Gerai parengta mokymo programa yra būtina jūsų pažangai. Sužinokite, kaip kompetentingai treniruotis pirmaisiais metais sporto salėje. Jei norite tobulėti, tuomet į mokymo programos rengimą reikia žiūrėti kuo atsakingiau. Turite prisiminti, kad yra dvi pratimų grupės: pagrindinės ir pagalbinės. Pagrindiniame darbe dalyvauja daug raumenų, ir jie turėtų būti jūsų programos pagrindas.
Priedų judesiai naudoja nedaug raumenų ir yra tik priedas prie pagrindinių. Jie gali padėti pašalinti tam tikrų raumenų vystymosi vėlavimus arba sustiprinti kūno vietas, kurias galima lengvai sužeisti. Taigi, jums reikia rasti efektyviausią pagrindinių ir pagalbinių pratimų derinį. Dabar mes kalbėsime apie tai, kaip turėtų būti sudaryta mokymo programa pradedantiesiems kultūrizmo srityje.
Kaip teisingai sudaryti mokymo programą pradedantiesiems?
Pirmiausia nustatykite treniruotės laiką. Treniruotis turėtumėte ne ilgiau kaip pusantros valandos, tačiau geriausia apsiriboti 60 minučių. Vienos treniruotės metu turėtumėte atlikti ne daugiau kaip penkis judesius. Vienas ar du iš jų turėtų būti pagrindiniai, o likusieji - pagalbiniai.
Ne mažiau svarbu pasirinkti tinkamą rinkinių ir pakartojimų skaičių juose. Atlikite ne daugiau kaip penkis rinkinius. Tačiau pakartojimų skaičius tiesiogiai priklauso nuo jūsų užduočių:
- Dėl masės padidėjimo - nuo 6 iki 8 pakartojimų;
- Palengvinimui - nuo 8 iki 12 pakartojimų;
- Norėdami padidinti stiprumo rodiklius - nuo 2 iki 5 pakartojimų.
Renkantis pakartojimų skaičių, būtina sutelkti dėmesį į kūno reakciją. Tas pats krūvis gali labai skirtis nuo žmogaus iki žmogaus. O dabar keli žodžiai apie užsiėmimų skaičių per savaitę. Daugelis žmonių mano, kad daugiau pratimų paspartins pažangą. Tačiau praktikoje taip nėra. Tik žmonės, turintys puikią genetiką, gali treniruotis penkis ar daugiau kartų per savaitę.
Tačiau jų yra labai mažai ir jūs tikriausiai jiems nepriklausote. Jūs turite suteikti kūnui pakankamai laiko atsigauti, o genetika turi labai didelę įtaką šiam rodikliui. Klausykite savo kūno, kuris jums pasakys, kada jis bus paruoštas naujai veiklai. Nesportuokite daugiau kaip tris kartus per savaitę. Daugumai žmonių optimalios dvi treniruotės.
Nors pirmiausia turite įvaldyti pratimų techniką ir dėl šios priežasties turėtumėte dirbti su lengvais svoriais. Tai leis jums treniruotis tris kartus ir pridėti šiek tiek daugiau pagalbinių judesių prie mokymo programos. Tai suteiks jums gerą pagrindą tolesnėms studijoms. Kai supratote techninius aspektus ir darbinis svoris pradėjo didėti, turite pereiti prie dviejų kartų treniruočių. Taip yra dėl ilgesnio organizmo atsigavimo, nes stresas labai padidės. Taip pat pašalinkite nereikalingus pagalbinius judesius iš mokymo programos ir sutelkite dėmesį į pagrindinius. Dabar pateiksime dviejų pamokų programos pavyzdį.
1 pamoka
- Suoliukas spaudžiamas gulint.
- Pritūpimai.
- Pakilkite ant pirštų.
- Paspauskite.
2 pamoka
- Nešiojimas.
- Prisitraukimai.
- Gūžteli pečiais.
- Šlaitai.
- Paspauskite.
Jei dar nesate įgiję pakankamai jėgų prisitraukimams, tuomet juos galima pakeisti prisitraukimais ant bloko. Stenkitės neatlikti tų judesių, kurie jums nepatinka. Taip pat turėtumėte prisiminti, kad bent kartą per mėnesį turite pakeisti savo mokymo programą.
Taigi pradžioje treniruokitės tris kartus per savaitę ir ypatingą dėmesį skirkite technikai, naudodami mažus svorius. Kai pradėsite didinti krūvį, eikite į dvi sesijas ir treniruotės metu nenaudokite daugiau nei penkių pratimų. Vienas ar du iš jų turi būti pagrindiniai.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie pagrindinius mokymo principus pradedantiesiems, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
