Tam tikru laikotarpiu pradedantiesiems sportininkams reikia iš esmės keisti savo treniruotes. Sužinokite profesionalių sportininkų rengimo paslaptis. Ekspertai mano, kad kultūrizmo mokymo procesas susideda iš trijų etapų. Pirmasis iš jų yra pradinis, o sportininkui per šį laikotarpį reikia įvaldyti pratimų techniką ir sukurti tolesnio augimo pagrindą. Geriausias variantas pradedantiesiems yra atlikti pratimus visiems kūno raumenims. Šiame etape taip pat pakanka atlikti vieną metodą kiekvienai raumenų grupei.
Dauguma ekspertų sutinka, kad šis etapas neturėtų būti atidėtas ilgiau nei šešis mėnesius. Po to sportininkas pereina į aukštesnį lygį. Čia jis turi visiškai realizuoti visą savo genetinį potencialą. Paskutinis treniruočių proceso etapas yra vadinamosios išankstinės varžybos. Pagrindinis sportininko uždavinys šiuo laikotarpiu yra pagerinti raumenų formą. Šiandien mes supažindinsime jus su pažangiojo kultūrizmo mokymo rekomendacijomis.
Kaip organizuoti išplėstinius mokymus?
Visų pirma, sportininkas turi pradėti naudoti padalintas ar padalintas treniruotes. Paprasčiau tariant, jūs jau turite suskirstyti mokymus į atskiras grupes. Taip yra dėl to, kad taikydami šį metodą turėsite galimybę padidinti apkrovos intensyvumą ir atitinkamai pasiekti geresnių rezultatų.
Iš pradžių prasminga naudoti dvigubą padalijimą, padalijant visą kūną į dvi raumenų grupes. Yra daug tokio padalijimo variantų, tačiau dažniausiai naudojama „viršutinio apačios“arba „tempimo raumenų“schema. Pirmuoju atveju vienoje pamokoje dirbate su viršutine kūno puse, o kitą - su apatine.
Antroje schemoje pirmiausia treniruojami visi traukiamieji raumenys (šlaunikaulio, nugaros, bicepsai), o paskui stumiama (keturgalvis, tricepsas, krūtinė ir tricepsas). Tai turėtų būti jūsų pamokos tris mėnesius, po to turite pereiti prie trigubo padalijimo.
Taip pat yra daug variantų ir pasirinkimas yra jūsų. Tarkime, Dorianas Yatesas atskirai treniravo krūtinę, nugarą ir kojas, pridėdamas prie jų mažus raumenis. Persijungę į padalijimą, turėsite dažniau pasirodyti sporto salėje, tačiau tuo pačiu metu kiekvieną atskirą raumenų grupę reikia lavinti rečiau.
Taip yra todėl, kad treniruočių intensyvumas didėja, o raumenys atsistato ilgiau. Dažnai dėl didelio intensyvumo viena grupė per septynias dienas turėtų treniruotis ne daugiau kaip du kartus. Be to, persikėlę į aukštesnį lygį, turėsite padidinti užsiėmimų apimtį arba, paprasčiau tariant, atliekamą darbą. Norėdami tai įgyvendinti, galite eiti paprastu ir nuobodžiu keliu - padidinti pakartojimų ir metodų skaičių. Tačiau tai, be kita ko, nėra pats efektyviausias mokymo metodas.
Tačiau pratimų kiekio didinimas bus labai naudingas. Tuo pačiu metu nuolat atlikti tuos pačius judesius taip pat nėra išeitis, nes kūnas prisitaiko prie tokios apkrovos, o progresas sulėtėja, o tada visai sustoja. Pradėkite nuo vienos sąnario pratimų, apimančių tik vieną sąnarį. Po trijų mėnesių į savo treniruočių programą įtraukite kelių sąnarių pratimus.
Norėdami nuolat progresuoti, turite naudoti apkrovų periodizavimo principą. Visą laiką dirbti vienu intensyvumu neveiks, ir jūs turite jį pakeisti. Geriausias periodizacijos variantas yra mikrociklų (trukmė 7 dienos), mezociklų (trukmė 60 dienų) ir makrociklų (trukmė 180 dienų) naudojimas. Kiekvieno iš šių ciklų metu reikia pakeisti krūvį taip: nuo didelės apimties treniruotės mažu intensyvumu iki mažos apimties didelio intensyvumo treniruotės.
Taip pat turite naudoti metodus, kad padidintumėte intensyvumą. Pirmą kartą pakaks trijų, nors jų yra nemažai. Jie turi būti naudojami vieną kartą per 14 dienų. Dabar pažvelkime į šiuos tris metodus.
Supersetai
Ši technika apima dviejų pratimų, lavinančių antagonistinius raumenis, derinimą. Tai gali būti, tarkime, bicepso pakėlimas ir tricepso paspaudimas. Labai svarbu, kad pertrauka tarp šių dviejų pratimų būtų minimali, o jos visiškas nebuvimas būtų idealus.
Izometrinė įtampa
Ši technika apima raumenų įtempimą nenaudojant svorių 3–6 sekundes, kartojant 3–4 kartus. Galite naudoti izometrinę įtampą tarp solo rinkinių arba kartu su tempimu.
Daliniai pakartojimai
Jei pradiniame lygyje jums buvo labai veiksminga atlikti pratimus su visa amplitudė, tada aukštesniame lygyje verta praktikuoti dalinius pakartojimus. Paprasčiau tariant, jūs naudojate du ar net trečdalį viso judėjimo kelio. Tai gali padidinti darbinį svorį. Tačiau nepasiduokite daliniams pakartojimams, nes kai jie atliekami, padidėja sąnarių-raiščių aparato apkrova.
Patikrinkite pažangias pratimų technikas:
