Kodėl atvirkštinė juosta yra tokia populiari, kokį poveikį ji daro kūnui? Kontraindikacija statinei laikysenai. Įvairūs pratimų variantai ir rekomendacijos įgyvendinimui. Atvirkštinė lenta yra vienas iš populiariausių pratimų, leidžiantis sukurti idealias sąlygas raumenų korsetui stiprinti ir raumenų tonusui didinti tik savo svoriu. Ši fiksuota padėtis yra mažiau populiari nei klasikinė tiesi lenta, tačiau turi dar daugiau privalumų.
Kokie raumenys dirba su atvirkštine lenta
Neįmanoma išlaikyti geros formos be padidėjusios gyvybinės veiklos, tačiau ne visi gali sportuoti apsilankę sporto ar sporto salėse. Yra gimnastikos kompleksų, kuriuos atlikdami galite suformuoti norimus figūros parametrus ir atsikratyti antsvorio namuose, nenaudodami treniruoklių ar sporto priedų. Atvirkštinė lenta yra vienas iš tokių pratimų.
Sužinokime, kurie raumenys dirba atvirkštinės lentos pratimo metu:
- Šio pratimo metu dalyvauja visi pilvo raumenys: tiesūs, piramidiniai.
- Išoriniai vidiniai ir įstrižiniai raumenys yra susiję, jei klasikinė atvirkštinė juosta yra šiek tiek pakeista.
- Pratimo metu juosmens raumenys yra ištempti, įskaitant kvadratinį apatinės nugaros dalies raumenį, kuris yra vienas iš pagrindinių žmogaus raumenų korseto komponentų.
- Kadangi fiksuotos pozos metu turite atsiremti į savo galūnes, dalyvauja šlaunų raumenys - lenkiamieji (priekiniai), tiesiamieji (nugaros), viduriniai (adductor), blauzdos raumenys.
- Dirba viršutinių galūnių raumenys: dideli dilbio, brachioradialis ir brachialis raumenys, taip pat peties raumenys - alkūnė ir tricepsas.
Tai yra, pratimas iš vienos statistinės padėties leidžia vienu metu išvystyti kelias raumenų grupes.
Atvirkštinės lentos nauda kūnui
Dėl visų raumenų grupių apkrovos pagreitėja kraujotaka, padidėja organų ir organinių sistemų prisotinimas deguonimi, pakyla kūno tonusas.
Reguliariai mankštindamiesi galite pasiekti tokį rezultatą:
- Sumažinkite riebalinio sluoksnio storį apatinėje pilvo dalyje, vienoje iš problemiškiausių moters figūros sričių.
- Stiprinti viršutinės pilvo dalies raumenis.
- Pagerinkite nugaros raumenų tonusą, atsikratykite apatinės nugaros dalies skausmo, sustiprinkite raumenų korsetą ir išlaikykite taisyklingą laikyseną.
- Atlikdami šį pratimą, galite padidinti savo lankstumą.
- Atvirkštinė lenta leidžia sustiprinti viršutinių galūnių raumenis, paruošti juos krūviui dirbant su svoriais
Apibendrinant galima pastebėti, kad vienas pratimas gali padėti numesti svorio, pakoreguoti laikyseną ir sustabdyti patologinius pokyčius, sukeliančius raumenų skausmą juosmens srityje.
Kontraindikacijos mankštinti atvirkštinę lentą
Sportinė veikla turi tam tikrų apribojimų. Turėtumėte treniruotis remdamiesi savo fiziologiniais parametrais, sveikatos būkle ir amžiaus veiksniais.
Tokiais atvejais neatlikite atvirkštinės lentos pratimo:
- Nėštumo metu, nepriklausomai nuo trimestro, nes jis gali išprovokuoti gimdos tonusą dėl pilvo raumenų pertempimo.
- Jei anamnezėje yra stuburo išvarža arba neseniai įvyko suspaudimo lūžis, skeleto sistemos destabilizacija dėl raumenų įtampos gali išprovokuoti pablogėjimą.
- Po pilvo organų ir cezario pjūvio operacijų, kadangi fiksuotos padėties raumenys yra intensyviai ištempti, siūlės gali išsiskirti. Po operacijų, prieš intensyvią sportinę veiklą, būtina atlaikyti nuo 6 mėnesių iki 1 metų laikotarpį, priklausomai nuo individualių sveikimo savybių.
- Šio pratimo neturėtumėte rinktis po įvairaus pobūdžio alkūnių ir pečių sąnarių sužalojimų.
Rankų ir riešų sužalojimai atliekant atvirkštinę lentą yra santykinės kontraindikacijos. Nedidelis pratimo pakeitimas - atrama ant alkūnių - leidžia efektyviai apkrauti viso kūno raumenis.
Renkantis atvirkštinės lentos atlikimo būdą, turite atsižvelgti į savo sveikatą.
Kaip padaryti atvirkštinę lentą
Pratimas turi keletą variantų, galite jį pakeisti, kad būtų lengviau atlikti, ir pridėti kai kurių elementų bei posūkių, kad padidintumėte efektyvumą. Kad nesusižeistumėte ir neslystumėte, prieš pradėdami užsiėmimus turėtumėte pasirūpinti savo patogumu - paskleisti kilimėlį ar kilimėlį. Nukritus iš tokio aukščio susilaužyti yra gana sunku, tačiau mėlynės ir įbrėžimai, kurie galimi atsitrenkus į grindis, taip pat gali būti labai skausmingi.
Kaip teisingai padaryti atvirkštinę lentą klasikinėje versijoje
Klasikinė atvirkštinės lentos versija, kurią gali įvaldyti pradedantieji sportininkai, kurie nėra susipažinę su treniruočių pagrindais, atliekama taip:
- Ant grindų turite paskleisti neslystantį kilimėlį. Tada turėtumėte patogiai sėdėti ant jo, ištiesti kojas priešais save ir jas sujungti.
- Nugara šiek tiek atsilenkusi, maždaug 45 laipsnių kampu, o rankomis jie atsiremia už nugaros taip, kad rankos būtų toje pačioje projekcijoje su pečiais. Rankų pirštai turi būti nukreipti į jus.
- Tada kojomis ir rankomis jie remiasi į grindis ir dėl kojų raumenų įtampos bando pastumti kūną iki lubų, pakeldami sėdmenis.
- Būtina stengtis, kad įlinkio metu ant kūno neatsirastų lenkimų ir iškilimų. Idealiu atveju kūnas turėtų būti vienos linijos.
- Poza fiksuojama mažiausiai 15 sekundžių. Visą šį laiką turite stebėti vieną poziciją, neatpalaiduodami skrandžio ar sėdmenų, kitaip nebus prasmės atlikti šį pratimą.
- Sėdmenis reikia nuleisti lėtai, patartina leisti atsipalaiduoti tik tuo metu, kai sėdmenys liečia grindis.
Patyrę sportininkai, įvaldę atvirkštinę lentą iki automatizmo, kartoja fiksuotą pozą, kai tik nusileidžia ant kilimėlio. Pradedantieji gali šiek tiek pailsėti grįžę į pradinę padėtį.
Atvirkštinės lentos modifikacijos tiesiose rankose
Yra daug tiesios rankos atvirkštinės lentos modifikacijų, padedančių vystyti skirtingas raumenų grupes. Keičiant pradinę padėtį, apkrovos intensyvumas perskirstomas.
Apsvarstykite atvirkštinės juostos parinktis:
- Paprasčiausias pradinės padėties pakeitimas yra rankų pasukimas pirštais į save prieš pakeliant kūną, tai verčia įtempti ne peties raumenį, o bicepsą.
- Jei jums reikia gerai išdirbti pečių sąnarius, tada, atliekant atvirkštinę lentą, rankos turi būti dedamos kuo toliau nuo kūno. Jūs neturėtumėte iš karto perkelti šepečių toli nuo sėdmenų, atstumas turėtų būti palaipsniui didinamas. Turėtumėte sutelkti dėmesį į traukimo skausmus pečių srityje. Kai tik sąnarių raiščiai bus taip ištempti, kad atliekant statinę pozą nebus diskomforto pečių srityje, rankas galima stumti toliau.
- Atvirkštinės lentos metu galite padidinti sėdmenų ir šlaunies raumenų tempimą atlikdami klubo pakėlimo pratimą. Ją įvaldę turėtumėte pakilti iš šios pradinės padėties - turite sėdėti ant grindų, kūnu atsilošti 35–45 laipsnių kampu, remtis į rankas, kurių pirštai atsukti į jus, ir sulenkti kojas per kelius. Kojos turi visiškai atsiremti į grindis. Į pusę tiltą turėtumėte lipti nesulenkdami kūno. Įvaldę šią pozą, jie pradeda ją keisti. Rankos yra arčiau kūno, o kojos visiškai ištiestos. Galutinėje padėtyje kūnas yra žymiai sulenktas.
- Gana sudėtinga atvirkštinės lentos versija, kurioje padidėja atraminių galūnių apkrova, leidžia treniruoti šlaunies raumenis ir pasirūpinti savo tempimu. Pradinė padėtis yra klasikinė atvirkštinė lenta. Pasukti kojas į priekį galima tuo pačiu metu, kai pakeliate į fiksuotą padėtį arba kai jau esate joje. Lengviau išlaikyti pusiausvyrą, jei svyranti koja sulenkta, sunkiau, kai pakelta tiesi galūnė. Sunkiausias pratimas yra tada, kai koja pakelta labai lėtai ir taip pat lėtai nuleidžiama.
- Kita atvirkštinės lentos versija padės atsikratyti problemiškiausių moterų riebalų sankaupų, esančių vidinėje ir išorinėje šlaunų dalyse. Atlikdami šį pratimą, pirmiausia turite užfiksuoti padėtį aukščiausiame taške, o tada pakelti kojas į šoną. Lengviausias variantas yra pakilti į priešingą lentą ir padaryti 3 sūpynes viena koja, tada nuleisti, pailsėti, vėl pakilti ir daryti tuos pačius svyravimus su kita koja.
- Pasukdami taip pat galite treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, nekeisdami kūno padėties, pasukite dubenį į fiksuotą padėtį.
- Atvirkštinė lenta yra sudėtinga pakeliant ir ištiesiant rankas paeiliui, tuo pačiu metu pasukant koją ir ranką tiek su to paties pavadinimo galūnėmis, tiek su skirtingomis pusėmis.
- Atvirkštinės lentos versija su svoriu atliekama retai. Tokiu atveju hantelis paimamas į vieną ranką ir, pakilęs į fiksuotą padėtį, jie pritraukia krovinį alkūne sulenkta ranka prie krūtinės.
Yra dar keletas atvirkštinės lentos pratimų variantų. Galite ištempti kojų raumenis, kai fiksuotos padėties metu atsiremiate į kulną ir atliekate judesius pėda, ištempdami kojų pirštus. Norėdami greitai įtempti pilvo raumenis, pratimas iš „bodyflex“komplekso yra sujungtas su pagrindine padėtimi - giliu pilvo kvėpavimu.
Rekomendacijos, kaip teisingai atlikti atvirkštinės lentos pratimą
Statiniai pratimai - įvairūs strypai - dabar susilaukia vis daugiau gerbėjų tiek tarp sportininkų, tiek tarp mėgėjų, kurie užsiima fiziniu lavinimu, kad pagerintų savo būklę ir sumažintų svorį. Tačiau statinės padėties metu kalorijos sudeginamos tik tuo atveju, jei jos paimamos laikantis pagrindinių taisyklių.
Atvirkštinės lentos taisyklės:
- Turite nedelsdami prisitaikyti prie to, kad rankų raumenys turės būti įtempti visa jėga. Tie, kurie bando įvaldyti pratimą, neturėtų patirti riešų traumų, kitaip galite gauti riešo sąnario subluksaciją ar išnirimą. Atliekant atvirkštinę lentą ant alkūnių, neįmanoma gauti gražaus dilbio raumenų reljefo.
- Atvirkštinę juostą geriau įvesti į tempimo kompleksą, atliekant pratimą po pagrindinės treniruotės, o raumenys ir raiščiai „neatvėsę“. Fiksuojant pagrindinę padėtį, beveik visi raumenys yra ištempti, jei jie nepakankamai pašildomi, galite patempti ar plyšti raiščius.
- Atliekant atbulinės eigos juostą, būtina stebėti kėbulo padėtį. Stenkitės išlaikyti kūną ir kojas tiesia linija. Išimtis yra pratimo versija su maksimaliu klubų pakėlimu.
- Pakilę į fiksuotą padėtį, tuo pačiu metu turite piešti skrandį ir sėdmenis.
- Per pirmąsias 2-3 dienas pakanka 15-20 sekundžių pritvirtinti pagrindinę atvirkštinę juostą. Kad būtų lengviau, galite padaryti kvėpavimo pertrauką čiulpdami skrandį. Tik išmokę automatiškai kvėpuoti su krūtine fiksuotoje padėtyje, jie pradeda ilginti kūno pakėlimo laiką iki 45–60 sekundžių.
- Pageidautina pasiekti nuolatinį pratimą 3-4 minutes. Tai nereiškia, kad visą šį laiką turite praleisti fiksuotoje padėtyje - to net treniruoti metimai negali.
- Pratimų dažnis yra 2-3 priėjimai 3 kartus, 5-6 kartus per savaitę.
- Tuo atveju, jei kojos pradeda drebėti, atbulinės eigos juostą reikia nutraukti ir pailsėti. Poilsis neturėtų būti pasyvus; reikia pasirūpinti, kad raumenys būtų šilti. Aktyvų poilsį sudaro tolygus kvėpavimas, ramus ėjimas, lenkimas į šoną, kojų pakėlimas.
- Jūs neturėtumėte stengtis kuo ilgiau praleisti fiksuotoje padėtyje. Daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama teisingam pratimų atlikimui: klubai ir liemuo turi būti vienoje linijoje, smakras prispaustas prie krūtinės - galva neturėtų būti atmesta atgal.
Teisingas atvirkštinės lentos vykdymas padeda ne tik atsikratyti kalorijų pertekliaus ir sustiprinti nugaros, pilvo ir viršutinių galūnių raumenis, bet ir padidinti atsparumą stresui. Kadangi fiksuotos laikysenos metu turite sutelkti dėmesį į savo jausmus, įsitikinkite, kad visi raumenys dirba visa jėga, todėl negalėsite blaškytis dėl pašalinių minčių. Visiškas susitelkimas į savo jausmus padeda įgyti ramybę.
Kai tik klasikinė atvirkštinės lentos versija gali būti įvaldyta automatiškai, pratimas turi būti sudėtingas. Priešingu atveju raumenų stiprinimo eiga sustoja.
Kaip padaryti atvirkštinę lentą - žiūrėkite vaizdo įrašą:
Jūs negalite apriboti užsiėmimų tik statiniais pratimais. Jie turi norimą efektą tik tada, kai papildomi dinamine apkrova.
