Sužinokite, ko vengti klaidų atliekant ab pratimus, kad kuo labiau pašalintumėte pašalinius raumenis. Kiekvienas vyras svajoja turėti „kubelius“ant pilvo. Moterys, savo ruožtu, vertina šios grupės treniruotes dėl sugebėjimo išlyginti pilvą. Nusprendę treniruoti pilvo raumenis, turite atsiminti, kad tai yra įprastas raumuo, kuris į fizinį krūvį reaguoja taip pat, kaip ir kiti raumenys. Šiandien jūs sužinosite, kaip nepumpuoti spaudos.
Neefektyvūs ir pavojingi pilvo pratimai
Treniruodamiesi bet kurią raumenų grupę, galite rasti pratimų, kurie nėra veiksmingi arba netgi gali būti pavojingi. Spauda nėra išimtis, ir dabar mes supažindinsime jus su tais judesiais, kuriuos reikia neįtraukti į jūsų mokymo programą.
- Kūno lenkimas ant suoliuko. Kadaise šis judėjimas buvo laikomas beveik vieninteliu veiksmingu spaudai pumpuoti. Sportininkams pagrindinis klausimas buvo tik apie suolelio kampą ir tai, kur turi būti rankos. Tačiau po daugybės tyrimų galime drąsiai teigti, kad šio pratimo daryti neverta. Taip yra bent jau dėl to, kad mankšta neleidžia pasiekti gerų rezultatų. Norint sukurti pilvo raumenų hipertrofijai pakankamą krūvį, amplitudė turi būti pakankamai trumpa. Dėl to sėdėdami ant suoliuko tik švaistote laiką. Tačiau tai nėra didžiausia problema. Mokslininkai įrodė, kad judėjimas gali pakenkti nugarai. Kai liemuo lankstosi, jis sukuria apatinės nugaros dalies suspaudimo apkrovą, kuri yra žymiai didesnė už leistiną vertę. Ilgai veikiant tokio tipo apkrovai, kaupiasi nuovargis, dėl kurio gali išsivystyti išvarža ir kiti sužalojimai.
- Kojų metimai. Atlikdamas šį judesį, draugas numeta kojas ant žemės, o jūs turėtumėte pabandyti jas dailiai nuleisti, o tada vėl pakelti. Priežastis, kodėl pratimas turėtų būti neįtrauktas į mokymo programą, yra panaši į ankstesnę. Kai jis atliekamas, atsiranda didelė apkrova, kuri neigiamai veikia apatinę stuburo dalį. Jei treniruotėse ilgą laiką naudojate judesį, gali atsirasti lėtinis skausmas.
- Spaudos mokymas „Ab Circle Pro“simuliatoriuose. Galbūt pastebėjote, kad įvairios televizijos parduotuvės siūlo daugybę „stebuklingų“prietaisų, kurie per trumpą laiką turėtų išpumpuoti pilvą. Vienas iš populiariausių, tiksliau, reklamuojamų simuliatorių yra „Ab Circle Pro“. Pasak kūrėjų, tai padės atsikratyti penkių kilogramų riebalų pilve vos per 14 dienų. Be to, mes kalbame apie vietinį lipolizės procesą. JAV už klaidinančią reklamą gamintojas jau buvo nubaustas daugiau nei 9 mln.
Mūsų šalyje tokie gamintojų teiginiai „užmerkia akis“ir mes prie jų jau pripratome. Šio nuostabaus prietaiso kaina yra apie 3,5 tūkst. Tačiau paprasti grindų traškėjimai davė žymiai geresnių rezultatų.
Kodėl sukimas yra pavojingas?
Populiariausias judesys spaudžiant spaudą yra sukimas. Neatsitiktinai nusprendėme tam skirti visą straipsnio dalį, nes tai kelia pavojų žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdimoje padėtyje. Daugelis jų negali atlikti pratimo techniškai teisingai, o didžioji dalis apkrovos tenka pagalbiniams raumenims.
Jei sukimą atliksite neteisingai, į darbą bus įtraukta daugybė raumenų. Kuo daugiau pakartojimų bus padaryta, tuo stipresnė bus kūno žala. Jei žmogaus pilvo raumenys yra silpni, tada pagrindinė apkrova tenka apatinės nugaros ir klubo lenkėjams. Tai lemia tai, kad pati spauda praktiškai nėra dirbama.
Be to, dėl to susilpnėja dubens dugno raumenys. Dažniausiai tai yra pagrindinė prastos laikysenos priežastis, nugaros skausmo atsiradimas, tiesiosios žarnos ir sfinkterio darbo problemos. Pažengusiais atvejais pradeda vystytis hemorojus.
Tuo pačiu metu negalima atsisakyti fizinės veiklos, tačiau būtina naudoti tuos, kurie duos maksimalų efektą ir yra saugūs. Mes jau sakėme, kad treniruočių prasme pilvo raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų raumenų. Tačiau funkciniu požiūriu yra skirtumas. Pagrindinis spaudos uždavinys kasdieniame gyvenime yra išlaikyti teisingą laikyseną ir sutvarkyti vidaus organus.
Tai rodo, kad stiprūs pilvo raumenys, visų pirma, visada turėtų būti įtempti. Kad ir kokį darbą dirbtumėte dienos metu, turite įsitikinti, kad pilvo raumenys yra įtempti. Žinodami, kaip nepumpuoti spaudos, galite rasti geriausius mokymo metodus.
Remiantis mokslinių tyrimų rezultatais, optimali apkrovos rūšis šioje situacijoje yra statinė. Savo ruožtu geriausias pratimas spaudai yra lenta. Bet jei jūs atliksite judesį neteisingai, o jūsų pilvas yra silpnas, tai taip pat gali būti pavojinga, nes didžioji apkrovos dalis nukeliaus į stuburą.
Jūs neturėtumėte fanatiškai atlikti juostos, nes pratimo užduotis yra ne ilgai išlaikyti norimą padėtį, bet sukurti statinę spaudos apkrovą.
Kaip sukurti abs: mokymo mitai
Visi kūno rengybos mėgėjai daug laiko skiria pilvo raumenų lavinimui. Dabar jūs žinote, kaip nepumpuoti spaudos, bet mes norime tęsti šią temą ir kalbėti apie populiariausius mitus. Dabar tinkle galite rasti daug melagingos informacijos bet kokiu klausimu, įskaitant kūno rengybos užsiėmimus. Pažvelkime į populiariausius klaidingus įsitikinimus, kurie trukdo vystyti pilvo raumenis. Jie puikiai dera į šiandienos straipsnio temą ir padės geriau suprasti, kaip nepumpuoti spaudos.
Treniruodami pilvo raumenis, galite atsikratyti pilvo riebalų
Deja, daugeliui vietos riebalų deginimas tiesiog neįmanomas. Kūnas kaupia maistines medžiagas ten, kur jam tai naudinga. Jis visiškai nesijaudina dėl jūsų išvaizdos. Pradėjus treniruotę, riebalų atsargos pirmiausia sumažėja ant veido, kaklo, pečių ir krūtinės. Tačiau organizmas riebalinį audinį vadinamosiose probleminėse srityse praleidžia itin lėtai. Prisiminkite, kad vyrams riebalai greičiau nusėda ant juosmens, o moterims - ant klubų.
Šis mechanizmas buvo patobulintas per milijonus evoliucijos metų, ir mes tiesiog nieko negalime pakeisti. Tik įsivaizduokite šį paveikslėlį - puikiai išpumpuoti pilvo raumenys, tačiau riebalai liko kitose kūno vietose. Kubeliai pasirodys tik tada, kai visi kiti raumenys bus pakankamai ištreniruoti. Norint atsikratyti riebalinio audinio probleminėse srityse, būtina derinti tinkamą mitybą, kardio ir jėgos treniruotes. Tik esant tokiai situacijai galite tikėtis deginti riebalus pilve ar šlaunyse.
Kiekvienas nori turėti pilvo raumenis, pavyzdžiui, kūno rengybos žurnalų viršelius
Reikėtų prisiminti, kad idealios raumenų audinio genetikos ir idealių kūno proporcijų turintis žmogus gali tapti fitneso modeliu. Pilvo formai negali turėti įtakos mitybos ar treniruočių programa. Jis guldomas nuo gimimo ir nesikeičia.
Dažnas žmogus gali išpumpuoti kūno raumenis, tačiau pasivyti formą su fitneso modeliais bus nepaprastai sunku. Kalbant konkrečiai apie spaudą, daugeliu atvejų tai net neįmanoma. Daugumai žmonių raumenų pilvas sutrumpėja, kubeliai išsidėstę asimetriškai. Ir jų forma nėra kvadratinė.
Tačiau nesakome, kad turėtumėte nustoti sportuoti, o tik raginame realiai įvertinti savo galimybes. Sutikite, kad jei vaikinas turi gerai pastatytus kūno raumenis, niekas paplūdimyje neatsižvelgs į jo pilvo raumenų kubelių formą. Norėdami pakelti savo motyvaciją, galite pažvelgti į fitneso žvaigždes, tačiau nebandykite pakeisti savo genetikos, nes tai neįmanoma. Šiandien mes kalbame tik apie tai, kaip nepumpuoti spaudos, kad nešvaistytumėte savo laiko.
Puikius pilvo kontūrus galima išlaikyti bet kuriuo metu
Atminkite, kad forma, kuria fitneso modeliai ir kultūrizmo žvaigždės pasirodo prieš jus, yra sukurta prieš pat fotosesiją ar turnyrą. Norėdami tai padaryti, jiems reikia atlikti vadinamojo džiovinimo kursą, kuris apima griežtą dietą, įvairią sporto farmakologiją ir sunkias treniruotes. Tai, ką daugelis vadina itin palengvėjimu, yra nenatūrali kūno būklė. Tokiose situacijose sportininkų fiziniai parametrai smarkiai sumažėja, ir jis greitai pavargsta.
Taip yra dėl to, kad mityboje yra minimalus angliavandenių kiekis, o kai kurie sportininkai visiškai nustoja vartoti šią maistinę medžiagą. Dėl to dėl didelio energijos trūkumo organizmas negali normaliai funkcionuoti, tačiau tuo pačiu riebalų atsargos yra minimalios. Sutikite, kad kasdieniame gyvenime jums to niekada neprireiks. Pakanka išlaikyti gerą fizinę formą ištisus metus, o tai pasiekti gana paprasta.
Norint siurbti presą, būtina dirbti daugkartiniu režimu
Dažnai galite rasti informacijos, kad spauda bus pumpuojama tik atlikus apie šimtą pakartojimų įvairiais pratimais. Neaišku, su kuo šis požiūris susijęs, nes visi kūno raumenys yra vienodi ir paklūsta tiems patiems augimo dėsniams. Spauda, kaip, tarkime, bicepsas, turi atsigauti po paskutinės treniruotės, ir tik tokiu atveju galima hipertrofija.
Kaip tinkamai pasukti presą nepažeidžiant stuburo, žiūrėkite žemiau:
