Sužinokite slaptą pilvo treniruotę, kurią kultūristai naudoja ruošdamiesi varžyboms namuose. Ne visi gali lankytis sporto salėje dėl įvairių priežasčių. Bet jei buvo priimtas sprendimas pagerinti savo kūno išvaizdą, tuomet galite jį naudoti namuose gana efektyviai. Dabar jūs sužinosite, kaip namuose galite išpumpuoti pilvą per 8 minutes. Tačiau pirmiausia reikėtų pasakyti keletą žodžių apie šios raumenų grupės anatominę struktūrą.
Pilvo raumenys dirba stuburo lenkimo metu ir sukant liemenį aplink savo ašį. Įprasta išskirti keturis spaudos raumenis. Didžiausias iš jų yra tiesusis pilvo raumuo. Būtent ji suformuoja kubelius, apie kuriuos svajoja visi.
Tuo pačiu metu reikia prisiminti, kad juos galima pamatyti tik tada, kai ant pilvo nėra riebalų. Nesvarbu, kaip gerai buvo išpumpuoti pilvo raumenys, jis gali būti tiesiog nematomas po riebalų sluoksniu. Taigi, jei turite antsvorio, pirmiausia turėtumėte jo atsikratyti.
Įstrižiniai raumenys yra abiejose liemens pusėse ir aktyviai dirba, kai kūnas yra pakreiptas į šonus, o kamienas susuktas. Skersiniai pilvo raumenys yra vidiniai ir yra po tiesiuoju raumuo. Aktyviausiai jie pradeda veikti sukantis kūnui ir daug mažiau aktyviai sukant liemenį.
Pilvo raumenų treniruočių namuose ypatybės
Šiandien susipažinsite su efektyviausiais judesiais, kurie leis namuose susikurti pilvo raumenis per 8 minutes. Žemiau pateiktas kompleksas visų pirma skirtas žmonėms, kurie neturi daug laisvo laiko ir nesilanko salėje. Jei ketinate treniruotis ne tik namuose, bet ir kūno rengybos centre, geriau palikti šią mintį.
Kūnui reikia laiko atsigauti, o per didelė treniruotė neduos norimų rezultatų. Norint namuose išpumpuoti spaudą per 8 minutes, per šį laikotarpį būtina atlikti visus judesius vieną po kito, nedaryti pauzių poilsiui. Tai leis ne tik išlaikyti nustatytą sesijos laiką, bet ir padidinti mokymo intensyvumą, taigi ir jo efektyvumą.
Žinoma, nepasiruošusiam žmogui nuo pirmo bandymo bus sunku pasiekti tokį treniruočių intensyvumą. Todėl greičiausiai teks pailsėti tarp judesių. Pirmajame etape jūsų tikslas yra sumažinti poilsio tarp judesių kiekį. Dažniausiai tai trunka nuo vieno iki dviejų mėnesių.
Pratimai pilvo raumenims lavinti
- Kabantys kojų pakėlimai. Būtina pakabinti ant skersinio, o tada kelius, sulenktus kelio sąnariuose, pakelti prie krūtinės. Viso judesio metu kojas reikia laikyti fiksuotoje padėtyje. Jei negalite atlikti 15 šio pratimo pakartojimų, turėtumėte naudoti nuolydį. Jo nuolydžio kampas turėtų būti toks, kad vargu ar galėtumėte atlikti 15 pakartojimų. Kai galite atlikti keturis 15-20 pakartojimų rinkinius, galite padidinti suoliuko kampą.
- Dviračio traškėjimas (traškėjimas). Atliekant šį judesį, į darbą įtraukiami visi pilvo raumenys ir ypač tiesus. Norint gauti gerą rezultatą, kiekvienoje serijoje reikia atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas kelio sąnariuose, sulenkite rankas į „spyną“ir padėkite jas už galvos. Pradėkite traukti kairės kojos kelio sąnarį prie krūtinės, o dešinės rankos alkūnės sąnarys turėtų judėti link jos. Grįžkite į pradinę padėtį ir be pauzių judėkite priešinga kryptimi. Šiuo atveju reikia prisiminti, kad negalite traukti galvos rankomis, kad nepažeistumėte kaklo stuburo.
- Klasikiniai traškėjimai (traškesiai). Šis pratimas yra šiek tiek lengvesnis nei ankstesnis, tačiau jei jis atliekamas dideliu intensyvumu ir derinamas su judesiais, siekiant lavinti įstrižus raumenis, rezultatas bus geras. Paimkite pradinę padėtį, panašią į ankstesnį judesį, tačiau kojos turi būti dedamos ant stalelio, kelio sąnariai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pradėkite sukti kūną tik pilvo raumenų pastangomis kelio sąnarių kryptimi. Atlikite penkis 15 pakartojimų rinkinius. Jei anksčiau nesitreniravote, šis judesys jums bus labai efektyvus. Tačiau po trijų ar keturių mėnesių jo veikimas sumažės. Kada tai atsitiks. Būtina tęsti ankstesnių judesių atlikimą.
- „Fitball“susitraukia. Techniniu požiūriu šis pratimas nesiskiria nuo ankstesnio, tačiau yra daug efektyvesnis. Kadangi tai darydami taip pat turite išlaikyti pusiausvyrą, visi spaudos raumenys yra įtraukti į darbą. Būtina atlikti penkis rinkinius, kurių kiekvienas turės nuo 15 iki 20 pakartojimų.
- Vertikalūs traškėjimai. Šiame judesyje dalyvauja tiesusis pilvo raumuo, tačiau pagrindinė apkrova tenka jo viršutinei daliai. Pradinė padėtis panaši į klasikinių traškėjimų, tačiau kojos tiesios ir pakeltos stačiu kampu. Rinkinių ir pakartojimų skaičius juose yra panašus į ankstesnį judesį.
- Atvirkštiniai traškėjimai (traškesiai). Atsigulkite ant suoliuko taip, kad dubuo šiek tiek pakabintų virš suoliuko krašto. Kojos turi būti sulenktos kelio sąnariuose ir per visą judesį išlaikyti svorį. Technika panaši į kabančius kojų pakėlimus, tačiau neprivaloma liesti krūtinės klubų. Visi judesiai atliekami be pauzių kraštutiniuose trajektorijos taškuose.
- Pratimai spaudos raumenims su ratuku. Atsistokite ant kelių sąnarių ir su krabais patraukite ratų rankenas. Pradėkite sekti ratą, beveik paliesdami žemę krūtine. Šis judesys aktyviai dirba ne tik pilvo raumenis, bet ir nugarą. Jei jums reikia sustiprinti juosmens stuburo raumenų korsetą, tada šis judesys jums. Norint pasiekti maksimalų rezultatą atliekant judesį, būtina užtikrinti, kad žemiausioje klubų trajektorijos padėtyje būtų šiek tiek pakreipta į priekį. Į pradinę padėtį reikia judėti tik pilvo raumenų pastangomis, nenaudojant inercijos.
- Kūnas pakreipiamas į šonus. Užėmę stovinčią padėtį, dešinėje rankoje paimkite hantelį. Pradėkite pakreipti liemenį į dešinę, suapvalindami stuburą, o ne tiesiog išstumdami liemenį. Tada be pertraukos grįžkite į pradinę padėtį. Būtina atlikti maksimalų galimą pakartojimų skaičių ir, po 60 sekundžių pertraukos, pakartoti kita kryptimi. Pageidaujamas pakartojimų skaičius yra nuo 20 iki 30. Jei negalite atlikti 20 pakartojimų, sumažinkite sporto įrangos svorį.
- Šoniniai traškėjimai (traškesiai). Paimkite gulimą padėtį ant suoliuko, kad kūnas nuo jo pakabintų du trečdalius. Sujunkite rankas į „spyną“ir padėkite jas už galvos, atlikite judesį, panašų į atvirkštinį traškėjimą. Kūnas turėtų judėti priešingo įstrižo raumens pastangomis. Pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniame judesyje.
- Kūno posūkiai su štanga. Šis judesys skirtas sportininkams, turintiems natūraliai plačią juosmenį ir mažą kūno riebalų kiekį. Nors judėjimas gali atrodyti paprastas, praktiškai tai nėra visiškai tiesa. Dažnai sportininkai ją atlikdami naudoja lengvą sporto įrangą ir tiesiog pasuka kūną į šonus. Norint maksimaliai įsitraukti į įstrižus spaudos raumenų darbą, būtina naudoti penkių kilogramų sviedinį ir laikytis tam tikro judesio tempo. Padėkite apvalkalą ant pečių ir atsisėskite ant suoliuko. Padėkite delnus ant sviedinio galų. Pradėkite pasukti kūną į šoną ir išlaikydami pilvo raumenų įtampą, grįžkite į pradinę padėtį. Be pertraukos pradėkite pasukti į kitą pusę. Atlikę penkis 100 pakartojimų rinkinius, galite pagerinti pilvo ertmės išvaizdą.
Kaip sukurti pilvo raumenis per 8 minutes: pratimų rinkinys
Kompleksas pradedantiesiems
- Klasikinis traškėjimas - atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
- Hantelio šoniniai lenkimai - atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų kiekviena kryptimi.
- Liemens posūkiai - atlikite du rinkinius su kuo daugiau pakartojimų. Tačiau prieš atlikdami judesį turėtumėte pailsėti bent penkias minutes.
Kompleksas patyrusiems sportininkams
- Dviračio ar pakabinamų kojų pakėlimas - atlikite 4 maksimalių pakartojimų rinkinius.
- Darbas suolelyje gulint - atlikite 4 serijas po 20–30 pakartojimų kiekviename iš pirmųjų keturių rinkinių ir paskutinį kartą dirbkite iki nesėkmės.
- Atvirkštiniai susitraukimai - atlikite 4 rinkinius po 20 pakartojimų. Po to turite pailsėti apie tris minutes ir atlikti maksimalų pakartojimų skaičių.
- „Body Pivots“- atlikite 3 nesėkmių rinkinius. Atlikite ne daugiau kaip penkis rinkinius ir po 100 pakartojimų.
Kompleksas „pažengusiems“sportininkams
Kiekvienoje pamokoje turite pakaitomis keisti patyrusių sportininkų kompleksą ir toliau siūlomą. Turėtumėte treniruotis šešis kartus per savaitę, o viena diena bus laisva diena. Šis treniruočių metodas netaikomas jokiai raumenų grupei, išskyrus spaudą.
- Dviračių traškesys - atlikite 3 rinkinius nesėkmės atveju.
- Crunches - atlikite 5 rinkinius, kurių kiekvienas turi trečdaliu mažiau pakartojimų, palyginti su tuo, ką galite padaryti maksimaliai stengdamiesi.
Kaip sukurti abs per 8 minutes per dieną? Šiame vaizdo įraše sužinosite apie galingas abs treniruotes namuose:
