Dabar, norint turėti tobulą kūną, nereikia treniruotis kaip sunkiaatlečiams. Sužinokite vidutinio svorio svyravimo paslaptis. Daugelį metų sportininkai žinojo tiesą, kad raumenų masės ir jėgos rodiklius galima padidinti tik padidinus darbinį svorį. Tuo pačiu metu, naudojant lengvą svorį treniruotėse, galima išlaikyti raumenų tonusą. Šiandien mes stengsimės atsakyti į klausimą, ar įmanoma kultūrizme išpumpuoti lengvus svorius?
Kodėl raumenų augimas įmanomas tik dirbant su dideliu svoriu?
Ši prielaida pagrįsta tuo, kad darbe dalyvauja skirtingas pluoštų kiekis. Mokslininkai nustatė, kad bet kokiems judesiams atlikti raumenys naudoja tam reikalingą lėtai besitraukiančių skaidulų skaičių (1 tipas). Kai jie yra pavargę, kūnas naudoja greitai susitraukiančius pluoštus (2a ir 2B tipai).
Raumeninio audinio skaidulos aktyvuojamos neuromuskulinėmis jungtimis. Kai raumenys gauna tam tikrą apkrovą, smegenys siunčia signalą, kad šiam darbui atlikti reikia naudoti tam tikrą skaičių pluoštų.
Ilgą laiką buvo manoma, kad tam reikia padidinti stresą, tiksliau, jo intensyvumą arba, paprasčiau tariant, padidinti darbinį svorį. Beveik visi mokslininkai sutiko, kad antrojo tipo pluoštai turi didesnę tendenciją didinti jų dydį ir stiprumo rodiklius.
Savo ruožtu 1 tipo pluoštai yra patvaresni ir veikia esant lengvoms, bet ilgesnėms apkrovoms. Taikant jėgos treniruotėms, tai reiškia didelius pakartojimus. Taip pat buvo daroma prielaida, kad antrojo tipo pluoštai bus aktyvuoti tik prireikus, kai lėti pluoštai sunaudos savo energijos atsargas.
Kadangi kultūristai turi didelius raumenis, šiems tikslams jie sąmoningai pasiekia antro tipo pluoštų hipertrofiją, dirbdami su dideliais svoriais. Tačiau naujausi tyrimai suabejojo visomis ankstesnėmis prielaidomis ir išvadomis.
Kai kuriems gerai žinomiems kultūristams buvo atlikta raumenų audinio biopsija, parodanti, kad juose dominuoja 2A, o ne 2B tipo skaidulos, kaip manyta anksčiau. 2A tipo pluoštas laikomas tarpiniu ir sujungia greito ir lėto trūkčiojimo pluošto savybes.
Šis faktas gali parodyti, kad standartinės kultūrizmo treniruotės, apimančios nuo 8 iki 12 pakartojimų vienu metodu, gali padidinti raumenų masę, palyginti su treniruotėmis naudojant didelius svorius ir nedidelį pakartojimų skaičių. Tiek galiūnų, tiek kultūristų jėgos rodikliai yra pakankami, tačiau jų raumenų audinio hipertrofija nėra tokia stipri, kaip būtų galima tikėtis dėl nuolatinių treniruočių su dideliu svoriu ir mažų pakartojimų.
Buvo atlikta keletas KAATSU mokymų, susijusių su kraujotakos raumenų audiniuose apribojimu, tyrimų. Tai pasiekiama naudojant žnyplę, kuri blokuoja didelio kraujo kiekio patekimą į raumenų audinį. Dėl to, dirbant su mažais svoriais, žymiai padidėjo raumenų audinys. Mokslininkai teigia, kad tai tapo įmanoma dėl kelių priežasčių, kurių pagrindinė yra vietinis raumenų audinio pervargimo produktų kaupimasis, susijęs su kraujotakos apribojimu. Kadangi raumenų nuovargis pratimų metu palaipsniui didėja, smegenys gauna signalą prisijungti prie 2 tipo skaidulų darbo, o tai sukelia jų hipertrofiją.
Kito tyrimo metu sportininkai klasėje naudojo mažus svorius su didele įtampa, o tai buvo pasiekta dėl lėtesnio judėjimo tempo, palyginti su radiacija, taip pat dėl priverstinio raumenų susitraukimo viršutinėje trajektorijos padėtyje. Eksperimento metu sportininkai naudojo svorius, kurie buvo 20 procentų mažesni už 1RM. Jėgos sporto atstovams toks darbas laikomas labai lengvu. Tačiau tyrimo pabaigoje mokslininkai teigė, kad raumenų masės padidėjimas pagal rodiklį buvo labai artimas tam, kuris pasiektas dirbant su maksimaliu darbiniu svoriu.
Pagrindinis veiksnys šiuo atveju buvo nuovargio produktai, susikaupę raumenų audiniuose. Tai leido į darbą pritraukti II tipo pluoštus, taip pat išleisti daugiau anabolinių hormonų, pavyzdžiui, IGF-1 ir augimo hormono. Hormonų sintezės pagreitį lėmė smarkiai padidėjęs pieno rūgšties kiekis, kuris yra pagrindinis raumenų nuovargio produktas.
Šiais tyrimais buvo siekiama nustatyti baltymų gamybos lygių skirtumą tiksliniuose raumenyse. Tuo pačiu metu buvo matuojamas susitraukiančių baltymų lygis ir jungiamojo pluošto sintezė. Tai leido nustatyti tiesioginį ryšį tarp raumenų dydžio padidėjimo ir raumenų jėgos rodiklių, padidėjus raumenų baltymų gamybai.
Buvo galima įrodyti, kad dirbant su nesėkme esant mažam svoriui, baltymų sintezė pasirodė esanti maksimali. Šis faktas leido kelti hipotezę, kad mažo svorio treniruotės skatina raumenų nuovargį labiau nei dideli svoriai ir maži pakartojimai. Šie tyrimai gali būti labai vertingi tiems sportininkams, kurie atsigauna po traumų arba dėl amžiaus nebegali naudoti maksimalaus svorio treniruotėse. Raumenų audinio augimui sportininkas turėtų maksimaliai padidinti nuovargio produktų kiekį tiksliniuose raumenyse.
Visa tai, kas išdėstyta aukščiau, yra atsakymas į klausimą - ar įmanoma kultūrizme pumpuoti lengvus svorius? Tai įmanoma, tačiau būtina dirbti su nesėkme, pasiekiant maksimalų įmanomą nuovargio produktų kaupimąsi tiksliniuose raumenyse.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie mažų svorių naudą, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
