Kodėl ir kam reikia pasitempti po treniruotės? Tempimo pratimai po įvairaus tipo sporto veiklos. Kaip padidinti tempimo komplekso efektyvumą? Tempimas (tempimas) yra raumenų, sąnarių ir raiščių lankstumo palaikymas, kuris gali pagerinti laikyseną ir lavinti koordinaciją. Tempimo užsiėmimai gali būti pagrindinio mokymo specializacija arba papildyti kitus kompleksus. Kodėl treniruotė papildyta tempimu, kurie pratimai yra efektyvesni?
Kam skirtas tempimas po treniruotės?
Po treniruotės skauda įtemptus raumenis, jie išsekę intensyviai mankštindamiesi, yra hipoksijos būsenos. Tempimas po treniruotės tolygiai paskirsto kraujotaką ir greičiau pašalina atliekas. Sumažėja skausmo pojūčiai, sumažėja nuovargis. Tempimas padeda greičiau atsigauti ir suformuoti reikiamą figūros formą.
Kodėl ištempti po treniruotės vyrams
Norėdami gauti norimų rezultatų iš savo treniruočių, turite juos teisingai pradėti, atlikti ir baigti. Tempimas po jėgos treniruotės gali pagerinti ištvermę, sustiprinti sąnarius ir padidinti judesių amplitudę. Raumenys, patiriantys didesnį intensyvumą, tampa tankesni ir sutrumpėja - vyrams jie jau yra sustingę, galios apkrovų poveikis yra ryškesnis. Per didelis krūvis ir perkaitimas neigiamai veikia sąnarių judrumą, o tai sumažina treniruočių efektyvumą.
Jei profesionalių sportininkų treniruočių tikslas yra sporto laimėjimai, tai dauguma stipriosios lyties atstovų pradeda sportuoti, siekdami įgyti palengvėjimo raumenų, padidinti ištvermę ir pagerinti sveikatą.
Privalomas tempimas pasibaigus sportinei veiklai atlaisvina audinius raumenų augimui. Tai yra, po tempimo raumenų kraujotaka vėl pagreitėja, pieno rūgštis išeina, jungiamasis audinys „užleidžia“raumenų skaidulas, intensyvios treniruotės turi ilgalaikį poveikį.
Tempimas leidžia atsipalaiduoti, o vidaus organai taip pat gauna papildomą deguonies srautą. Kraujospūdis normalizuojasi, raiščiai ir sąnariai sustiprėja, sumažėja ligų, kurių metu sąnariuose kaupiasi druskos, išsivystymo tikimybė. Vyrams, besitempiantiems po pagrindinių treniruočių, artrozė ir artritas pasireiškia 3 kartus rečiau nei tiems, kurie nepaiso tempimo.
Tempimo poreikis po treniruotės mergaitėms
Kiekviena moteris, nesvarbu, ar ji yra profesionali sportininkė, ar mėgėja, pradėjusi lankyti sporto salę, pagerbdama madą, renkasi pratimus gražiai figūrai formuoti. Tempimas padeda merginoms ne tik pagerinti sportinę veiklą, bet ir užkirsti kelią galimiems sužalojimams bei, stiprinant raiščius ir sąnarius, judėjimo metu padidina seksualumą.
Merginos, jei neužsiima kultūrizmu, nesivaiko reljefo raumenų, tempimo dėka gali atsikratyti tempimo, padidinti plastiškumą ir gauti lygiųjų raumenų perėjimus.
Raumenų sutrumpinimas moterims yra estetinė problema. Be to, galite susižeisti vaikščiodami kulnais ar nepatogiai judėdami. Reguliariai tempiant pagerėja koordinacija, atsinaujina sužeisti raumenys, pagreitėja kraujotaka, judėjimas tampa labiau pasitikintis savimi ir seksualus.
Tempimas ne tik pagerina moterų ir vyrų sąlygas po treniruotės, bet ir pagerina nuotaiką bei leidžia grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo. Tiems, kurie planuoja savo treniruotes, pasyvus poilsis 2-3 valandas nereikalingas.
Menstruacijų metu moterys turės atsisakyti tempimo. Tai padidina gimdos susitraukimą ir gali sukelti gausų kraujavimą.
Veiksmingi tempimo pratimai po treniruotės
Tinkamai baigę treniruotę sporto salėje ar stadione, galite išvengti traumų ir sustiprinti sąnarius. Visi pratimai atliekami dar sušilus raumenims. Per paskutines pamokas turėtų būti šiek tiek skausmingų pojūčių. Jūs turėtumėte ištempti labai švelniai, lėtai, fiksuodami kiekvieną padėtį 25-30 sekundžių. Kvėpavimo ritmą reikia išlaikyti savavališkai, nes tai yra patogu. Jei yra galimybė treniruotis prieš veidrodį, turėtumėte ja pasinaudoti.
Tempimas po jėgos treniruotės
Tempimas atliekamas pasibaigus jėgos treniruotėms, kol raumenys dar įšilę, tačiau kvėpavimas jau atsigavęs.
Tempimo taisyklės po jėgos treniruotės:
- Raumenų tempimą reikia pradėti sėdint. Kojos išskleidžiamos kuo plačiau, pirmiausia pasiekiant vieną pirštą, paskui kitą.
- Pradinė padėtis ta pati - sėdi ant grindų. Viena koja sulenkta, o rankos ištiestos iki tiesios kojos piršto.
- Jie sėdi ant kelių, sėdėdami ant kulnų. Atlikite elastingus, lėtus lenkimus į priekį.
- Turite atsistoti, išskleisti kojas pečių plotyje, sukryžiuoti rankas už nugaros. Koja iškeliama į priekį, rankos taip pat traukiamos į priekį, jos plačiai atsitrenkia. 15 sekundžių spyruokitės ant kojos, ant kurios perkeliant svoris perkeliamas. Tada koja keičiama.
Į pratimus vyrai turėtų įtraukti šiuos pratimus:
- Stovėdami tiesiai, turite ištiesti dešinę ranką į šoną, o kaire paimti kojinę ir prispausti prie sėdmens. Pozicija turėtų būti fiksuota 10-15 sekundžių, tada koja turėtų būti pakeista.
- Šuoliai turėtų būti atliekami ne tik į priekį, bet ir į šonus.
- Pakankamai sunkus pratimas nugaros raumenims ištempti. Reikia atsiklaupti ir pasilenkti į priekį, stengiantis susilaikyti ir nenukristi. Idealiu atveju kakta turėtų liesti grindis.
Į merginų kompleksą įtraukiami šie pratimai:
- Jums reikia atsistoti tiesiai, uždėti delnus ant galvos ir pakreipti kaklą pirmyn ir atgal.
- Delnai suglausti už nugaros, rankos stengiasi kiek įmanoma išsitiesti ir pakilti taip, kad skausmas būtų jaučiamas pečiuose.
- Jie delnu paima priešingos rankos alkūnę už nugaros ir traukia, kad pajustų sąnarių skausmą. Tada rankos pasikeičia.
- Turite pabandyti stovėti ant tilto iš gulimos padėties.
Visi pratimai atliekami vienu būdu, 5-7 kartus.
Baigę tempimo kompleksą, jie vėl atlieka pratimą iš sėdimos padėties. Pradinė padėtis - kojos kartu, lėtai lenkitės link pirštų. Tada kojos išskleidžiamos, sulenkiamos į priekį, lėtai slenkamos delnais, kol jos atsipalaiduoja ir guli ant kilimėlio. Tada galite nusiprausti po dušu ir atsipalaiduoti.
Tempimas po treniruotės sporto salėje ant simuliatorių
Po intensyvių treniruoklių treniruoklių reikia bent 30–40 minučių skirti tempimui. Būtina rūpintis visų raumenų būkle, nuosekliai juos tempiant - nuo kaklo raumenų iki kojų raumenų.
Tempimo po treniruotės su treniruokliais ypatybės:
- Kaklo tempimas … Jie atsistoja tiesiai, žiūri į priekį, lėtai pakreipia galvą taip, kad smakras liestų krūtinę. Tada galva atmetama atgal, stengiantis kuo žemiau nuleisti pakaušį. Dešinė ranka pakelta aukštyn, jie bando paimti galvą į dešinę, priešais ranką. Tada rankos keičiamos, galvos judesys kartojamas. Pratimo metu reikia pasirūpinti, kad pečiai nejudėtų. Kaklo tempimas baigiamas sukant galvą.
- Tempiant pečių raumenis … Švedijos siena naudojama kaip atrama. Viena ranka remiasi į sieninį stovą pečių lygyje, kita - atgal toje pačioje plokštumoje. Padėtis fiksuojama 20-30 sekundžių, tada rankos keičiamos. Rankos pakeltos, pakeltos delnais, tada jos ima už pečių. Esant tokiai rankų padėčiai, kūnas pasukamas, fiksuojant padėtį posūkyje 15-20 sekundžių. Tada alkūnė paimama priešinga ranka ir visa jėga traukiama link jos.
- Krūtinės raumenų tempimas … Tempiant krūtinės raumenis, naudojami sieniniai strypai arba lygiagrečios juostos. Pradinė padėtis - atrama ant juostos, kaip ir prieš atsispaudimus, kojos yra ant grindų. Tada reikia lėtai nusileisti žemyn, kad krūtinėje būtų jaučiamas nedidelis skausmas. Kūnas turi būti nuleistas palaipsniui, kad nebūtų pažeisti raiščiai. Žemiausioje padėtyje turėtumėte palaukti 30 sekundžių, tada atlikti pakėlimą atgal.
- Tempiant nugaros raumenis … Norėdami tai padaryti, turite stovėti tokioje padėtyje: sulenkite krūtinę į priekį, kiek įmanoma patraukite dubenį atgal, kad nugara atrodytų sulenkta iš šono. Iš šios pradinės padėties pečiai pirmiausia traukiami atgal, o paskui stengiasi juos priartinti kuo arčiau, priekyje. Šiuo metu smakras turėtų būti traukiamas prie krūtinės. Lengvas skausmas turėtų būti jaučiamas ne tik skiedžiant pečių ašmenis, bet ir maišant atvirkščiai. Toliau jie atlieka lenkimus į priekį, turite pabandyti pirštais paliesti grindis. Laikykite kelius tiesiai.
Pratimai atliekami vienu metodu, bent 5 kartus.
Visų pratimų metu apatinės nugaros dalies deformacija turėtų likti pastovi. Pamažu bus galima ištempti nugaros raumenis taip, kad pirštais pasiektumėte ne tik grindis, bet ir patrauktumėte kulnus.
Ištempimas paleidus kojas
Kelių traumos yra dažnos bėgikams ir lenktynininkams dėl nepakankamo sausgyslių ištempimo po keliais. Su kelio traumomis jie refleksiškai bando pakeisti laikyseną, o tai gali išprovokuoti skausmą klubo sąnariuose ir apatinėje nugaros dalyje. Sumažėjusi galūnės judesio amplitudė dėl nepakankamo raiščių judrumo sumažina žingsnio plotį ir sulėtina bėgimo greitį.
Pakrovus kojas, tempimas atliekamas naudojant šiuos pratimus:
- Jums reikia gulėti ant nugaros, prispausti nugarą ir kojas prie grindų. Dešinė koja yra sulenkta ties keliu, patraukta arčiau krūtinės, o kairė turi likti tiesi. Tada koja, kuri yra ištraukta iki krūtinės, keičiama. Pozicija fiksuojama 30-40 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus.
- Pratimas atliekamas tuo pačiu principu, tačiau pradinė padėtis - abi kojos pakeltos stačiu kampu, apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų. Pirmuosius 4 kartus tai daroma tiesiomis kojomis, paskutinius 2–3 pakartojimus, abi kojas galima sulenkti ties keliu, vieną prispausti prie krūtinės, antrą-ant horizontalaus paviršiaus.
- Keturračių tempimas. Turite atsistoti tiesiai, padėkite rankas ant treniruoklio, sienos, švediškos sienos ar įprastos kėdės. Viena koja sulenkta ties keliu, ta pačia ranka uždengianti blauzdą, gerai traukiant. Poza fiksuojama 10-15 sekundžių, tada keičiamos kojos.
- Piriformis raumuo, kuris yra atsakingas už klubo sukimąsi, turėtų būti gerai ištemptas. Jei jis suspaudžiamas, gali atsirasti raumenų spazmai aplink sėdmeninį nervą. Šiuo atveju stiprūs skausmai atsiranda sėdmenyje, apatinėje nugaros dalyje ir šlaunyje. Kad nesukeltumėte skausmingo spazmo, turite atlikti šį pratimą. Pradinė padėtis - reikia gulėti ant nugaros ir atremti kojas į grindis. Tada jie sulenkia vieną koją, uždeda kulkšnį ant kitos kojos kelio. Tada jie ranka dengia šlaunį.
- Šlaunies raumenys yra ištempti taip. Jie guli ant nugaros, viena pėda prispaudžiama koja prie grindų, kita padedama kulkšnimi ant kelio. Tada rankomis jie dengia šlaunų paviršių ir traukia kojas prie krūtinės. Tada priešingos rankos alkūne jie bando perkelti kojas jos kryptimi. Kojos keičiamos pakaitomis, fiksuojant padėtį 30 sekundžių.
- Gulint padėtyje kojos viena po kitos traukiamos prie krūtinės.
- Ištempus šlaunis, veršelių tempimai daromi siekiant padidinti žingsnio plotį ir greitį. Turite remti delnus į sieną, judėdami atgal maždaug 30-35 cm atstumu, tarsi prieš vertikalų atsispaudimą. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnėse. Tada kojomis jie pakaitomis slenka atgal, kiek įmanoma, nekeisdami rankų padėties. Kulnai nėra pakeliami nuo grindų.
Tempimo pratimai kartojami po 5–7 kartus. Baigę tempimo kompleksą, turite giliai kvėpuoti, kad atstatytumėte kvėpavimą.
Tempiant nebus tiesioginių rezultatų, tačiau po 2–3 mėnesių reguliarios mankštos galite pastebėti reikšmingų pagerėjimų, nepriklausomai nuo sportinės veiklos tipo.
Pagrindinės tempimo gairės
Tempimas nėra dinamiškas judesys, tai padėtis. Reikia šiek tiek pastangų, kad išmoktum pozuoti. Kai tik įmanoma neskausmingai ištaisyti padėtį, reikia padidinti judesių amplitudę.
Norėdami padidinti tempimo poveikį, patartina laikytis šių rekomendacijų:
- Tempimas atliekamas tik sušildytais raumenimis, tai yra iškart po pagrindinio treniruočių komplekso pabaigos. Jei šiek tiek pailsėsite, galite susižeisti.
- Prieš tempimą raumenys turi būti kiek įmanoma atpalaiduoti.
- Skausmingi pojūčiai turėtų būti nereikšmingi, juos netgi galima apibūdinti kaip malonius. Aštrus skausmas yra signalas, kad reikia sumažinti judesių amplitudę.
- Kiekviena padėtis turi būti fiksuota, visi judesiai atliekami lėtai.
- Kvėpavimas prie pratimų priderinamas savavališkai, nes tai patogu. Kvėpuokite giliai ir ramiai.
- Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų grupei, ant kurios šios treniruotės metu nukrito padidėjusios apkrovos. Tačiau neturėtumėte pamiršti ir kitų raumenų. Tempimo pamoką galite suformuoti taip: pagrindiniai pratimai dalyvaujančiai raumenų grupei yra kartojimas 7 kartus, likusieji-3-4 kartus.
Pirmuosius rezultatus galima pamatyti ne anksčiau kaip po mėnesio reguliarių treniruočių.
Kaip ištempti po treniruotės - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Visos raumenų grupės turėtų būti naudojamos palaipsniui, tai turi bendrą stiprinamąjį poveikį ir padeda pagerinti koordinaciją.
