Šiandien dažnai kalbame apie genetinį sportininkų gabumą. Sužinokite, kaip tapti dideliu ir stipriu kaip stiprus pelnininkas. Sportininkai, kurie lėtai priauga raumenų masės, vadinami sunkiai priaugiančiais. Tačiau labai dažnai lėto masės augimo faktas yra susijęs ne tiek su genetika, kiek su šio fakto panaudojimu kaip pasiteisinimu. Žinoma, jums bus sunkiau pasiekti aukštų rezultatų, tačiau tai gana realu. Visų pirma, reikia pamiršti genetiką ir sutelkti dėmesį į teisingos mankštos programos sudarymą bei pačią treniruotę.
Jei nesate pradedantysis sportininkas, tikriausiai žinote, kad norėdami pasiekti pažangos, turite intensyviai treniruotis, bet ne labai dažnai, naudokite pagrindinius judesius, ilsėkitės ir gerai valgykite.
Daugelis sportininkų atlieka vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei viename rinkinyje, o treniruotės - du kartus per savaitę. Šiuo atveju pakartojimų skaičius, kaip taisyklė, svyruoja nuo 6 iki 12. Tokios treniruočių programos daugeliui sportininkų gali būti gana veiksmingos, jei pratimai atliekami visiškai laikantis technikos, o pakartojimų skaičius yra apie 20 Šiandien mes kalbėsime apie svorio netekimo programą žmonėms, neturintiems genetikos kultūrizmo srityje.
Svorio didinimo programa žmonėms su silpna genetika
Ši programa gali būti geriausia sportininkams, turintiems vidutinę genetinę sudėtį. Jis naudoja trigubą padalijimo schemą pagal seną 5x5 sistemą. Jis taip pat derina sunkius rinkinius su mažais pakartojimais ir lengvus rinkinius, naudojant įvairius intensyvumo didinimo metodus (neigiami pakartojimai, juostų rinkiniai ir kt.).
Jei nuspręsite naudoti šią programą, tuomet salėje turite apsilankyti tris kartus per savaitę. Norėdami padidinti kūno atsigavimo trukmę, galite naudoti schemą „1-4-2“. Praktiškai tai atrodo taip:
- Pirmadienis - 1 pamoka;
- Antradienis - poilsis;
- Trečiadienis - poilsis;
- Ketvirtadienis - 2 pamoka;
- Penktadienis - poilsis;
- Šeštadienis - poilsis;
- Sekmadienis - 3 pamoka;
- Pirmadienis - poilsis;
- Antradienis - poilsis;
- Trečiadienis - naujo treniruočių ciklo pradžia.
Dabar mes išsamiau apsvarstysime kiekvieną pamoką.
1 pamoka - nugaros ir krūtinės lavinimas
Ši veikla bus sunki. Pradėkite kaip visada nuo dešimties minučių apšilimo, pavyzdžiui, naudokite treniruoklį. Po to pereikite prie spaudimo ant suoliuko gulėdami. Nepamirškite apie apšilimo rinkinį, kuriame kartojama nuo 10 iki 15 kartų. Tada, po dviejų minučių pertraukos, tęskite darbo rinkinį. Pasirinkite sporto įrangos svorį, su kuriuo galite atlikti penkis pakartojimus. Nustatytas modelis bus toks: 5-4-3-2-1 pakartojimai. Po kiekvieno komplekto padidinkite sviedinio svorį penkiais kilogramais.
Kitas pratimas bus nuožulnus spaudimas ant suoliuko. Čia patartina paruošti penkis skirtingo svorio hantelius. Sunkiausi bus naudojami pirmame rinkinyje. Kiekvienas kitas metodas atliekamas be pauzių, bet su mažesniu darbiniu svoriu.
Po šio judesio galite pailsėti apie 5 minutes ir pradėti atlikti štangos eilę diržo arba T juostos eilės kryptimi. Naudokite seną 5x5 modelį, padidindami kiekvieno naujo rinkinio svorį, tuo pačiu sumažindami pakartojimų skaičių.
Šiandien tai bus vienintelis judesys, stiprinantis nugaros raumenis. Baigę, vėl pailsėkite penkias minutes ir atlikite šešių komplektų sunkius, nuolatinio svorio svyravimus.
2 pamoka - šlaunies ir apatinės nugaros dalies raumenų lavinimas
Po apšilimo pradėkite daryti pritūpimus taip pat, kaip ir paskutinėje pamokoje. Po penkių minučių poilsio atlikite pusę pritūpimų. Norėdami tai padaryti, turėsite sureguliuoti stovą taip, kad galėtumėte atlikti tik paskutinius 15 centimetrų viso judesio amplitudės. Pratimas atliekamas šešiais rinkiniais, po vieną pakartojimą. Svoris turėtų būti pasirinktas taip, kad paskutiniame rinkinyje dirbtumėte su 95 proc.
Paskutinis šios dienos judesys bus aklavietė. Naudokite bet kokį svorį, su kuriuo galite atlikti 10 pakartojimų, bet pakelkite strypą 20 kartų. Labai svarbu po kiekvieno pakartojimo bent 2 kartus giliai įkvėpti.
3 pamoka - rankų ir pečių lavinimas
Nepamirškite sušilti. Po to pradėkite atlikti pratimus, skirtus treniruojamoms rankoms - gulimoje padėtyje rankena yra siaura, lenkiant rankas štanga. Schema lieka nepakitusi 5x5, o pakartojimų skaičius juose: 5-4-3-2-1. Tokiu atveju šiuos judesius reikia keisti. Paprasčiau tariant, po garbanų rinkinio, padarykite pertrauką vieną ar dvi minutes ir pradėkite daryti spaudimą ant suoliuko.
Po to, norėdami išsiaiškinti deltas, turite atlikti spaudimą stende stovint nuo krūtinės. Paimkite sporto įrangą iš stovo ir padėkite ant krūtinės. Atlikite keturis nesėkmių rinkinius, o judesio pradžioje galite šiek tiek padėti sau kojomis. Ši pamoka bus lengvesnė, palyginti su ankstesnėmis.
Tarp sesijų reikia pakankamai pailsėti. Jei norite pasiekti aukštų rezultatų, neturėtumėte praleisti treniruočių. Be to, po ilgos pertraukos porą savaičių turėtumėte dirbti lengvu režimu, kad nepriverstumėte kūno galingomis apkrovomis. Be to, jei anksčiau labai intensyviai užsiėmėte, prasminga pailsėti vieną ar dvi savaites. Tai leis kūnui atsigauti. Nepamirškite apie mitybą. Valgykite daugiau baltymų junginių ir sudėtingų angliavandenių.
Atminkite, kad rezultatų galite pasiekti tik sujungę tris komponentus: treniruotes, mitybą ir poilsį. Jei bent vieną iš šių sąlygų sulaužysite režimą, jums bus labai sunku progresuoti. Nepaisant to, kad neturite unikalios genetikos, jei norite, galite pasiekti savo tikslus.
Daugiau informacijos apie tai, kaip treniruotis žmonėms su silpna genetika, rasite čia:
