Sužinokite, kurie raumenys treniruojami atliekant vertikalius atsispaudimus ir kodėl šį pratimą reikia nuolat įtraukti į savo treniruočių programą. Atsispaudimas aukštyn kojomis dažnai yra akrobatinio mokymo programos dalis. Šio judesio dėka sportininkas sugeba ne tik padidinti savo jėgos rodiklius, bet ir lavinti koordinaciją bei išlaikyti pusiausvyrą. Šis pratimas yra gana sunkus ir nedaugelis žmonių gali tai padaryti teisingai. Pratimas yra žinomas daugeliui, tačiau jis naudojamas retai. Dabar galite susipažinti su jo techninėmis savybėmis ir sužinoti, kurie raumenys dirba jį atliekant.
Kokie raumenys yra susiję su atsispaudimais aukštyn kojomis?
Šiandien kalbėsime apie dvi šio judesio atlikimo galimybes. Pirmasis iš jų yra pats sunkiausias, o sportininko kūnas turėtų būti beveik vertikaliai. Antrasis variantas yra lengvesnis, nes kėbulo pasvirimo kampas yra 40–50 laipsnių.
Nepriklausomai nuo judesio versijos, pagrindinė apkrova tenka rankų raumenims. Kai kūnas yra kampu, dalis apkrovos tenka viršutiniams krūtinės raumenims. Jei kampas yra artimas 90 laipsnių, tada priekinė ir vidurinė deltos dalys bus aktyviai įtrauktos.
Tai labai veiksmingas judesys, nes puikiai pumpuoja pečių kūno raumenis, nuo kurių labai priklauso visos viršutinės kūno jėgos. Be jau minėtų pečių juostos raumenų, judėjimas apima tricepsą ir bicepsą. Bet kuris sportininkas nori turėti galingą pečių juostą. Judėjimas bus ypač naudingas akrobatams, breiko šokėjams, gimnastams ir kt. Labai dažnai šis pratimas leidžia įveikti plokščiakalnį dėl didelės raumenų apkrovos. Jis taip pat gali būti atliekamas namuose ir yra naudingas žmonėms, kurie tai daro namuose.
Kaip tinkamai atlikti atsispaudimus aukštyn kojomis?
Jei laikysitės visų judėjimo techninių reikalavimų, iš jo įgyvendinimo gausite apčiuopiamos naudos. Mes jau kalbėjome apie tuos raumenis, kurie aktyviai dirba jo įgyvendinimo metu, o jei namuose neturite hantelių (štangų), tuomet, atsispaudę aukštyn kojomis, galite kokybiškai išpumpuoti pečių juostos raumenis. Kaip jau minėjome, yra keletas šio judėjimo tipų ir vienas iš jų yra lengvas, o antrasis, savo ruožtu, yra sudėtingas. Visų pirma, jūs turėtumėte išmokti išlaikyti pusiausvyrą laikydamiesi teisingos pozicijos. Akrobatikoje ši pozicija paprastai vadinama „žvakė“. Pradinėje padėtyje rankos turi būti pečių sąnarių lygyje.
Kai išmoksite išlaikyti pusiausvyrą, turėtumėte pereiti prie paties judesio įvaldymo. Nugrimzdę, turėtumėte praktiškai paliesti žemę galva, o pakeldami kūną, visiškai ištiesinkite alkūnės sąnarius.
Įvaldę stelažą, turėtumėte pasukti nugarą į sieną ir, pasilenkę, pabrėžti rankas. Po to pakelkite koją ir atsiremkite į sieną, tada pakelkite antrąją koją. Tiesindami kitą koją, palaikykite kontaktą su siena, kad neprarastumėte pusiausvyros. Būtina lėtai ištiesinti kūną be trūkčiojimo. Atsispaudimus aukštyn kojomis turėtumėte pradėti daryti tik tada, kai galėsite tvirtai laikyti stovą.
Pamažu išmoksite išlaikyti pusiausvyrą ir jums nebereikės sienos. Patyrę akrobatai gali atlikti sunkiausius šio judesio variantus, tačiau jums jų nereikia. Paprastai vidutinis sportininkas gali pradėti tinkamai atlikti atsispaudimus (lengvą versiją) praėjus mažiausiai šešiems mėnesiams nuo pratimo pradžios.
Patartina įvaldyti judesį prižiūrint patyrusiam mentoriui ir ant kilimėlių. Mokydamiesi lėtai stumti aukštyn kojomis, greitai pastebėsite, kad viršutiniai kūno raumenys pradeda kietėti. Norėdami teisingai atlikti šį judesį, turite turėti gerai išvystytą vestibuliarinį aparatą. Ne visi gali įvaldyti atsispaudimus aukštyn kojomis. Kad nepatirtumėte rimtos žalos, turėtumėte įvaldyti ir ateityje atlikti judesį su draugu, kuris jus apdraus.
Lengvas atsispaudimų aukštyn kojomis variantas
Šį judesį galite pradėti lengvesne forma, padėdami kojas ant tam tikros atramos, pavyzdžiui, suoliuko ar taburetės. Apskritai tai yra praktiškai tie patys atsispaudimai nuo grindų, tačiau sudėtingi. Pakrovimą galite padidinti palaipsniui didindami atramos aukštį.
Patarimai sportininkams atliekant atsispaudimus aukštyn kojomis
Verta pradėti nuo lengvos pratimo versijos, kurios kampas yra ne didesnis kaip 50 laipsnių. Sunkiausia atsispaudimo aukštyn kojomis dalis-valdyti kojas ir bagažinę. Tai dažnai trukdo sportininkams atlikti šį veiksmingą judesį. Pirmiausia turite sustiprinti pečių ir rankų raumenis, o tada pradėti sportuoti ir palaipsniui didinti kampą.
Kitame vaizdo įraše vienu metu svarstomi dviejų tipų aukštyn kojomis atsispaudimai:
