Sužinokite, kaip daryti aerobiką, kad maksimaliai suskaidytų riebalų rūgštis, išlaikant liesą raumenų masę. Pastaraisiais metais kardio ir jėgos treniruočių derinimo tema buvo labai aktuali. Šiandien mes jums pasakysime apie intervalinio kardio paslaptis kultūrizme. Galima naudoti intervalines aerobines pratybas tais atvejais, kai klasikinis neduoda laukto rezultato.
Kodėl klasikinės kardio treniruotės ne visada veikia?
Apie kardio treniruotes kultūrizme jau buvo pasakyta daug žodžių, tačiau vis tiek verta išsiaiškinti pagrindinius dalykus:
- Būtina išlaikyti širdies ritmą aerobinėje zonoje;
- Apkrovos turėtų būti vidutinio ir mažo intensyvumo;
- Kardio treniruotes naudokite po jėgos treniruočių arba pabudę iš miego, kai insulino lygis yra mažas ir glikogeno atsargos išeikvotos.
Naudodami kardio treniruotes galite pagreitinti riebalų deginimą ir padidinti audinių jautrumą insulinui. Visa tai skamba puikiai, tačiau kūnas laikui bėgant prisitaikys prie klasikinio kardio, o tai sumažins treniruočių efektyvumą. Taip pat reikia prisiminti, kad dažnai, monotoniškai atliekant aerobinius pratimus, kortizolio gamyba pagreitėja. Norėdami to išvengti, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Išlaikydami tą pačią veiklą, sumažinkite dietos kalorijų kiekį;
- Išlaikyti mitybos programos energetinę vertę, tačiau padidinti fizinį aktyvumą;
- Pradėkite naudoti intervalinį kardio treniruotę.
Kas yra „Interval Cardio“?
„Interval cardio“yra didelio intensyvumo, pertraukiamas pratimų stilius. Paprasčiau tariant, po didelio intensyvumo nusileidžiate į mažą intensyvumą arba visai ilsitės. Šie laikotarpiai trunka nuo kelių sekundžių iki keturių minučių. Taip pat atkreipiame dėmesį į pagrindinius intervalinio kardio privalumus, palyginti su klasikiniu:
- Per trumpesnį laiką sudeginama daugiau kalorijų;
- Po kardio krūvio dar vieną dieną medžiagų apykaita bus didelė;
- Vyriškojo ir augimo hormono sintezė pagreitėja.
Atliekant kardio treniruotes, galite naudotis dviračiais, bėgiojimu, slidėmis, plaukimu ir kt.
Intervalinio kardio ypatybės
Aukštas širdies ritmas
Tai gana akivaizdu, tačiau reikia prisiminti. Naudojant kardio treniruotes, širdies susitraukimų dažnis gali padidėti iki 180 dūžių per minutę.
Treniruotis reikia šiek tiek laiko
Tarpiniai aerobiniai pratimai neužims daug laiko. Vidutinė populiariausių protokolų trukmė yra 15-25 minutės. Tuo pačiu metu jums reikia tik intensyviai treniruotis nuo 2 iki 4 minučių.
Padidėja katecholaminų koncentracija
Tyrimų metu buvo nustatyta, kad esant kardio intervalui, adrenalino ir norepinefrino koncentracija žymiai padidėja. Kaip žinote, šios hormoninės medžiagos yra puikus riebalų degintojas.
Augimo hormono sekrecija pagreitėja
Šis faktas taip pat buvo įrodytas atliekant tyrimus. Jau praėjus 60 minučių po pratimo somatotropino koncentracija tiriamiesiems padidėjo maždaug dešimt kartų.
Padidina kūno ištvermę
Jau po dviejų savaičių treniruočių jūsų ištvermė gali padidėti 10 procentų. Kuo ilgiau naudosite intervalines aerobines pratybas, tuo labiau padidės jūsų ištvermė.
Padidėja audinių jautrumas insulinui
Šis skaičius gali padidėti 20-60 procentų, o tai taip pat pagreitina lipolizės procesus.
„Interval Cardio“protokolų pavyzdžiai
Dabar, kaip pavyzdys, pateiksime porą populiarių intervalinių aerobinių pratimų protokolų. Reikėtų pasakyti, kad jais turėtų naudotis patyrę sportininkai. Prieš pradėdami kardio treniruotes, nepamirškite sušilti.
Wingate protokolas
- Sprogstamojo sprinto maksimalus intensyvumas - 30 sekundžių;
- Poilsis - 4 minutės;
- Atlikite nuo 4 iki 6 tokių intervalų.
Dunno protokolas
- Sprintas - 8 sekundės;
- Mažo intensyvumo pratimas - 12 sekundžių;
- Pakartokite šiuos intervalus 60 kartų.
Tremblay protokolas
- Sprintas - 15 sekundžių;
- Mažo intensyvumo pratimas - 30 sekundžių;
- Pakartokite šiuos intervalus 25 kartus.
Daugiau apie intervalinių kardio treniruočių privalumus rasite šiame vaizdo įraše:
