolo funkciją sportinėje mityboje ir organizme - pavertimą gliukoze energijai gauti. Be to, šie procesai suaktyvinami jau tuo metu, kai burnos ertmėje yra krakmolo.
Seilėse yra specialių fermentų, kurie veikia krakmolo molekules, skaido jas į maltozę. Ši medžiaga priklauso paprastųjų angliavandenių grupei ir patekusi į plonąją žarną virsta gliukoze, kuri vėliau absorbuojama į kraują. Po to suaktyvėja energijos gavimo reakcijos, kuriomis kūnas naudojasi. Tačiau visos gliukozės, į kurią buvo paverstas krakmolas, negalima panaudoti per trumpą laiką. Kaip jau minėjome, gliukozės perteklius paverčiamas glikogenu, kuris kaupiasi raumenų audiniuose ir kepenų ląstelių struktūrose. Dabar jūs turite idėją, kam bulvių krakmolas naudojamas sportinėje mityboje.
Bulvių krakmolas sporto mityboje: nauda ar žala
Pakalbėkime apie tai, ar bulvių krakmolas yra būtinas sportinei mitybai. Kaip jau minėjome, bulvės yra puikus energijos šaltinis sportininkams. Šiame produkte yra daug angliavandenių ir minimalus riebalų kiekis. Jei likus 30 minučių iki pamokos pradžios suvalgysite vieną keptą bulvę, cukraus koncentracija kraujyje smarkiai padidės, o tai, savo ruožtu, teigiamai paveiks jūsų veiklą. Tik remiantis šiuo faktu galime pasakyti, kad bulvių krakmolo naudojimas sporto mityboje yra pagrįstas žingsnis.
Bulvių krakmolo nauda sportuojant
Kaip jau minėjome, dauguma mitybos specialistų mano, kad bulvės yra „blogas“angliavandenių maistas, nes jų glikemijos indeksas yra didelis. Tačiau reikia prisiminti, kad renkantis maisto produktus, kuriuose yra angliavandenių, pirmiausia neturėtumėte atkreipti dėmesio į glikemijos indeksą. Dauguma žmonių yra įpratę manyti, kad būtent šis parametras yra lemiamas tokioje situacijoje.
Jau seniai buvome tikri, kad tik tie maisto produktai, kurių glikemijos indeksas žemas, prisideda prie svorio metimo. Tačiau praktikoje viskas pasirodo sudėtingiau. Yra daug daugiau veiksnių, lemiančių organizmo reakciją į angliavandenius. Pavyzdžiui, glikemijos apkrova šiuo klausimu yra labai svarbi, taip pat maisto produktų derinimas su angliavandeniais ir kitais maisto produktais.
Vėlgi, paimkime pavyzdį iš realaus gyvenimo ir paimkime arbūzą, kurio glikemijos indeksas yra aukštas. Tačiau vartojant įprastą porciją, jo glikemija yra maža. Tai rodo, kad gliukozės perteklius nėra paverčiamas riebalais. Kad tai įvyktų, būtina vartoti arbūzą didžiuliais kiekiais, o tai fiziškai tiesiog neįmanoma. Tačiau arbūzas turi daug mikroelementų, būtinų organizmui.
Svorį priaugsite nuo šokolado ar spurgų, o ne nuo bulvių ar arbūzo. Tikriausiai jau supratote, kad nekalbame apie gruzdintas bulvytes. Maisto derinys taip pat svarbus normaliai angliavandenių absorbcijai. Jei su maistu, kuriame gausu sveikų riebalų, augalinių skaidulų ir baltymų junginių, vartojate didelį glikemijos indeksą turintį angliavandenių produktą, organizmo glikeminė reakcija bus silpna.
Turite prisiminti, kad bulvės yra sveikas produktas sportininkui, o ypač valgant su lupena. Dar kartą priminsime, kad negalima valgyti tik gruzdintų bulvyčių, kurios yra vienas pavojingiausių maisto produktų planetoje. Tačiau keptos arba virtos bulvės su odelėmis yra puikus augalinio pluošto šaltinis.
Bulvių krakmolo žala
Apskritai bulvės neturi kontraindikacijų, o sportininkai gali jas saugiai naudoti. Vienintelis svarbus dalykas yra tai, kaip paruošta ši šakniavaisinė daržovė. Jūs tikrai turėtumėte virti ar kepti bulves, o ne kepti. Virtų bulvių energetinė vertė yra apie 70 kalorijų. Reikėtų prisiminti, kad šiam parametrui didelę įtaką daro ir tie produktai, kurie naudojami kartu su bulvėmis.
Atsparus bulvių krakmolas sportinėje mityboje
Atkreipkite dėmesį, kad dauguma angliavandenių, patenkančių į mūsų organizmą, yra krakmolas. Tačiau ne visų rūšių krakmolas, kurį mūsų kūnas sugeba normaliai perdirbti. Dažnai krakmolingas maistas praeina per virškinamąjį traktą nesuvirškindamas. Mokslininkai tokią medžiagą vadina atspariu krakmolui.
Tyrimų metu buvo nustatyta, kad atsparus bulvių krakmolas sportinėje mityboje gali būti naudingas organizmui. Taip yra dėl to, kad ši medžiaga organizme veikia panašiai kaip netirpūs augaliniai pluoštai. Tarp teigiamų atsparių krakmolo savybių reikėtų pažymėti medžiagos gebėjimą didinti jautrumą insulinui, slopinti apetitą, mažinti cukraus koncentraciją ir kt. Be to, atsparus krakmolas teigiamai veikia lipoproteinų junginių pusiausvyrą, tuo pačiu mažindamas trigliceridų koncentraciją.
Pažvelkime į pagrindines atsparaus krakmolo rūšis, kurių yra tik keturios:
- Jo yra ankštiniuose augaluose, grūduose ir augalų sėklose.
- Rasta žalių bulvių, žalių bananų ir kai kurių kepinių.
- Susidaro krakmolinguose maisto produktuose, kai atšaldomas po virimo, pavyzdžiui, ryžiuose ir bulvėse.
- Jis gaunamas dėl cheminių procesų.
Čia reikėtų šiek tiek patikslinti ir pasakyti, kad tame pačiame produkte gali būti įvairių rūšių krakmolo. Kaip pavyzdį paimkite bananus, kai vaisiai bręsta, krakmolas tampa atsparus įprastam krakmolui. Mes jau trumpai kalbėjome apie atsparaus krakmolo naudą organizmui, tačiau galite ką nors pridėti.
Kadangi medžiaga veikia panašiai kaip netirpūs augaliniai pluoštai, ji valo žarnyno traktą nuo toksinų. Be to, kai atsparus krakmolas sąveikauja su žarnyno mikroflora, sintetinamos naudingos riebalų rūgštys ir dujos. Vienas iš šių junginių yra butiratas. Taigi krakmolas gali maitinti ne tik žarnyno trakto mikroflorą, bet ir tiesiosios žarnos ląstelines struktūras. Yra daug tyrimų, kurių rezultatai iškalbingai byloja, kad krakmolas yra labai naudinga organizmui angliavandenių rūšis.
