Išmokite prisiversti mankštintis, jei nenorite eiti į sporto salę. Per pastaruosius porą dešimtmečių antsvorio problema yra itin aktuali daugumos pasaulio šalių gyventojams. Nuo šio fakto nepabėgsi, bet tu gali pakeisti savo gyvenimą, net jei nenori aktyviai sportuoti. Pratimai, skirti tinginiams svorio netekimui, jums tai padės. Viena iš pagrindinių priežasčių priaugti riebalų masės yra netinkamai sukurta mitybos programa, taip pat pasyvus gyvenimo būdas.
Nors šiandien vis daugiau žmonių pradeda sportuoti, daugelis ir toliau tingi ir nenori to daryti. Tuo pačiu metu jie visiškai neprieštarauja atsikratyti kelių papildomų kilogramų. Nemanykite, kad toks noras yra fantazija. Galite pasiekti teigiamų rezultatų, tačiau pirmiausia turite persvarstyti savo požiūrį į mitybą, taip pat atlikti paprastus pratimus tinginiams numesti svorio.
Be šių dviejų komponentų visi jūsų bandymai sulieknėti yra pasmerkti nesėkmei. Žinoma, jei sportuosite aktyviai ir reguliariai, tuomet progresuosite greičiau ir numesite svorio. Šiandien mes jums pasakysime, kaip pasiekti sėkmės kovojant su antsvoriu tingiems žmonėms. Reikėtų pažymėti, kad jei jūsų svorio problemas sukelia kokia nors liga, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir mitybos specialistu. Visiems kitiems pakaks laikytis mūsų patarimų ir atlikti pratimus tinginiams numesti svorio, o tai neužims daug laiko.
Maisto programa tinginiams
Turėtumėte pradėti kovoti su antsvoriu persvarstę mitybos programą. Tai leis ne tik išspręsti savo užduotį, bet ir žymiai pagerinti savo kūną. Riebalų perteklius neigiamai veikia visų mūsų organizmo sistemų veiklą, o atsikratę jų greitai pajusite savo sveikatos pagerėjimą.
Tingios dietos programa yra labai panaši į kitas, rekomenduojamas žmonėms kovoti su riebalais. Tačiau tai nėra dieta visa to žodžio prasme, nes nereikia griežtų maisto apribojimų. Visų pirma, reikia atsisakyti miltinių produktų, kepto maisto ir saldumynų. Tikėtina, kad visų šių maisto produktų iš savo raciono iš karto pašalinti nepavyks, nes atsisakyti ilgalaikių įpročių yra nepaprastai sunku. Esant tokiai situacijai, reikia veikti palaipsniui.
Prieš kiekvieną susitikimą, likus 30 minučių iki šio renginio, turėtumėte išgerti stiklinę ar dvi negazuoto vandens. Jūs neturėtumėte gerti vandens tiesiogiai valgio metu ir tai darykite ne anksčiau kaip po 120 minučių po valgio. Mes jau sakėme, kad į jūsų mitybos programą reikėtų neįtraukti tik nesveiko maisto, todėl jums nereikia savęs riboti, tačiau tuo pat metu turėtumėte laikytis reikiamo kalorijų kiekio rodiklio.
Tik sukūrę energijos deficitą palaipsniui atsikratysite riebalų. Pusryčiams geriausia valgyti maistą, kuriame yra lėtų angliavandenių ir baltymų junginių. Pietų metu taip pat atkreipkite dėmesį į šias maistines medžiagas, tačiau vakare turėtumėte vartoti tik baltymų junginių šaltinius. Apskritai, jūsų pagrindinė užduotis yra vartoti tik sveiką maistą, atsižvelgiant į suvartojamų kalorijų kiekį. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad turėtumėte valgyti bent keturis kartus per dieną, o porcijos turėtų būti mažos.
Lieknėjimo pratimas tinginiams
Dabar mes jums pasakysime apie tuos pratimus, skirtus tinginiams svorio netekimui, kuriuos turėtumėte atlikti kasdien. Tam nebūtina lankytis kūno rengybos centruose. Ir visiškai pakanka treniruotis namuose.
- 1 pratimas. Jis skirtas pilvo raumenims stiprinti ir atliekamas gulint ant nugaros. Priėmę šią poziciją, giliai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite orą per burną. Patraukite skrandį kuo giliau po šonkauliais ir ketvirtį minutės sulaikykite kvėpavimą. Jei negalite iš karto nustoti kvėpuoti tokį ilgą laiką, nekvėpuokite kiek įmanoma, bet palaipsniui griovelių trukmė turi būti padidinta. Iš viso darykite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
- Pratimo numeris 2. Vėlgi, turite atsigulti ir ištiesti rankas išilgai kūno. Patraukite kojines link savęs ir imituokite ėjimą. Šis pratimas, skirtas tinginiams numesti svorio, nereikalauja specialių treniruočių ir neturi jokių pratimų trukmės apribojimų. Tai padės ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti apatinių galūnių kraujo tiekimo kokybę, išsklaidyti druskas ir pagerinti žarnyno veiklą.
- Pratimo numeris 3. Tai labai paprastas judesys, kurį galima atlikti bet kurioje jums tinkančioje padėtyje. Jo esmė slypi paprastame galūnių sukime. Visoms jungtims jis turi būti atliekamas 15 kartų.
- Pratimo numeris 4. Jis skirtas pagerinti kraujo tiekimą kūno audiniams. Atsigulkite ant nugaros ir po galva padėkite susuktą rankšluostį. Pakelkite rankas ir kojas pakaitomis, tada purtykite. Atlikite pratimą iki 300. Su juo sustiprinsite kraujagyslių sieneles ir paspartinsite limfos atsinaujinimo procesą.
- Pratimo numeris 5. Dar vienas pratimas tinginiams numesti svorio, kad lavintų pilvo raumenis. Tai ne tik veiksminga lieknėjimo priemonė, bet ir padės išlyginti pilvą. Atsigulę ant nugaros, turite pakelti ištiesintas kojas 45 laipsnių kampu. Po to pradėkite su jais atlikti lėtus posūkius į šonus. Vieno posūkio trukmė yra pusė minutės. Atlikite bent dešimt pakartojimų kiekviena kryptimi.
Patarimai, kaip numesti svorio tinginiams
Visi pratimai svorio metimui tinginiams, kuriuos mes svarstėme šiandien, yra labai paprasti, kaip jau spėjote įsitikinti patys. Tuo pačiu metu jie bus labai veiksmingi, jei jie bus atliekami reguliariai. Dabar pateiksime dar keletą patarimų, kurie padės greičiau pasiekti savo užduotį.
Jūs neturėtumėte stebėtis, tačiau seksas gali būti labai veiksmingas norint numesti svorio. Mokslininkai nustatė, kad kūno energijos suvartojimas šiuo metu yra lygus ketvirtadalio valandos bėgiojimui. Sveikas ir reguliarus seksas taip pat padeda sustiprinti organizmo gynybos mechanizmus, pagreitina toksinų panaudojimą ir yra įvairių ligų prevencijos priemonė. Taip pat dėl padidėjusios kraujo tėkmės visame kūne sekso metu normalizuojama lipoproteinų junginių pusiausvyra.
Tačiau televizoriaus žiūrėjimas gali sulėtinti lipolizę. Paprastai žiūrėdami televizorių mes ilgą laiką esame toje pačioje padėtyje, o tai pagreitina riebalinio audinio kaupimosi reakcijas. Stenkitės kuo mažiau laiko praleisti prie televizoriaus. Vietoj to, pasivaikščiokite grynu oru.
Gamindami maistą, turėtumėte sumažinti riebalų vartojimą arba jų visiškai atsisakyti. Tai netaikoma sveikiems augaliniams riebalams. Pavyzdžiui, prieš valgydami mėsos gabalėlį ar picą, nuvalykite ją servetėle, kad pašalintumėte riebalų perteklių. Jūsų dienos racione turėtų būti ne daugiau kaip dešimt procentų riebalų.
Stenkitės iš anksto suplanuoti maisto prekių pirkimą. Norint numesti svorio, daržovės ir vaisiai bus labai naudingi, tačiau pusgaminius reikia išmesti. Kontroliuokite save ir nevalgykite saldumynų bei miltų produktų. Mokslininkai įrodė, kad bučinių pagalba per mėnesį galite atsikratyti vieno kilogramo riebalų. Taip yra dėl to, kad bučiavimo metu susitraukia apie tris dešimtis veido raumenų. Vienas bučinys gali sudeginti apie 12 kalorijų.
Pagrindinis kovos su antsvoriu principas yra saikas maiste. Mes jau sakėme, kad reikia valgyti bent keturis kartus per dieną mažomis porcijomis. Taip pat turėtumėte prisiminti, kad sotumo signalas smegenis pasiekia šiek tiek vėluodamas, todėl mitybos specialistai pataria iš virtuvės išeiti šiek tiek alkani. Treniruotės svorio netekimui, kurias šiandien pristatėme jums, taip pat bus puikus papildymas gerai parengtai mitybos programai.
Prieš eidami miegoti, turite gerai išvėdinti kambarį. Įrodyta, kad kai žmogus miega vėsioje patalpoje, organizmas sintezuoja ne baltas riebalų ląsteles, o rudas. Paprasčiau tariant, kūnas bando sušildyti kūną ir tą patį galima pasakyti apie maistą. Prieš kiekvieną valgį stenkitės gerti vėsų vandenį, priversdami organizmą eikvoti energiją, kad jį sušildytumėte.
Dar reikėtų pasakyti keletą žodžių apie vandenį. Labai svarbu visą dieną gerti pakankamai skysčių. Mes jau sakėme, kad prieš kiekvieną valgį turėtumėte išgerti porą stiklinių vandens. Pavalgius galima išgerti puodelį kavos be cukraus, o vandens galima išgerti tik po dviejų valandų. Ši labai paprasta technika leis jums atsikratyti penkių ar net daugiau kilogramų riebalų per 14 dienų.
Labai svarbu palaipsniui mesti svorį ir per savaitę numesti ne daugiau kaip vieną kilogramą. Viena iš pagrindinių visų dietų problemų yra ta, kad jos sukelia greitą svorio kritimą pirmajame etape. Dėl to organizmas sulėtina medžiagų apykaitą ir sustoja lipolizės procesai. Be to, greitai metant svorį, dauguma numestų kilogramų bus ne riebalai, o raumenys. Tai neturėtų būti leidžiama, nes raumenų audinys reikalauja daug energijos net ramybės metu. Kuo daugiau kūno raumenų, tuo lengviau sukurti energijos deficitą pagal mitybos programą. Be to, masės prieaugio dėka galėsite patobulinti figūrą, įtempdami raumenis probleminėse srityse. Nebijokite dėl to, kad treniruotės gali padaryti jus vyriška būtybe. Moterų kūnas yra labai nelinkęs priaugti raumenų masės ir nenaudojant sporto farmakologijos, jūs negalėsite sukurti didelių raumenų. Jei norite greitai atsikratyti riebalų, vis tiek turite rimčiau mankštintis.
Tingūs juosmens pratimai, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
