Kas yra subalansuota mityba? Kaip sukurti dietą? Leidžiami ir draudžiami maisto produktai, meniu pavyzdžiai. Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės.
Subalansuota mityba - tai dieta, kuri apima žmogaus vitaminų, mineralų, baltymų, angliavandenių ir kitų medžiagų poreikius. Su juo atmetama rizika priaugti antsvorio. Tuo pačiu metu žmogus nepatiria energijos trūkumo, jis jaučiasi energingas ir kupinas jėgų, nėra jokios grėsmės sveikatai.
Kas yra subalansuota mityba?
Tinkamos subalansuotos mitybos nereikėtų painioti su dieta. Tai yra pagrindinis jo pranašumas ir skirtumas: jums nereikia laikytis standžios sistemos. Yra tam tikrų apribojimų, tačiau žmogus jų praktiškai nejaučia.
Viena vertus, atrodo, kad ši sistema yra pernelyg paprasta. Tačiau joje yra tam tikrų sunkumų. Visų pirma, svarbu žinoti subalansuotos mitybos taisykles, kad organizmas gautų baltymų ir riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kompleksą. Jie sukurti siekiant sėkmingo produktų derinio, siekiant maksimaliai įsisavinti, pašalinti riebalų depo susidarymo riziką.
Moterys, norėdamos numesti svorio, dažnai renkasi subalansuotą mitybą. Tačiau jo poveikis organizmui yra daug įvairesnis ir naudingesnis. Jei pavyksta pasiekti pusiausvyrą, pastebimas toks teigiamas poveikis:
- Dėl sudėtingo ląstelių ir audinių aprūpinimo vitaminais, mikro- ir makroelementais užtikrinamas sveikas visų organų ir sistemų funkcionavimas.
- Išskyrus maistinių medžiagų trūkumą, galite pastebėti imuninės sistemos stiprėjimą. Žmogus rečiau serga, greičiau pasveiksta.
- Išnyksta hipovitaminozės ir lėtinio nuovargio požymiai, nes vitaminai tiekiami be pertrūkių su subalansuota mityba.
- Kartu su antsvorio išnykimu žmonės pamiršta apie dusulį, širdies problemas ir kitas nutukimo pasekmes.
- Analizės rodo, kad sumažėjo „blogojo“cholesterolio kiekis. Poveikis pasiekiamas naudojant sveikus riebalus su subalansuota mityba, išskyrus kenksmingus.
- Stiprinami kraujagyslės, ištirpinamos aterosklerozinės plokštelės, kurios geriausiai apsaugo nuo trombozės, venų, arterijų, kapiliarų užsikimšimo.
- Slėgis normalizuojamas, širdies ritmas atstatomas.
- Virškinimas gerėja, vidurių užkietėjimo problema išnyksta, pilvo pūtimo jausmas, vidurių pūtimas.
- Subalansavus mitybą pagerės našumas ir ištvermė.
- Grįžta gyvybingumas, energija, gera nuotaika, sveikas miegas.
Yra dvi subalansuotos mitybos rūšys, kurios daugeliu atžvilgių yra panašios, tačiau yra ir skirtumų. Pirmasis variantas yra klasikinis. Dieta sudaroma atsižvelgiant į amžių, lytį, žmogaus veiklą. Antrasis yra vadinamasis funkcinis. Paprasčiau tariant, dėl tokios koncepcijos produktai atmetami dar griežčiau. Kiekvienas vertinamas pagal maistinę vertę ir naudą - funkciją, kurią jie atlieka organizmui.
Leidžiami maisto produktai subalansuotai mitybai
Sveika, subalansuota mityba apima šviežių ir kokybiškų produktų naudojimą. Švelnus maisto perdirbimas taip pat yra prioritetas. Pirmenybė teikiama tiems, kurie padeda išlaikyti maksimalų vitaminų ir mineralų kiekį.
Dieta pagrįsta šiais produktais:
- Nesmulkinti grūdai duonos, grūdų pavidalu;
- Daržovės, įskaitant lapines daržoves, ankštinius;
- Vaisiai ir uogos;
- Šviežia ir šaldyta žuvis;
- Liesa mėsa;
- Riešutai ir sėklos;
- Pirmojo ekstrakto augaliniai aliejai.
Kalbant apie pieno produktus, daugelis mitybos specialistų kalba neigiamai. Jie mano, kad suaugusiam, norintiems subalansuotos mitybos, nereikia gerti iš jo gauto pieno, kad organizmui jų nereikia. Išimtis taikoma fermentuotiems pieno produktams, tačiau tik nedideliu kiekiu. Pasak jų, įsitikinimas jau seniai paneigtas, tik iš pieno, varškės ir jogurtų žmogus gauna kalcio: jo atsargas galite papildyti augaliniu maistu. Ir iš to daug mažiau žalos.
