Jei esate naujokas galiūnų sporte, turite žinoti, kaip puikūs čempionai apšildo, kad pagerintų našumą ir išvengtų traumų. Dažnai sportininkai ignoruoja apšilimą prieš pradėdami jėgos treniruotes. Tai gali būti dėl įvairių priežasčių. Tačiau šis požiūris yra klaidingas, ir net jei turite griežtai ribotą laiką pamokai, turite jį sušilti. Apšilimas leidžia jums išvystyti minkštuosius audinius ir raumenų ir kaulų sistemą, pagerinti laikyseną ir sumažinti traumų riziką.
Kokybiškam apšilimui jums reikia apie 15 minučių ir tikriausiai galėsite rasti šį laiką bet kokiomis aplinkybėmis. Apšilimas prieš jėgos pratimus jėgos kėlime prasideda minkštųjų audinių pratimais ir baigiasi pratimais, lavinančiais sąnarių judrumą. Po to galite saugiai pereiti prie darbo su svoriais.
Minkštųjų audinių pašildymas
Visi toliau aprašyti pratimai turėtų būti atliekami lėtai. Norėdami tai padaryti, jums reikia minkšto putų volelio ir teniso kamuoliuko. Dėl to jūsų raumenys taps lankstesni ir geriau ištempti.
Sulenkite klubo raumenis
Turite stovėti ant dilbių ir uždėti viršutinę šlaunies dalį ant minkšto volelio. Lėtai ritinėkite volelį nuo šlaunies viršaus iki raumenų sankirtos, sustodami prieš dubenį.
Keturgalvis raumuo
Paimkite pradinę padėtį, panašią į ankstesnį pratimą. Perkelkite minkštą volelį į raumenų sankirtą su kelio dangteliu.
Fascia lata sausgyslė
Reikėtų iškart įspėti, kad šį pratimą atlikti nėra patogu, tačiau jis yra labai efektyvus. Jis atpalaiduoja sausgyslę, esančią išorinėje šlaunies pusėje, ir šlaunies fascijos latako sausgyslę.
Atsigulkite ant šono ant minkšto atramos, kaip ir lenta ant sūpynių. Tokiu atveju volelis turi būti šlaunies išorėje. Apatinės rankos dilbio ir kitos rankos naudojimas kūnui judėti į priekį. Svarbu, kad šlaunys slystų išilgai volelio iki kelio sąnario.
Priekinis šlaunies raumuo
Atsigulkite ant žemės kojomis taip, kad vidinė šlaunies dalis būtų nukreipta į žemę. Volelis turi būti uždėtas ant vienos kojos vidinės šlaunies. Patraukite liemenį rankomis išilgai žemės, srovė, kad vidinė šlaunies dalis judėtų išilgai volelio nuo kirkšnies iki vidinės kelio sąnario dalies.
Nugaros raumenys
Atsigulkite ant volelio, statmeno jūsų liemeniui, į šoną ir suspauskite jį po ranka. Tokiu atveju ranka turi būti ištiesta taip, tarsi plaukiotumėte iš šono. Sukite volelį nuo nugaros raumenų pritvirtinimo prie pečių ašmenų pradžios.
Krūtinės raumenys
Turite įsivaizduoti, kad jūsų liemuo yra laikrodžio ciferblatas, o galva - rodyklė, rodanti į dvyliktą valandą. Pakelkite kairę ranką dešimtos valandos link ir atsigulkite veidu žemyn. Tokiu atveju volelis turi būti statmenas rankai. Krūtinės raumenį pasukite iš ten, kur jis liečia ranką, iki spenelio srities. Tada pakartokite judesį kitai rankai, kuri turėtų būti nukreipta antros valandos kryptimi.
Judėjimo jėgos pratimai
Žinoma, sportininkui nereikia turėti gimnastės lankstumo, kad padidėtų jėgos. Tačiau tai leis vystytis bendrai, o tai labai svarbu jėgos treniruotėms.
Klupimo tempimas
Pratimų efektas: atlikdami šį judesį galėsite sulenkti tiesiosios šlaunies raumenis ir fascijos lata tenorą, taip pat klubo lenkiamuosius raumenis.
Pratimas: užimkite pusiau nusileidimo padėtį. Nejudindami galinio kelio, padėkite tos kojos pėdą ant suoliuko. Tokiu atveju šlaunį reikia stumti į priekį ir įtempti sėdmenų raumenis. Po dešimties sekundžių lėtai pasukite ant klubo priekinės kojos link. Pakartokite judesį kitai kojai.
Pratimas „Miegas“
Pratimo poveikis: judesiu siekiama padidinti dilbių sukimosi amplitudę.
Pratimas: padėkite save ant grindų taip, kad pečių ašmenys būtų tarp grindų ir jūsų. Šlaunikaulis turi būti traukiamas atgal ir žemyn. Žemiau esanti ranka pradeda judesį nuo rankų lenkimo padėties ant žemės, dilbis stačiu kampu prie kūno ir riešas nukreiptas į viršų.
Viršutine ranka švelniai nukreipkite apatinę ranką į grindis, taip sukdami peties sąnario sritį. Jei viską darysite teisingai, pajusite įtampą žemiau esančioje peties pusėje. Šioje padėtyje reikia padaryti penkiolikos sekundžių pertrauką.
Galinis tiltas
Pratimų efektas: Tai efektyviausias pratimas sėdmenų raumenims sušildyti.
Pratimas: Atsistokite ant žemės, sulenkdami kojas ties kelio sąnariais maždaug 90 laipsnių kampu. Padėkite kojas ant žemės. Suspauskite sėdmenis ir pradėkite kelti klubus. Nedėkite jų į viršutinę viršutinę padėtį, o po to švelniai nuleiskite į pradinę padėtį.
Jei atlikdami judesį jaučiate judesį nugaros srityje, kažkas buvo atlikta neteisingai. Turite stengtis nenaudoti savo blauzdikaulių judant. Atlikite pratimą 15 kartų.
Pratimas kulkšnims prie sienos
Pratimų efektas: leidžia padidinti kulkšnies lenkimo amplitudę.
Pratimas: padėkite save į sieną. Tokiu atveju didysis pirštas turėtų liesti sieną. Pradėkite lenkti kelio sąnarį, kol jis prisilies prie sienos. Tada perkelkite koją du ar tris centimetrus nuo sienos ir vėl sulenkite kelio sąnarį. Po kiekvieno judesio pastumkite koją atgal, kol kelio sąnarys vos paliečia sieną. Atlikite 8 pakartojimus kiekvienai kojai.
Apšilimo čempionas Dmitrijus Solovjovas šiame vaizdo įraše:
