Sunku treniruoti dideles raumenų grupes. Supersetai šiuo atžvilgiu laikomi veiksmingais. Sužinokite, kaip juos panaudoti kultūrizme. Daugelis kultūristų naudoja trumpesnes treniruočių programas, tačiau labai dažnai atrodo, kad treniruočių efektyvumas nėra labai didelis. Dideles raumenų grupes sunku treniruoti, ir jūs turite suteikti joms reikiamą krūvį augti. Galbūt vienas geriausių būdų tai padaryti yra supersetai.
Žinoma, kultūrizmo supersetai raumenims pumpuoti yra gana sunki technika, tačiau tuo pat metu jie yra labai veiksmingi. Be to, jiems atlikti nereikia daug laiko. Pažvelkime atidžiau į supersetus.
Supersetų efektyvumo priežastys
Kalbant apie supersetų efektyvumo priežastis kultūrizme pumpuojant raumenis, būtina atsižvelgti į fiziologinius procesus, kuriuos ši technika suaktyvina. Mokslininkai mano, kad dėl to supersetai yra labai veiksmingi.
Kapiliarizacija
Iki šiol mokslininkai nenustatė priežasčių, kodėl padidėjęs kapiliarų skaičius lemia aktyvų raumenų audinio augimą. Tačiau galime tvirtai pasakyti, kad kapiliarai ne tik prisideda prie raumenų hipertrofijos, bet ir žymiai padidina jų funkcionalumą.
Treniruojant raumenis savo audiniuose, padidėja kapiliarų skaičius, o tai pagerina ląstelių mitybą ir pašalina metabolitus. Jei jūsų raumenyse yra daug kapiliarų, net jei masė nebuvo įdarbinta, raumenų padidėjimo pojūtis bus vizualiai sukurtas.
Paspartinti augimo hormono sintezę
Tyrimai patvirtino, kad pasikeitus kraujo rūgščių ir šarmų pusiausvyrai, raumenyse atsiranda deginimo pojūtis. Taip yra dėl didelio pieno rūgšties kiekio, kuris sintezuojamas didelio fizinio krūvio metu. Tai savo ruožtu padeda pagreitinti augimo hormono sintezę.
Supersetai padidina pieno rūgšties, taigi ir augimo hormono, gamybą. Daugelis sportininkų, naudojančių šią techniką, patvirtins, kad panaudojus superset, raumenų deginimo pojūtis gali būti gana intensyvus.
Dalyvauja daugybė pluoštų
Daugelis sportininkų žino, kad raumenų audinį sudaro dviejų rūšių skaidulos. Masiniam augimui būtina įsitikinti, kad auga visi pluoštai, įskaitant aerobinius. Ir tai nėra tokia sunki užduotis. Aukščiau jau buvo minėta, kad supersetai padeda pagreitinti augimo hormono sintezę, o tai daro įtaką lėtų aerobinių skaidulų dydžio padidėjimui. Taigi turėtumėte periodiškai keisti pakartojimų skaičių, priversdami abiejų tipų pluoštus dalyvauti darbe. Vienas iš superset privalumų yra galimybė derinti rinkinius su mažais pakartojimais. Tai leidžia trumpą laiką maksimaliai padidinti anaerobinių pluoštų (2 tipo), o vėliau - aerobinių (1 tipo) apkrovą. Būtent tai padidina treniruotės efektyvumą.
Kai superset apima judesius, kurių metu raumenys susitraukia ištemptoje būsenoje, prie darbo reikia prijungti daug skaidulų. Tai taip pat prisideda prie papildomų neuromuskulinių reakcijų aktyvinimo. Kai kuriate superset'us, šie judesiai turėtų būti pirmieji. Taip yra todėl, kad pluoštai vis dar yra stiprūs ir traumų rizika yra minimali.
Reikėtų pažymėti, kad, remiantis tyrimų rezultatais, kai raumenys susitraukia ištemptoje būsenoje, padidėja androgenų tipo receptorių skaičius, taigi ir audinių jautrumas testosteronui. Baigę pirmąjį tempimo pratimą, turėtumėte nedelsdami pradėti antrąjį pratimą, kad padidintumėte tikslinės raumenų grupės apkrovą. Be to, būtina, kad viršutiniame rinkinyje būtų vienas sudėtingas pratimas. Tai judesiai, kurių metu dirba ne tik tikslinis raumuo, bet ir pagalbiniai. Dėl to kultūrizmo supersetai efektyviau pumpuos raumenis.
Superset, naudojant „Compaund Aftershock“rankų treniruotėms
Sportininkai turėtų žinoti, kad traumų rizika padidėja, kai raumenys susitraukia ištemptoje būsenoje. Todėl prieš paleidžiant „Compaund Aftershock“programą reikia atlikti keletą apšilimo rinkinių. Žinoma, atlikus tris pagrindinius pratimus, raumenys dar nespėjo atvėsti, tačiau reikia atlikti bent vieną apšilimo rinkinį.
Pradėkite savo supersetą su tricepso pratęsimu. Norėdami tai padaryti, naudokite svorius, kurių svoris yra 50% darbo, ir atlikite 10 pakartojimų lėtu tempu ir visa amplitude. Kaip minėta aukščiau, geriau atlikti du tokius rinkinius.
Po to padarykite porą minučių pauzę ir pradėkite atlikti papildomą rinkinį:
- Prailginimas iš galvos - atlikite 1–2 6–8 pakartojimų rinkinius.
- Suoliukas spaudžiamas sulenktoje padėtyje, siaura rankena ar atsispaudimai-taip pat 1–2 rinkiniai su 6–8 pakartojimais.
Atlikdami judesius įsitikinkite, kad kraštutiniuose viršutiniuose ir apatiniuose trajektorijos taškuose nėra pauzių. Sportinė įranga turi nuolat judėti ir užtrukti dvi sekundes ją pakelti ir nuleisti.
Norėdami treniruoti bicepsą, kaip apšilimo pratimą, turėtumėte naudoti rankų garbanas ant nuolydžio suolelio. O pats superkomplektas atrodo taip:
- Hantelio garbanos ant nuožulnaus suolelio - 1–2 rinkiniai 6–8 pakartojimų metu.
- Eilė žemyn, rankena viršuje arba prisitraukimai, rankena apačioje-taip pat nuo 1 iki 2 rinkinių su 6-8 pakartojimais.
Naudojant net du iš šių supersetų, galima puikiai įkrauti raumenis ir sukelti reikiamą deginimo pojūtį. Kaip minėta aukščiau, tai išprovokuos augimo hormono išsiskyrimą ir dėl to padidės raumenų audinio hipertrofija. Supersetai apima sudėtingus pratimus, į kuriuos bus įtraukti papildomi raumenys. Paprastai „Compaund Aftershock“pasirodys po poros savaičių.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip auginti raumenis naudojant kultūrizmo supersetus, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