Draudžiamas maistas su subalansuota mityba
Visų pirma, tokiam gydymo ir svorio metimo metodui turėsite tiksliai paruošti patiekalus. Retas restorano patiekalas yra patikrintas atsižvelgiant į vitaminų ir mineralų, riebalų, baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą. Natūralu, kad greitas maistas netoleruoja.
Pirkdami produktus subalansuotai mitybai, į krepšelį turėsite neįtraukti šių maisto produktų:
- Saldūs pieno produktai - pirmiausia tai susiję su jogurtais ir varškės sūriais;
- Kiauliena ir jautiena - riebios dalys;
- Dešros, dešros, kiti pusgaminiai, į kuriuos pridėta daug druskos, skonio stiprikliai, kvapiosios medžiagos ir konservantai;
- Bet kokie užkandžiai;
- Pramoniniai desertai, saldainiai, suktinukai;
- Gazuoti gėrimai, parduotuvių sultys, kurios labiau primena cukraus sirupą.
Ką reikia pamiršti valgant subalansuotą mitybą, tai kepimas. Net ir pati naudingiausia dietinė mėsa yra pripildyta riebalų, kancerogeninių medžiagų, todėl jos vertė sumažėja iki nieko. Vietoj to kūnas nukenčia.
Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės
Pagrindinė subalansuotos mitybos esmė nėra laikinas apribojimas, kurio imamasi siekiant numesti papildomų kilogramų, o tada grįžti prie įprastos dietos. Tiesą sakant, mes kalbame apie gyvenimo būdo ir net mąstymo pasikeitimą. Todėl prieš subalansuojant mitybą svarbu išsiugdyti tinkamą motyvaciją. Kadangi tokia sąvoka nesinaudojama abejotinais tikslais, o vien dėl naudos sveikatai, savo kūno palaikymo iš dėkingumo jausmo ir rūpinimosi ja.
Nepakanka tik pašalinti iš dietos nesveiką maistą ir praturtinti jį naudingais. Yra daug taisyklių, kurių reikia laikytis:
- Subalansuotos mitybos koncepcija neapima pasninko ir griežtų apribojimų. Kūnas turi gauti viską, ko reikia veikimui, ir idealiu atveju su tam tikru ritmu. Tai yra, geriausia nustatyti pietų, pusryčių ir vakarienės laiką ir griežtai laikytis tvarkaraščio, nepraleidžiant nė vieno valgio. Kai nėra stipraus alkio jausmo, kūnas sunaudoja gautą energiją, nesudaro atsargų riebalų pavidalu.
- Subalansuota mityba yra maždaug tolygiai padalinta į kelis valgius. Geriausia, kai maistas paskirstomas visą dieną. Pavyzdžiui, galite papusryčiauti, papietauti ir pavakarieniauti, o tarp jų - dar du užkandžiai. Tokiu atveju nereikės sandariai užpildyti skrandžio.
- Svarbu, kad porcijos būtų mažos: mitybos specialistai siūlo jas koreguoti su žmogaus delno dydžiu. Ekspertai sako, kad tai yra maždaug mūsų skrandžio tūris, kai jis tuščias. Taigi jis nebus ištemptas veltui.
- Norint užtikrinti subalansuotą mitybą, svarbus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Pirmasis turėtų sudaryti 50% viso dienos tūrio. Riebalams reikia 20%, o likusi dalis tenka angliavandeniams. Be to, pastarieji yra paprasti ir sudėtingi. Taigi, kompleksiniai yra subalansuotos mitybos pagrindas.
- Supratus subalansuotos mitybos pagrindus, svarbu suprasti, kam tiksliai organizmui reikia energijos. Remiantis tuo, apskaičiuojamas kalorijų kiekis, porcijos dydis. Verta prisiminti, kad kūnas energiją skiria pagrindiniams poreikiams: kvėpavimui, smegenų ir širdies darbui, maisto virškinimui. Natūralu, kad reikia judėti. Ir kuo daugiau, tuo apčiuopiamas krūvis, tuo daugiau baltymų, riebalų ir angliavandenių reikia subalansuotai mitybai.
Subalansuotos dietos meniu
Ne visi supranta, kodėl tą dieną suplanuoti subalansuotą mitybą. Atrodo, kad tai nereikalingas ir laiko švaistymas. Tačiau gerai suformuota mityba yra raktas į sėkmę. Pirma, tada galima aiškiai matyti, ką tiksliai žmogus valgo per dieną, kokiu kiekiu baltymų, riebalų ir angliavandenių. Antra, paruoštas meniu taupo laiką ir pastangas. Trečia, tai pašalina kenksmingų užkandžių tikimybę.
Meniu kiekvienai dienai
Jei nesate visiškai tikri subalansuotos mitybos veiksmingumu moterims, galite ir turėtumėte pradėti eksperimentą. Tik išbandę patys, galite padaryti išvadas, ar sistema veikia. Ir, kaip rodo praktika, daugelis tampa šios koncepcijos šalininkais. Tik viena diena puikiai parodo, kad subalansuota mityba suteikia sotumo jausmą, pašalina alkį ir pripildo energijos.
Kaip galite valgyti per dieną, kad pasiektumėte pusiausvyrą:
| Valgymas | Meniu |
| Pusryčiai | 2 virti kiaušiniai, 100 g avižinių dribsnių, 250 ml šviežiai spaustų apelsinų sulčių |
| Užkandis | Vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu |
| Vakarienė | 100 g virtos vištienos filė, 100 g rudųjų ryžių, lapinių salotų |
| Užkandis | 1 vaisius ir 100 g neriebaus varškės |
| Vakarienė | 200 g troškintos žuvies, 200 g daržovių, 1 didelis obuolys |
Iš esmės, pradėdami nuo šio vienos dienos subalansuotos mitybos pavyzdžio, galite susidaryti savo meniu. Lengviausias būdas yra pakeisti produktus. Tai yra, vietoj vištienos filė, pietums galite pasiimti jautienos kepenėlių, o lapines daržoves salotose pakeisti agurkais ir pomidorais ir pan.
Savaitės meniu
Natūralu, kad ilgesnis eksperimentas padės visiškai įvertinti visus sistemos privalumus. Pavyzdžiui, galite suplanuoti subalansuotos mitybos meniu septynias dienas. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną leidžiama valgyti tą patį, net jei BJU santykis yra visiškai patikrintas. Prisiminkite vieną iš pagrindinių sistemos taisyklių: mityba turėtų būti įvairi.
Kokia gali būti subalansuota mityba savaitę:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
| Pirmadienis | Garų omletas su 2 kiaušiniais, stikline obuolių sulčių (250 ml) | 100 g virtos jautienos, 200 g daržovių mišinio | 150 g virtos vištienos filė, 200 g šviežių agurkų, pomidorų, žolelių salotų |
| Antradienį | 100 g avižinių dribsnių, stiklinė kefyro | 100 g keptos žuvies, 100 g rudųjų ryžių, 200 g kopūstų salotų | 150 g virtų krevečių, 250 g šviežių pomidorų |
| Trečiadienis | 100 g grikių košės, 1 bananas, stiklinė apelsinų sulčių | 250 ml grybų sriubos, 2 riekelės viso grūdo duonos | 100 g vištienos kepenų, 200 g keptų daržovių |
| Ketvirtadienis | 100 g kvietinės košės su 1 šaukšteliu. medaus, stiklinės obuolių sulčių | 200 ml šviežių kopūstų sriubos, 100 g virtos vištienos filė kotletų | 150 g virtos žuvies, 200 g burokėlių salotų su slyvomis |
| Penktadienis | 100 g avižinių dribsnių, 2 riekelės kieto sūrio, stiklinė natūralaus jogurto | 100 g virtų pupelių, 200 g morkų salotų su česnaku ir graikiniais riešutais | 200 g daržovių troškintuvo, stiklinės žaliosios arbatos |
| Šeštadienis | 200 g varškės ir morkų troškintuvo, 2 dietinės duonos | 100 g kietųjų kviečių spagečių, 20 g tarkuoto sūrio, 200 g šviežių daržovių salotų | 100 g virtos jautienos, 200 g jūros dumblių |
| Sekmadienis | 150 g neriebios varškės su 1 šaukšteliu. medus, 2 vaisiai | 100 g orkaitėje keptos vištienos filė, 100 g bulvių, 100 g virtų žiedinių kopūstų | 250 g grikių sriubos su vištienos kotletais |
Mėnesio meniu
Savaitę patyrę subalansuotos mitybos meniu, daugelis aiškiai jaučia energijos ir jėgų antplūdį. Dingsta sunkumas skrandyje, dingsta rėmuo, naktį miegate vis geriau. Nenuostabu, kad norite išbandyti savo jėgas - pratęsti eksperimentą. Jei jums patinka visa sistema, laikas pereiti prie viso mėnesio dietos kūrimo. Tai labai sunkus ir kruopštus darbas, jei apskaičiuosite baltymus, riebalus ir angliavandenius, kad mityba būtų subalansuota, patikrinkite proporcingą jų santykį, neįskaitant kalorijų trūkumo, bet ir užkertant kelią jų pertekliui.
Pirmos savaitės meniu subalansuotai suvartojant visas reikalingas medžiagas gali būti toks:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
| Pirmadienis | 200 g rudųjų ryžių, pagardintų 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejaus, 1 banano, stiklinės žaliosios arbatos | 200 g virtos žuvies, 150 g kiniškų kopūstų salotų su žaliais žirneliais | 100 g virtos jautienos, 200 g virtų daržovių |
| Antradienį | 1 riekelė viso grūdo duonos, 2 riekelės kieto sūrio, švieži agurkai, stiklinė obuolių sulčių | 200 g vištienos sultinio, 150 g jūros dumblių salotų su morkomis | 100 g virtos vištienos filė, 200 g burokėlių su česnaku ir augaliniu aliejumi |
| Trečiadienis | 100 g avižinių dribsnių, 1/2 mažo avokado, stiklinė apelsinų sulčių | 250 g daržovių sriubos, 1 viso grūdo kepalas | 150 g virtų jūros gėrybių, 200 g agurkų, pomidorų ir žalumynų salotų |
| Ketvirtadienis | 150 g varškės troškintuvo, stiklinės žaliosios arbatos su 1 šaukšteliu. medus | 250 g grybų sriubos su perlinėmis kruopomis ir sauja ruginių skrebučių | 100 g keptos žuvies ir 200 g jūros dumblių |
| Penktadienis | 100 g sorų košės, 1 virtas kiaušinis, stiklinė džiovintų vaisių kompoto | 200 g daržovių troškintuvo su tarkuotu sūriu, 1 obuolys | 100 g virtos vištienos filė, 100 g rudųjų ryžių, stiklinė pomidorų ar daržovių sulčių |
| Šeštadienis | 2 viso grūdo duona su varškės sūriu, 1 vaisius, stiklinė žaliosios arbatos | 100 g keptos žuvies, 200 g lapinių salotų, stiklinė obuolių sulčių | 150 g troškintos vištienos kepenėlės su svogūnais, 150 g grikių košės, 1 pomidoras |
| Sekmadienis | 200 g sorų košės su moliūgu, stiklinė apelsinų sulčių | 250 g barščių, 1 riekė viso grūdo duonos, sauja džiovintų abrikosų | Garų omletas su 2 kiaušiniais, 200 g žalių pupelių |
Antros savaitės meniu, skirtas subalansuotai suvartoti visas reikalingas medžiagas:
| Savaitės diena | Pusryčiai | Vakarienė | Vakarienė |
| Pirmadienis | Stiklinė jogurto, 2 grūdų kepalėliai, 1 bananas | 150 g žuvies sriubos, 150 g virtų daržovių | 100 g jautienos kotletų, 200 g šviežių daržovių salotų |
| Antradienį | 2 virti kiaušiniai, 2 pomidorai, stiklinė žolelių arbatos | 100 g virtos jautienos, 200 g vinigretės | 150 g kalmarų, 100 g rudųjų ryžių, 100 g jūros dumblių |
| Trečiadienis | 100 g neriebios varškės su 2 vaisiais, stiklinė obuolių sulčių | 250 g bulguro su vištienos filė, 100 g kiniškų kopūstų salotų | 100 g keptos jautienos, 200 g daržovių salotų |
| Ketvirtadienis | 100 g vištienos filė, 200 g virtų grikių, 1 pomidoras | 250 g mėsos kopūstų sriubos, 2 riekelės viso grūdo duonos | 100 g neriebios varškės, 200 g vaisių salotų |
| Penktadienis | 100 g avižinių dribsnių, 1 keptas obuolys su 1 šaukšteliu. medaus, stiklinės žaliosios arbatos | 100 g kietųjų kviečių spagečių, 100 g virtos vištienos filė, 100 g pomidorų ir agurkų salotų | 100 g keptos žuvies, 100 g rudųjų ryžių, 100 g burokėlių su česnaku |
| Šeštadienis | 150 g varškės, 2 vaisiai, stiklinė obuolių sulčių | 250 g bulvių, troškintos su mėsa, 1 pomidoras | 100 g keptos žuvies, 200 g daržovių salotų |
| Sekmadienis | 1 viso grūdo skrudinta duona su sūrio griežinėliu, 100 g troškintų špinatų, 1 bananas | 100 g virtos vištienos krūtinėlės, 200 g baltųjų pupelių salotų | 250 g daržovių troškintuvo, 100 g troškintos jautienos kepenų |
Pastaba! Visų pirma, siekiant pagerinti sveikatą, naudojami subalansuotos mitybos receptai. Todėl neįmanoma numatyti, koks bus rezultatas: viskas yra grynai individualu. Jei yra rimtų sveikatos problemų, per didelis svoris, tai užtruks, kol pajusite aiškų poveikį.
Kas yra subalansuota mityba - žiūrėkite vaizdo įrašą:
