Norint pasiekti puikių rezultatų, būtina tinkama mitybos programa. Sportininkai šiam klausimui skiria daugiau dėmesio. Sužinokite apie mitybą ir dietą jėgos kilnotojui. Beveik kiekvienas žmogus pasakys, kad tinkama mityba yra natūralių produktų naudojimas, ji turėtų būti subalansuota ir aprūpinti organizmą reikiamu kalorijų kiekiu. Tačiau įprastos dietos netinka sportininkams, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą.
Šiandien susipažinsite su keliais patarimais, kaip organizuoti tinkamą jėgos kilnotojo mitybą ir mitybą.
Valgyti kas 2 valandas
Mokslininkai nustatė, kad dažnai vartojant maistą, padidėja medžiagų apykaita ir organizmas kaupia mažiau riebalų. Jei, tarkime, per dieną suvartosite 2500 kalorijų, paskirstydami jas į šešis valgius, organizmas daugumą jų sudegins, nei jei tas pats kalorijų kiekis būtų suvartotas vieną ar du kartus.
Taip pat svarbus šio požiūrio į mitybą pranašumas yra galimybė vienu metu suvartoti mažiau kalorijų. Jei kūnas gauna daug kalorijų, kai kurios iš jų bus saugomos kaip riebalai. Naudojant mažesnes porcijas, kūnas neturės ko saugoti ateityje.
Dietos sudėtingesni liesų baltymų junginiai
Baltymų junginių vartojimas kiekvieną kartą yra būtinas dėl trijų priežasčių:
- Kiekvienas sportininkas žino, kad raumenų audinys gali augti tik tuo atveju, jei organizme yra pakankamai baltymų. Remiantis daugybės tyrimų rezultatais, padidinus baltymų junginių dienos normą, žymiai pagreitėja raumenų audinio augimas. Dauguma profesionalių sportininkų kasdien suvartoja bent 1 gramą baltymų junginių kilogramui kūno svorio.
- Baltymai yra labiausiai termogeninė maistinė medžiaga, o tai reiškia, kad organizmas sunaudos daugiau energijos jų virškinimui ir įsisavinimui, palyginti su riebalais ir angliavandeniais. Taigi galime pasakyti, kad baltymų junginių dėka galima padidinti medžiagų apykaitą.
- Ir paskutinė priežastis yra ta, kad baltymų junginiai yra maistingiausios maistinės medžiagos. Dėl to žymiai sumažinsite persivalgymo riziką, kai laikysitės dietos ir dietos, turinčios daug baltymų.
Dabar reikia šiek tiek patikslinti šio skyriaus pavadinimą. Svarbu žinoti, kad ne kiekvienas baltymų junginys yra liesas ir sveikas. Nepažeisti baltymai neturi viso organizmui reikalingų amino rūgščių sąrašo. Šie baltymai apima augalinius baltymus. Tuo pačiu metu gyvūninės kilmės baltymų junginiai priklauso visai grupei.
Ne visi gyvūniniai baltymai gali būti laikomi liesais. Tai paukštiena be odos, neriebūs pieno produktai, žuvis ir liesa mėsa.
Daržovės turėtų būti kiekvieno valgio metu
Jau seniai žinoma, kad daržovėse gausu angliavandenių, ląstelienos, vitaminų, antioksidantų ir mineralų. Taip pat įrodyta, kad naudojant daug angliavandenių turinčias mitybos programas organizmas lengviau kovoja su įvairiomis ligomis. Pavyzdžiui, Jungtinėse Valstijose, norint išlaikyti sveikatą, kasdien rekomenduojama valgyti ne mažiau kaip 5 daržovių patiekalus.
Nemanykite, kad penki kursai yra daug. Šiame kontekste terminas „patiekalas“reiškia puodelį salotų ar žalių daržovių. Taip pat reikia prisiminti, kad angliavandeniai skiriasi savo glikemijos indeksu. Medžiagos, kuriose šis rodiklis yra didelis, yra geriau įsisavinamos ir prisideda prie galingo energijos išsiskyrimo. Beveik visi vaisiai ir daržovės turi žemą glikemijos indeksą, todėl jie yra puikus energijos šaltinis bet kuriuo metu. Tačiau likusius angliavandenius geriausia suvartoti baigus treniruotę.
Sveiki riebalai jūsų racione kiekvieną dieną
Visi riebalai paprastai skirstomi į polinesočiuosius, sočiuosius ir mononesočiuosius. Kad išlaikytumėte gerą kūno formą, kasdien turėtumėte suvartoti visų trijų rūšių riebalus. Idealus sočiųjų ir nesočiųjų riebalų santykis yra 1: 2. Taigi pabandykite apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą ir į savo racioną įtraukti nesočiųjų riebalų.
Iš dietos pašalinkite daug kalorijų turinčius gėrimus
Vienas iš būdų sumažinti kalorijų kiekį dienos racione yra neįtraukti į jį kaloringų gėrimų. Šio maisto produkto vartojimo gyventojų problema JAV yra gana opi. Jei rūpinatės savo sveikata, geriausia gerti paprastą vandenį ir žaliąją arbatą. Nereikia kalbėti apie tai, kad sportininkai turi naudoti baltymų kokteilius, ir tik dėl didelio šio fakto populiarumo jie dabar nebuvo paminėti.
Valgykite tik natūralų maistą
Žmogaus kūnas yra pritaikytas įsisavinti natūralius produktus, kurie nebuvo virti. Jūsų mitybos programa turėtų būti pagrįsta jais, tačiau turėtumėte stengtis vengti įvairių pakaitalų. Dabar nekalbame apie baltymų kokteilius, kreatiną ir kitus sporto papildus. Jų nauda jėgos kėlėjo mityboje ir mityboje jau ne kartą įrodyta.
Suplanuokite savo mitybą
Žinoma, šiuolaikiniame pasaulyje gana sunku laikytis tikslios dietos, tačiau turėtumėte to siekti. Turėtumėte iš anksto žinoti, kur galite valgyti. Jei šiuo metu esate namuose, viskas yra labai paprasta ir jūsų užduotis šiuo atveju yra tik iš anksto sukurti maisto atsargas, tada darbo metu tai yra daug sunkiau. Turėtumėte rasti restoranų, kuriuose patiekiamas sveikas ir naudingas maistas. Tai leis išvengti nepageidaujamų apsilankymų greito maisto.
Kiek įmanoma paįvairinkite savo mitybą
Kiekviename maisto produkte yra skirtingų maistinių medžiagų. Nėra maisto, kuriame būtų viskas, ko reikia organizmui, todėl jūsų mityba turėtų būti kuo įvairesnė. Taigi galite aprūpinti savo kūną visomis reikalingomis medžiagomis.
Aukščiau pateikti patarimai padės jums organizuoti tinkamą mitybą ir dietą jėgos kilnotojui. Pabandykite jų laikytis ir derindami tinkamas mitybos bei treniruočių programas galite pasiekti savo tikslų. Norėdami gauti daugiau informacijos apie mitybą ir maisto papildus, įtrauktus į galiūnų sąrašą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
