Šiandienos straipsnyje bus pateikta patarimų, kaip treniruoti kaklo raumenis. Niekas nesiginčys su tuo, kad kaklo raumenys yra labai svarbūs tiek estetiniu, tiek praktiniu požiūriu. Žmogus per visą gyvenimą sukasi daugybę galvų. Tuo pačiu metu ši raumenų grupė visada lieka matoma. Harmoningai išvystyti kaklo raumenys estetiškai atrodo puikiai, todėl galima išvengti osteochondrozės vystymosi. Labai dažnai sportininkai neskiria šiai grupei tinkamo dėmesio treniruotėse, o tai tikrai sukels disbalansą bendroje sportininko išvaizdoje.
Treniruokite kaklo raumenis namuose
Šis skyrius skirtas pratimų rinkiniui, kuriam atlikti nereikia jokios papildomos įrangos ar sporto įrangos. Šį mokymą galite atlikti namuose, kelyje ir bet kurioje patogioje vietoje. Komplekso pagrindas-pasipriešinimo sau sistema, kurios idėja jau aiški iš pavadinimo. Iš viso į kompleksą įeina šeši pratimai, tai gali būti ir pagrindinis, ir apšilimas. Visi toliau nurodyti pratimai turėtų būti atliekami trimis rinkiniais, kurių kiekvienas susideda iš 10 ar 20 pakartojimų.
- Delnų vidinių dalių pagrindai remiasi į smakrą. Mes pakreipiame galvą į krūtinę, įveikdami rankų sukurtą pasipriešinimą. Tada mes taip pat grąžiname galvą į pradinę padėtį (priešindamiesi rankomis). Šis treniruočių metodas yra geras tuo, kad galite savarankiškai reguliuoti pasipriešinimo jėgą, padidindami ją, padidindami kaklo raumenų treniruotę.
- Delnai yra sulenkti ir yra galvos gale. Mes pakreipiame galvą atgal, įveikdami rankų pasipriešinimą. Po to rankomis pakreipiame galvą į priekį, kol smakras paliečia krūtinę, įveikdami kaklo raumenų pasipriešinimą.
- Dešinės rankos delnas yra ant dešinio skruosto. Mes pakreipiame galvą į dešinę, įveikdami rankos pasipriešinimą.
- Panašus į ankstesnį pratimą, bet atliekamas į kairę.
- Dešinės rankos delnas remiasi į smakrą. Įtempdami kaklo raumenis ir įveikdami rankos pastangas, pasukame galvą į dešinę. Po to rankomis pasukame galvą į kairę, įveikdami kaklo raumenų pasipriešinimą.
- Panašus į ankstesnį, bet atliekamas kairėje.
Prieš pradedant kompleksą, būtina sušildyti kaklą, darant posūkius ir pakreipus galvą. Tai paruoš raumenis darbui ir neleis pažeisti kaklo. Taip pat turėtumėte ištempti trapecijos pečių raumenis, sukdami pečius ir siūbuodami rankas.
Kaklo raumenų lavinimas jėgai ir apimčiai
Norėdami treniruoti gimdos kaklelio raumenų apimtį ir jėgą, turite apsilankyti sporto salėje. Taip pat turėtumėte prisiminti apie raumenis, esančius netoli kaklo: trapecijas ir deltas. Treniruočių programa apima vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei: sternocleidomastoidą, kaklo nugaros raumenis, spąstus ir deltas. Taigi, turite pasirinkti vieną pratimą iš kiekvieno žemiau esančio skyriaus. Kiekvienas iš jų turėtų būti atliekamas vienu metodu, kurį sudaro 12–15 pakartojimų. Šis kompleksas turėtų būti atliekamas kartą per savaitę ir gali būti derinamas su pečių ir nugaros raumenų treniruotėmis. Tai geriausia padaryti paskutiniame treniruotės etape.
Pratimai kaklo nugaros raumenims
Kaklo pratęsimas gulint
- Norimo svorio štangai reikalingas diskas;
- Atsigulkite ant suoliuko taip, kad jūsų pečiai būtų lygiaverčiai jo kraštui, o žvilgsnis nukreiptas žemyn, o tada padėkite diską ant pakaušio;
- Lėtai sulenkite ir atlenkite kaklą, palaipsniui didindami judesių amplitudę.
Kaklo pailginimas su petnešomis
- Pritvirtinkite diską prie pakinktų ir uždėkite ant galvos;
- Sulenkite kaklą. Jų amplitudė turėtų būti patogi.
Pratimai krūtinkaulio raumenims
Kaklo lenkimas gulint
- Atsistokite ant suoliuko, nuo jo pakabinę kaklą ir galvą. Žvilgsnis nukreiptas aukštyn;
- Uždėkite štangos diską ant kaktos ir sulenkite. Patartina smakru paliesti krūtinę.
Smakro prisilietimas
- Pratimui atlikti reikės partnerio;
- Atsisėskite ant suoliuko 45 laipsnių kampu ir uždėkite rankšluostį ant kaktos. Asistentas yra gale ir laiko jį abiejuose galuose;
- Padarykite linktelėjimo judesius, įveikdami padėjėjo pasipriešinimą.
Pratimai trapecijai
- Strypo ar bloko vertikalūs strypai;
- Gūžtelėti pečiais;
- Pakelkite pečius naudodami nuožulnų suolą.
Pratimai deltai
- Išlenkta per strypus;
- Arnoldo presai;
- Veisdami hantelius į šoną.
Kaklo raumenys ir pratimai juos lavinti
Treniruojant gimdos kaklelio raumenis, ypač domina krūtinkaulio raumenys. Būtent ji yra atsakinga už galvos pasukimą ir pakreipimą. Taip pat reikia treniruoti raumenis, esančius kaklo gilumoje: nugaros, vidurio ir priekinės dalies. Šie raumenys įkvepiant dalyvauja stuburo ir krūtinės ląstos darbe. Be to, delta, susidedanti iš 3 ryšulių, gali būti priskirta šios grupės raumenims:
- Priekinis - veikia pakeliant rankas į priekį ir pasukant jas į vidų;
- Vidutinis - padeda išskleisti rankas į šonus;
- Galinė - pasuka rankas į išorę ir suteikia rankų pakėlimą.
Prie anksčiau aprašytų pratimų taip pat galima pridėti šiuos pratimus:
- Kūno judesiai su svarmenimis „imtynių tiltelyje“;
- Kūno sukimasis, kai galva remiasi į kilimėlį;
- Pakelti galvą svoriu, suspaustu į dantis.
Jie atliekami vienu metodu, kurį sudaro 8 ar 10 pakartojimų.
Šiame vaizdo įraše galite susipažinti su kaklo raumenų pratimų, skirtų jėgai ir masei, atlikimo technika:
