Sužinokite, koks yra šio pratimo pranašumas, ir išmokite tai padaryti patys namuose. Šiandien norime pakalbėti apie švytuoklės pratimą, galintį panaudoti daugybę raumenų - švytuoklę. Tai gali būti naudinga ne tik kultūristams, bet ir kovotojams. Šis judesys skirtas lavinti sprogstamąją jėgą, koordinaciją, taip pat gali pagerinti sportininko ištvermę. Be to, nemaža apkrova tenka stabilizuojantiems raumenims.
Tačiau tai ne vienintelis švytuoklės privalumas. Atlikdami pratimą galėsite apkrauti beveik visus kūno raumenis, įskaitant kojas ir net trapeciją. Tačiau didžiausia apkrova tenka pečių diržui ir įstrižiems pilvo raumenims.
Kaip teisingai atlikti švytuoklės pratimą?
Norėdami dirbti, jums reikia juostos iš juostos, kurios vienas galas turi remtis į kažką, kad apribotų jo judėjimo laisvę. Paimkite stovimą padėtį, kojos šiek tiek platesnės nei pečių sąnarių lygis. Paimkite laisvą juostos galą ir laikykite jį priešais save išskėstomis rankomis, maždaug galvos lygyje.
Pradėkite pasukti kūną į kairę, nuleisdami juostą prie tos pačios kojos šlaunies ir tuo pačiu padarydami ją pasvirusią. Tada aštriu judesiu perkelkite juostą priešinga kryptimi į kitos kojos šlaunį, kuri taip pat turi nusileisti. Dėl to juosta turėtų atlikti judesius, panašius į laikrodžio švytuoklę.
Viso pratimo metu rankos turi likti tiesios, o viršutinį trajektorijos tašką reikia greitai įveikti. Judėjimas sulėtėja tik tuo momentu, kai juosta priartėja prie kojos šlaunies. Šiuo metu turėtumėte pradėti kaupti energiją, kad staigiai judėtumėte priešinga kryptimi. Rekomenduojame pirmiausia naudoti tuščią juostą, nes švytuoklės pratimui atlikti reikės tam tikro koordinavimo. Darbinį svorį verta didinti palaipsniui, bet ne labai greitai. Dar kartą priminsime, kad švytuoklė pirmiausia skirta įstrižiems spaudos raumenims, taip pat pečių diržui pumpuoti. Kalbant apie kvėpavimo techniką, iškvėpkite tuo momentu, kai strypas pradeda judėti į priešingą koją, ir įkvėpkite praėję kraštutinę viršutinę trajektorijos padėtį.
Pratimas „Švytuoklė“spaudos raumenims
Šis judesys pagrįstai laikomas geriausiu pumpuojant įstrižus spaudos raumenis. Ją galite įtraukti tiek į savo mokymo programos pradžią, tiek į jos baigiamąjį etapą. Kitas švytuoklės pranašumas yra maža stuburo apkrova. Taip yra dėl to, kad sukimas vyksta tik juosmens srityje.
Jūs jau supratote, kad pagrindinė apkrova atliekant šį judesį tenka įstrižiems pilvo raumenims. Tačiau dalis apkrovos, nors ir ne tokia reikšminga, tenka visiems pilvo raumenims ir net kojoms. Tai yra atskiras pratimas, todėl turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į techninius jo įgyvendinimo niuansus, o ne į pakartojimų skaičių ar svorių svorį. Šį judesį turėtumėte atlikti tik pasvirusių spaudos raumenų darbo dėka. Neatsitiktinai mes sutelkiame dėmesį į šį dalyką. Dažnai sportininkai naudojasi sėdmenimis ar keturgalviais raumenimis. Šis judesys bus efektyviausias tik tada, jei pajusite, kaip veikia tiksliniai raumenys. Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kad judesys turėtų būti atliekamas lėtai, kad nebūtų apkraunama juosmens slankstelė.
Pratimo „Švytuoklė“spaudai atlikimo technika
Atsistokite ant nugaros padėties, peties sąnarius tvirtai prispaudę prie žemės. Rankos gali būti ištiestos išilgai kūno arba išskleistos, statmenos kūnui. Pakelkite kojas aukštyn 90 laipsnių kampu. Pradėkite sukti dubenį, nuleisdami kojas į šoną.
Nebūtina liesti žemės žemiausioje trajektorijos padėtyje. Judėjimą galima sustabdyti tuo momentu, kai pajusite maksimalią įstrižų spaudos raumenų įtampą. Po to aštriu judesiu perkelkite kojas į pradinę padėtį. Atlikite panašų judesį priešinga kryptimi.
Kaip ir atliekant bet kokius jėgos pratimus, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui. Neigiamos judesio fazės metu būtina iškvėpti, o teigiama - atitinkamai įkvėpti. Jei dėl raumenų silpnumo vis dar negalite atlikti pratimo ištiesintomis kojomis, sulenkite jas kelio sąnariuose. Jei norite padidinti apkrovą, tada kampas tarp kojų ir kūno turėtų būti didesnis nei 90 laipsnių. Taip pat atminkite, kad pečių sąnariai ir galva turi būti tvirtai prispausti prie žemės per visą komplektą.
Peržiūrėkite švytuoklės pratimo techniką šiame vaizdo įraše:
