Sužinokite, kaip tinkamai įsitraukti į treniruočių procesą, jei praleidote daugiau nei mėnesį ir nesilankėte sporto salėje. Žingsnis po žingsnio technika iš kultūrizmo guru. Jei pamokose turėjote ilgą pertrauką, turite teisingai sudaryti mokymo procesą. Jūsų treniruotė po pertraukos turėtų būti panaši į pradedančiojo statybininko. Tai reiškia, kad atlikdami daug pakartojimų turite naudoti minimalią treniruočių apimtį. Taip pat būtina sumažinti treniruočių intensyvumą. Dėl to galite išvengti persitreniravimo ir traumų.
Žinoma, jūsų treniruotės po pertraukos labai priklausys nuo pertraukos trukmės ir priežasties, dėl kurios turėjote nutraukti pamokas. Jei tik ilsėjotės kelis mėnesius, tuomet galite saugiai pradėti naudotis savo masės didinimo programa, perpus sumažindami savo darbinį svorį. Pakartojimų skaičius tokioje situacijoje turėtų būti nuo 12 iki 15. Tada kas savaitę padidinkite jus penkiais procentais.
Jei pauzė truko ilgiau nei šešis mėnesius arba ją sukėlė trauma, tada treniruotės po pertraukos turėtų būti vertinamos atidžiau. Kad jums būtų lengviau keisti savo treniruočių programą, verta suprasti, kokie kūno pokyčiai vyksta pauzės laikotarpiu.
Kūno būklė po pertraukos pamokose
Šiuo metu jūsų kūnas išsikrauna, nes fizinio aktyvumo ilgą laiką nebuvo. Turėtumėte žinoti, kad kai nėra didelės apkrovos, kūnas stengiasi kuo greičiau atsikratyti visų, jo nuomone, nereikalingų kalorijų.
Ne tik raumenys, bet ir visos kūno sistemos: nervinė, energinga ir pan. Treniruočių atnaujinimas po pertraukos taps galingu stresu organizmui, o tai neišvengiamai sukels tam tikrų problemų. Antroji būdinga kūno būsena po pertraukos klasėse yra disbalansas. Taip yra dėl to, kad visos kūno sistemos turi skirtingus adaptacijos laikotarpius. Jėgos parametrai bus pirmieji, kurie normalizuosis, nes jūsų nervų ir raumenų jungtys yra gerai išvystytos, o raumenys reaguoja į treniruotes. Tačiau to negalima pasakyti apie raiščių-sąnarių aparatą, nes jų audiniai yra kietesni, palyginti su raumeniniais, ir jiems prireiks daugiau laiko prisitaikyti. Būtent šis disbalansas gali sukelti sužalojimą.
Kaip organizuoti treniruotes po pertraukos?
- Treniruočių intensyvumas … Šis parametras skirtas nustatyti santykinį sportininko klasėje naudojamą darbinį svorį. Turėtumėte naudoti mažą intensyvumą ir nedirbti dėl nesėkmės. Vėlgi, po pauzės turėtumėte praktikuoti kaip pradedantysis kultūristas. Jei jūsų treniruočių apimtis yra per didelė, raumenų audinys bus stipriai veikiamas pieno rūgšties. Tai neigiamai paveiks jūsų pažangą. Stenkitės vengti raumenų deginimo, kad nesulėtėtų raumenų audinio augimas.
- Progresas. Po pertraukos atnaujinus mokymą, turėtumėte kuo atidžiau spręsti šią problemą. Pirmą kartą po pamokų turėtumėte sąmoningai apriboti savo pažangą. Lengviausias būdas tai padaryti yra periodizavimas. Kaip jau minėjome, jei pauzę lėmė ne sužalojimas, tuomet treniruotę turėtumėte pradėti nuo 50 procentų darbinių svorių. Tada šešias ar septynias savaites padidinkite krūvį penkiais procentais per savaitę. Ateinančias šešias savaites turėtumėte padidinti darbinius svorius 2,5 proc. Per savaitę, kol pasieksite ankstesnius krūvius. Visą šį laiką atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų. Pasiekę ankstesnį darbinį svorį, porą mėnesių galite padidinti pakartojimų skaičių, nekeisdami svorio. Tik tada galite pereiti prie ankstesnio treniruočių režimo, kuris buvo naudojamas prieš pertrauką.
- Funkcinis mokymas. Galite jį naudoti kaip alternatyvų būdą išlaikyti pažangos pusiausvyrą grįžus prie mankštos. Tuo pačiu metu verta paminėti, kad funkcinį mokymą verta naudoti visiems statybininkams, nes su juo galite sukurti puikią bazę, ant kurios padidinsite raumenų apimtį. Jei nekreipiate dėmesio į funkcines treniruotes, galite greitai atsidurti plynaukštėje, ir tai tik sulėtins jūsų bendrą pažangą. Naudojant funkcines treniruotes po pertraukos, prireiks maždaug trylikos savaičių, kad atgautumėte ankstesnę būklę. Praėjus šiam laikui, galite grįžti prie įprastų treniruočių.
Jei norite kuo greičiau atkurti ankstesnę formą, pasinaudokite šiandienos patarimais. Tai leis jums vėl pradėti progresuoti per porą mėnesių po pratybų atnaujinimo po pertraukos.
Kaip treniruotis po pertraukos, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
