Sužinokite, kaip sukurti savo mitybą, kad maksimaliai padidėtų raumenų masė, nesikaupiant dideliems poodinių riebalų kiekiams. Dauguma kultūristų mano, kad labai sunku organizuoti tinkamą mitybą. Tačiau jei rimtai į tai žiūrėsite, suprasite, kad tai gana paprasta. Svarbu prisiminti pagrindinius principus ir trumpą laiką skirti matematiniams skaičiavimams. Po to jūs tiesiog turite būti kuo disciplinuotesnis. Šiandien mes jums pasakysime apie mitybos taisykles ir 11 populiarių kultūrizmo mitybos klaidų.
Mitybos taisyklės
Kalorijų suvartojimas
Jei gausite daugiau energijos, kai ją gausite, raumenų audinio augimas nebus įmanomas. Daugeliu atvejų jums reikia suvartoti 500 kalorijų daugiau, tačiau tam turėsite praleisti šiek tiek laiko su skaičiuotuvu. Kai nustatote reikiamą kalorijų kiekį, lieka jį paskirstyti tarp trijų maistinių medžiagų. Taip pat reikėtų prisiminti, kad labai svarbi ne tik jūsų mitybos energetinė vertė, bet ir suvartojamų kalorijų kokybė. Nuo šio veiksnio priklausys, kokiais tikslais organizmas jį naudoja: priaugti masės ar papildyti glikogeno saugyklą.
Baltymų junginiai
Baltymų junginiai yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga masės augimui. Tačiau neturėtumėte valgyti tik maisto produktų, kuriuose yra baltymų. Tinkamai maitinantis, maistinių medžiagų turi būti 30–30 proc. Labai mažai kultūristų apskaičiuoja tikslų maistinių medžiagų kiekį savo mityboje. Turite atsiminti, kad geriau suvartoti šiek tiek daugiau baltymų, nei atlikti normą.
Turėtumėte žinoti, kad pagrindiniai kokybiškų baltymų junginių šaltiniai yra kiaušiniai, vištiena ir kalakutiena, žuvis, pienas ir liesa jautiena. Galite papildomai naudoti atitinkamus papildus, tačiau dauguma baltymų junginių turi būti gaunami iš maisto.
Angliavandeniai
Jūsų dietoje turėtų būti daugiausiai angliavandenių. Jų dalis bendrame kalorijų kiekyje yra apie 60 proc. Taip yra dėl to, kad angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Svarbu prisiminti, kad angliavandeniai yra lėti ir greiti. Turėtumėte nukreipti lėtuosius ir kiek įmanoma apriboti paprastų (cukraus) vartojimą.
Optimaliausias laikas vartoti paprastus angliavandenius yra pasibaigus treniruotėms. Praėjus maždaug valandai po treniruotės, reikia suvartoti apie 50–60 gramų angliavandenių (dažniausiai paprastų) ir baltymų junginių (25–30 gramų).
Riebalai
Masinio augimo laikotarpiu jums nėra prasmės rimtai apsiriboti maistu, tačiau čia yra keletas niuansų. Visų pirma, tai taikoma saldumynams ir riebiam maistui. Tačiau riebalai negali būti pašalinti iš dietos, nes jie taip pat yra būtini organizmui. Šios maistinės medžiagos dalis jūsų dietoje turėtų būti nuo 10 iki 15 procentų.
Populiarios mitybos klaidos kultūrizme
- Vengti riebalų. Priaugdami svorio turėtumėte suvartoti daug kalorijų ir net jei racione nėra riebalų, be mankštos, jūs storėsite. Angliavandenius ir baltymų junginius organizmas naudoja tik tiek, kiek jam reikia. Maistinių medžiagų perteklius neišvengiamai pavirs kūno riebalais. Jei dauguma statybininkų žino apie šią angliavandenių savybę, tai kalbant apie baltymus, manoma, kad jų nėra daug. Tačiau organizmas turi savybę įsisavinti tik tam tikrą maistinių medžiagų kiekį vienu metu. Kalbant apie baltymų junginius, šis skaičius yra maždaug 40 gramų. Viskas, kas viršija šią vertę, bus paversta riebalais.
- Riebalai yra pavojingi organizmui. Šis teiginys yra tik iš dalies teisingas. Yra keletas riebalų rūšių, kurios iš tikrųjų gali pakenkti. Tačiau yra tokių, kurie sportininkams tiesiog būtini. Tai riebalų rūgštys, esančios augaliniame aliejuje ir žuvyje. Turite prisiminti, kad beveik visiems anaboliniams hormonams reikia riebalų. Jūsų racione tikrai turėtų būti ne daugiau kaip 15 procentų sveikų riebalų.
- Per didelis angliavandenių vartojimas. Baltymų junginiai yra būtini kuriant naujus raumenų audinius, o angliavandeniai suteikia šiam procesui reikalingos energijos. Kasdien reikia suvartoti nuo 4 iki 5 gramų angliavandenių kiekvienam savo svorio kilogramui. To visiškai pakanka, kad organizme nesusidarytų energijos deficitas.
- Mėgėjams nereikia baltymų sporto mišinių. Sportininkai, kurie neplanuoja varžytis ir treniruotis patys, dažnai mano, kad neturėtų vartoti baltymų papildų. Tačiau jūsų raumenys turi augti, ir tam reikia medžiagos, kuri yra baltymų junginiai. Jei per dieną nevartojate apie 2 gramų baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui, tai kodėl treniruotis? Galų gale jūsų raumenys negalės augti. Gali būti, kad su maistu suvartojate reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Tačiau augant raumenims, didės ir organizmo poreikiai ir verta prisiminti apie baltymų papildus.
- Pakanka trijų valgių per dieną. Visiškai neteisingas požiūris į maitinimo organizavimą. Jūs tiesiog negalite suvalgyti reikiamo maisto kiekio per tris valgius. Net jei manysime, kad tai pasirodo pasiekiamas tikslas, iškils dar viena problema - maisto medžiagų įsisavinimas virškinimo sistemoje smarkiai sumažės. Taigi, jums reikia valgyti bent penkis kartus per dieną.
- Pirmenybė turėtų būti teikiama vištienai, o ne kitoms veislėms. Turėtumėte naudoti įvairius baltymų junginių šaltinius. Tai leis jums gauti pilną aminų kompleksą, o tai neįmanoma vien su vištiena. Pavyzdžiui, jautienos filė, palyginti su vištienos krūtine, turi ne ką daugiau riebalų.
Norėdami sužinoti apie mitybos klaidas natūraliame kultūrizme, žiūrėkite šią istoriją:
