Dubens juostos raumenys yra labai svarbūs sportininkams, nors į jų vystymąsi dažnai nekreipiama dėmesio. Šiame straipsnyje aptarsime poreikį lavinti dubens raumenis ir kaip išvengti klubo traumų. Straipsnio turinys:
- Dubens juostos raumenys
- Klubo sąnario sužalojimas
- Kaip sustiprinti nugaros raumenis
- Pratimai, skirti lavinti kojų raumenis
Dubens juostos raumenys
Iš visų raumenų grupių dažniausiai mažiausias dėmesys skiriamas dubens juostos raumenims. Jiems buvo sukurta nedaug pratimų ir veltui. Daugelis profesionalių sportininkų iš savo patirties įsitikino, kad reikia stiprinti dubens raumenis.
Kūno jėga labai priklauso nuo dubens raumenų galios. Būtent dėl šios priežasties pilnas pritūpimas yra įtrauktas į gerai parengtą treniruočių programą. Jie maksimaliai padidina šių tikslinių raumenų jėgą, padidina jų stabilumą, taip pat sustiprina klubo sąnarių raiščius ir sausgysles. Dubens diržas turi daug jėgos, todėl visi pratimai skirti šios grupės raumenims lavinti. naudoti didelius svorius. Lengvos treniruotės šiuo atveju tikrai neduos rezultatų.
Jaunieji sportininkai mažiausiai dėmesio skiria dubens juostos raumenų grupei. Taip yra dėl to, kad jie yra mažiau jautrūs klubo sąnarių pažeidimams. Išimtį daro kontaktinių sporto šakų, pavyzdžiui, ledo ritulio, atstovai. Tačiau gavus tokią traumą tampa neįmanoma sportuoti.
Su amžiumi sportininkai pradeda suprasti dubens raumenų svarbą ir pradeda juos aktyviai lavinti. Neseniai viename iš Amerikos laikraščių pasirodė informacinis straipsnis, kuriame yra statistika apie klubo sąnario operacijų skaičių. Vien Baltimorėje į miesto ligoninę kreipiasi apie 5 tūkst. Jei prie šio skaičiaus pridėtume kenčiančius nuo visų rūšių dubens sąnarių ligų, tai šis skaičius gali sujaukti vaizduotę.
Bene dažniausia vyresnio amžiaus sportininkų dubens juostos problemų priežastis yra įvairaus sunkumo traumų kaupimasis per visą jų karjerą. Verta pripažinti, kad net ir po to, kai sužalojimai bus išgydyti, jie greičiausiai jausis po kelerių metų.
Dubens juosta yra labai sudėtinga raumenų ir raiščių grupė, kuri pasirodo labai stipri. Būtent šie raumenys yra atsakingi už svorio kėlimą iš apatinio pritūpimo, taip pat už strypo pakėlimą nuo grindų.
Klubo sąnario pažeidimas: priežastys ir pasekmės
Iš viso ši raumenų grupė turi 22 raumenis (neatsižvelgiama į apatinėje pilvo dalyje ir nugaroje esančius raumenis, kurie su jais turi tiesioginį ryšį). Jie turi šešis lenkiklius, keturis ilgintuvus, šešis rotatorius, du adduktorius ir keturis pagrobėjus. Tai yra galingiausia raumenų grupė, jei jos vystymuisi skiriamas pakankamai dėmesio, tačiau net ir taip yra didelė dubens sąnarių sužalojimo tikimybė. Bet koks neteisingas ar per staigus judesys gali juos sugadinti. Kiekvienas, kuris tai patyrė, galės patvirtinti, kad tai yra viena sunkiausių traumų.
Yra pratimų ir reabilitacijos pratimų, kurie gali padėti susidoroti su sužalojimo pasekmėmis. Jei viskas padaryta teisingai, tai paprastai trunka apie dvi savaites. Buvo atvejis, kai vienas garsus sportininkas taip sužalojo traumą, kad net bandymas pakilti nuo kėdės sukėlė stiprų skausmą. Per kelis mėnesius problema buvo išspręsta ir jis grįžo prie sunkumų kilnojimo.
Klubo sąnarių sužalojimus gali sukelti ne tik perkrova. Dažnai skausmas gali kilti tik dėl to, kad treniruočių programoje trūksta pratimų šiai raumenų grupei. Taip pat gali būti, kad apkrovos tiesiog nebuvo pakankamai efektyvios. Daugelis sportininkų ypatingą dėmesį skiria viršutinei kūno daliai, pamiršdami apie kojas. Taip yra daugiausia dėl to, kad kojų raumenims reikia suteikti daug streso. Šie pratimai reikalauja daug energijos, palyginti su, pavyzdžiui, paprastu spaudimu ant suoliuko.
Planuojant treniruotes, siekiant padidinti dubens raumenų jėgą arba jas atkurti, patartina naudoti dviejų krypčių metodą. Kai padidėja dubens srities apkrova, reikia prisiminti apie stuburą, nes jie yra glaudžiai susiję. Augant kojų raumenų jėgai, nugaros raumenys neturėtų atsilikti nuo jų vystymosi.
Kaip sustiprinti nugaros raumenis
Pradėti reikia nuo nugaros. Apšilimui galite naudoti hiperekstensiją arba atvirkštinį hiperextension. Šiuo atveju nereikėtų naudoti svorių. Kartojimų skaičius turi būti padidintas, palaipsniui didinant jų skaičių iki 50. Šiame lygyje galite sulėtinti tempą, kol pasikeis kitų pratimų atlikimas, siekiant sustiprinti apatinę nugaros dalį. Įgiję patirties, galite pradėti naudoti svorius treniruotėse, bet ne nuo pirmųjų pamokų. Tai labai svarbu prisiminti.
Treniruotės pradžioje atlikite bet kokio hiperekstencijos rinkinį, tada po kelių savaičių pridėkite kitą pratimą. Verta paminėti, kad optimali nugaros raumenų treniruotė yra lenkimai į priekį naudojant štangą. Galų gale, jūs turite pasiekti 8–10 pakartojimų lygį, o juostos svoris turėtų būti pusė to, ką naudojate pritūpęs.
Nepriverskite dalykų ir palaipsniui didinkite svorį. Kiekvieną savaitę galite pridėti porą kilogramų. Taip pat yra viršutinė pakreipimo riba, kuri yra apie 102,5 kilogramo 8 ar 10 pakartojimų. Šie skaičiai nebuvo sugalvoti, o paimti iš sunkiaatlečių praktikos 60 -aisiais. Šis teiginys teisingas dėl to, kad jei nuolat didinsite apkrovą, tada dubens diržas užims šiek tiek kitokią padėtį.
Bus gerai, jei pradėsite keisti šį pratimą keisdami nuolydžio kampą. Tai įtrauks kitus raumenis. Šlaitai gali būti atliekami tiek tiesia nugara, tiek šiek tiek suapvalinta nugara. Sėdint leidžiama atlikti polinkius. Pastarasis variantas tinka sportininkams, patyrusiems kelio ar čiurnos traumą. Užtenka pratimą atlikti kartą per savaitę. Nešiojimas tiesiomis kojomis yra vienodai veiksmingas pratimas nugaros raumenų grupei. Svorių svoris šiuo atveju turėtų būti ne didesnis kaip 75% svorio, su kuriuo tupite. Pavyzdžiui, jei pritūpimui naudojama štanga, sverianti 180 kilogramų, tai atsitraukimas turėtų būti atliekamas su 130 kilogramų svoriu, atliekant 8 ar 10 pakartojimų. Šis santykis turi būti išlaikytas visą laiką.
Šį pratimą patartina atlikti nuo grindų, o ne iš blokų. Tokiu atveju turėtumėte atkreipti dėmesį, kad keliai visada būtų šiek tiek sulenkti, o juostos juosta viso judesio metu būtų kuo arčiau kojų. Labai gerai keisti pakaitinius krautuvus ir lenkimus. Pirmą pratimą atlikite vieną savaitę, o kitą - antrą. Tai paįvairina procesą, pašalina priklausomybę nuo mokymų.
Pratimai, skirti lavinti kojų raumenis
Pakrovę stuburo raumenis naudodami aukščiau aprašytus pratimus, galite pereiti prie kojų. Pagrindinis pratimas, žinoma, yra pilnas pritūpimas. Šio pratimo metu sportininkai dažnai patiria kojų skausmą. Tai daugiausia dėl netinkamo vykdymo. Dirbdami su dideliu svoriu, turėtumėte eiti žemiau klubo linijos, dar geriau - iki ribos. Norėdami tai padaryti, turite išplėsti kojų padėtį. Iš karto reikia pasakyti, kad greičiausiai turėsite sumažinti svorių svorį.
Priekinis pritūpimas bus ne mažiau efektyvus. Tokiu atveju jūs tiesiog turite nusileisti kuo žemiau. Be to, šie pratimai puikiai tinka bet kuriai lengvos dienos treniruočių programai. Norėdami sušilti, pakanka atlikti du ar tris penkių pakartojimų rinkinius. Po to dar trys rinkiniai, gal šiek tiek daugiau, po tris pakartojimus. Pratimas baigiamas vienu paprastų pritūpimų plačiu judesiu rinkiniu ir daugybe pakartojimų.
Kojų raumenims lavinti galite naudoti „deadlift“. Tai taip pat labai efektyvus pratimas. Tačiau jie turėtų būti atliekami konkrečiu būdu. Čia svarbiausia nepakelti maksimalaus įmanomo svorio, daug svarbiau panaudoti kuo daugiau raumenų. Norėdami tai padaryti, pačioje pradžioje dubenį laikykite žemai ir neskubėkite keltis. Kai greitai atsikeliate, įdarbinamos kitos raumenų grupės.
Norėdami įvaldyti pratimų techniką, galite naudoti nedidelį svorį, apie 30 kilogramų, tačiau tuo pačiu metu nuleiskite dubenį žemyn. Būtent už pirmąjį kėlimo etapą atsakingi dubens juostos raumenys. Pratimą galima atlikti kartą per savaitę, atliekant 5 rinkinius su 5 pakartojimais.
Antrasis šio pratimo variantas yra sumo stiliaus aklavietė, kai strypas įsikibęs tarp jūsų kojų. Tokiu atveju turite plačiai išskleisti kojas. Tai turi labai gerą poveikį ir apima kelis dubens raumenis vienu metu. Sunkiausias pratimas yra išlaikyti dubenį žemą. Jei jis bus pakeltas, pratimas praras savo efektyvumą. Gali būti naudinga kas savaitę ar keletą kartų pakaitomis keisti paprastus ir sumo stiliaus krautuvus. 5x5 formulė bus efektyvi ir čia.
Kaip reabilitacijos pratimą galite rekomenduoti nulaužti pritūpimą, tačiau turėtumėte nusileisti labai žemai. Priešingu atveju poveikis praktiškai nebus. Pakartojimų skaičius gali būti nuo 15 iki 20. Gerai naudoti nulaužtą pritūpimą po paprastų. Jei jūsų mokymo programoje dar nėra aukščiau aprašytų pratimų, jie turi būti greitai įtraukti į jos sudėtį. Dubens raumenys gali atlikti daug darbo, tačiau juos reikia treniruoti. Senstant suprasite, kad tai padarėte ne veltui.
Vaizdo įrašas, kaip sustiprinti dubens raumenis:
