Sužinokite, kaip skiriant vos 15 minučių per dieną galima visiškai sutvarkyti figūrą ir visam laikui atsikratyti kūno riebalų pertekliaus. Norint veiksmingai kovoti su antsvoriu, pravers pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio kiekvieną dieną. Reikia pripažinti, kad tokių kompleksų yra gana daug. Paprastai jie visi susideda iš paprastų judesių, ir jums nereikės ilgai juos atlikti. Tuo pačiu metu būtina reguliariai praktikuoti ir tik tokiu atveju pasieksite norimą rezultatą.
Be to, noriu priminti apie mitybos svarbą. Kiekvieną dieną nuolat atlikdami pratimų rinkinį svorio metimui ir naudodami aukštos kokybės mitybos programą, galėsite daug greičiau išspręsti užduotis. Dabar apie mitybą daug nekalbėsime, nes tai labai didelė tema. Aš tik noriu pasakyti, kad neturėtumėte vartoti stiprių dietų, nes jos retai duoda teigiamų rezultatų ilgainiui. Valgykite tik sveiką maistą ir sportuokite.
Pratimų rinkinys viršutinei kūno daliai
Dabar jūsų dėmesiui pateiksime paprastą pratimų rinkinį, skirtą numesti svorio kiekvieną dieną, padalytą į dvi dalis. Jei anksčiau nesportavote, pradėkite nuo pirmojo ir, augant fiziniam pasirengimui, prijunkite pratimus nuo antrosios dalies. Visiems pratimams atlikti turėsite skirti nuo 40 minučių iki vienos valandos.
Visi pratimai turi būti atliekami lėtai, o pakartojimų skaičius yra 5–30. Jūs neturėtumėte nedelsdami paveikti savo kūno galingomis apkrovomis. Jei norite numesti svorio ir tai padaryti teisingai, palaipsniui juos didinkite. Per pirmąjį mėnesį daugumai mergaičių užteks kiekvieną dieną atlikti tik pirmąją svorio metimo pratimų rinkinio dalį.
Pereikime prie pačių judėjimų ir jų įgyvendinimo taisyklių. Pirmajam judesiui reikia atsistoti tiesiai ir giliai įkvėpti. Tuo pačiu metu kiek įmanoma padėkite rankas už nugaros. Pradėkite kiekvieną judesį penkis kartus ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių iki 30.
Nekeisdami pradinės padėties, patraukite skrandį ir keletą sekundžių pasilikite šioje būsenoje. Labai svarbu stebėti kvėpavimą, kuris turėtų būti gilus. Baigę šį kvėpavimo pratimą, galite pereiti prie kito.
Padėkite kojas pečių sąnarių lygyje ir pakaitomis lenkdami kojas kelio sąnariuose, pakelkite jas į priešingą peties sąnarį. Kitas judesys iš pratimų, skirtų svorio metimui kiekvieną dieną, atliekamas gulint. Sulenkite kojas kelio sąnariuose, padėdami kojas ant žemės. Pradėkite pakaitomis pakreipti kojas į šonus, tačiau tuo pat metu kojos turi likti ant žemės. Kai galite lengvai pakartoti šį judesį 30 kartų, padarykite tai laikydami kojas ore. Likite ant nugaros, nes kitas žingsnis bus „dviratis“, kurį pažįstate iš mokyklos kūno kultūros pamokų.
Jei šis pratimas jums iš karto atrodo sunkus, tada dvi ar tris savaites galite jį atlikti pakaitomis su kiekviena koja. Tačiau tuomet turėtumėte dirbti su dviem vienu metu. Sėdėkite ant nugaros ir ištiesinkite kojas. Įkvėpdami ištieskite rankas už galvos ir ištempkite visą kūną. Iškvėpdami pakelkite kojas, sulenktas kelio sąnariuose prie krūtinės.
Tai buvo pirmoji pradedančiųjų kasdienio svorio metimo rutinos dalis. Kaip jau minėjome, visi aukščiau aprašyti judesiai turi būti atliekami kasdien tris savaites. Po to pridėkite prie jų pratimus iš antrosios komplekso dalies, kuri dabar bus aptarta.
Paimkite gulimą padėtį, rankas ištiesę už galvos, ir skrandis turi būti įtrauktas. Pakelkite kojas, pradėkite jas atlikti sukamaisiais judesiais į kairę ir į dešinę. Atlikdami kitą pratimą, turėsite sėdėti ant žemės. Ištieskite kojas priešais save ir pradėkite atlikti lenkimus, bandydami rankomis pasiekti kojų pirštus.
Keturiomis ištiesinkite nugarą ir patraukite į skrandį. Pradėkite kelti priešingą koją ir ranką tuo pačiu metu. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Nekeiskite padėties likdami keturiomis. Iškvėpdami oro, nusileiskite žemyn, stengdamiesi skrandžiu paliesti žemę. Tokiu atveju būtina sulenkti rankas.
Atsistokite į stovinčią padėtį ir eikite vietoje vieną ar dvi minutes. Kelio sąnariai turi būti pakelti aukštai ir susukti nuo kulno iki kojų pirštų. Vienu metu galima atlikti savavališkus rankų judesius.
Pratimai apatinei kūno daliai namuose
Ši kasdienio svorio metimo rutinos dalis prasideda nuo pritūpimų. Tai efektyviausias judesys lavinant šlaunies ir sėdmenų raumenis. Šio pratimo yra daug rūšių, galite naudoti visus. Tai leis keisti apkrovą ir organizmui bus sunkiau prie jo prisitaikyti. Taip pat primename, kad iškvėpiant reikia judėti žemyn, o įkvėpus - grįžti į pradinę padėtį. Antrojo pratimo metu turite sėdėti šalia kėdės, rankomis suimti už nugaros. Po to pakaitomis pradėkite kelti kojas, sulenkite jas kelio sąnaryje ir palieskite jomis kėdės atlošą. Tada dvi ar penkias minutes reikia bėgti vietoje lėtu tempu, pereinant prie lėto ėjimo.
Kitam mūsų kasdienės svorio metimo treniruotės judesiui jums vėl reikės kėdės. Rankomis suimkite jo nugarą, susitraukdami kojų ir pilvo raumenis. Įkvėpus, pradėkite kilti iki kojų pirštų ir porą sekundžių pasilikite viršutinėje padėtyje. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Užbaikite kompleksą tempimo judesiais.
Geriausi pratimai svorio netekimui
Mes jums pasiūlėme vieną svorio metimo pratimų rinkinį kiekvienai dienai, bet jūs galite tai padaryti patys. Dabar mes jums pasakysime apie efektyviausius pratimus, kuriuos galite naudoti rengdami savo mokymo programą.
- Pritūpimai. Šis judėjimas yra aukščiau aprašytame komplekse. Tai leis jums treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis.
- Klasikiniai atsispaudimai. Pratimai yra veiksmingi pirmiausia krūtinės ir nugaros raumenims. Tuo pačiu metu, atliekant jį, dalyvauja ir spauda. Jei negalite atlikti atsispaudimų iš lentos padėties dėl nepakankamo fizinio pasirengimo, darykite tai su klevu.
- Tiltas. Šis pratimas įtempia sėdmenis ir nugaros raumenis. Tai labai problemiškos moters kūno vietos. Atlikdami šį judesį, pabandykite pakelti dubenį kuo aukščiau.
- Lunges. Kitas puikus kojų raumenų judesys, kuris tikrai turėtų būti jūsų kasdienės svorio metimo rutinos dalis. Atsilenkimus atlikite pakaitomis ant kiekvienos kojos. Tokiu atveju būtina užtikrinti, kad priekyje esančios kojos šlaunys būtų lygiagrečios žemei.
- Lenta. Tai universalus pratimas, kuris lavina praktiškai viso kūno raumenis. Dilbiai turi būti lygiagrečiai vienas kitam ant žemės. Pakelkite liemenį aukštyn ir laikykite šią poziciją pusantros minutės. Pradedantiesiems galite sutrumpinti šį laiką ir palaipsniui jį padidinti iki reikiamo.
- Pasukite atgal. Šis pratimas leidžia sugriežtinti sėdmenis ir blauzdikaulius bei gerai juos ištempti.
- Gilus tricepsas. Šis judesys skirtas sugriežtinti tricepsą ir panaikins odos laisvumą. Šis pratimas dar vadinamas atvirkštiniu atsispaudimu. Norėdami tai padaryti, turite atremti rankas už nugaros ant bet kokio objekto, pavyzdžiui, kėdės sėdynės. Po to nuleiskite ir pakelkite kūną tricepso pastangomis.
- Balansas. Šis judesys padės sustiprinti nugaros raumenis, o norint tai padaryti, reikia atsistoti keturiomis. Laikydami nugarą tiesiai, pradėkite kelti priešingą ranką ir koją. Galutinėje trajektorijos padėtyje turėtų būti 1,5 minutės pertrauka.
- Sukamas dviratis. Šis pratimas sujungia du pratimus įstrižiems pilvo raumenims lavinti. Pakelkite pakaitomis priešingą koją ir ranką, bandydami alkūnės sąnariu pasiekti kelį. Šiuo atveju rankos yra „spynoje“už galvos.
- Balansavimas virš žemės. Judėjimas skirtas stiprinti pilvo ir nugaros raumenis. Atsistokite ant nugaros padėties. Pakelkite ištiestas kojas taip, kad jos būtų kuo arčiau žemės, neliesdami jos. Gali būti, kad pradedantiesiems pratimą teks atlikti sulenkus kojas kelio sąnariuose. Galutinėje trajektorijos padėtyje palaikykite apie 90 sekundžių.
- Šoniniai šuoliai. Šis pratimas leis jums atsikratyti riebalų sankaupų ant šlaunų, taip pašalinant vadinamąsias „ausis“.
- Burpee. Šis judesys skirtas viso kūno raumenims lavinti. Iš stovimos padėties turėtumėte atsisėsti, o tada mesti kojas atgal ir taip pereiti į lentos padėtį. Tada šokinėkite atgal į pritūpimą ir šokinėkite aukštyn.
- Prisitraukimai. Ne kiekviena mergaitė galės iš karto atlikti šį pratimą. Apskritai, ne kiekvienas vaikinas gali atsispirti. Tai labai veiksmingas judėjimas latui.
- Žvaigždė. Šis judesys leidžia ištempti stuburą ir palengvinti nuo jo įtampą. Be to, jis yra gana daug energijos reikalaujantis, o tai labai naudinga norint numesti svorio.
- Plie. Tai yra pritūpimų tipas, skirtas šlaunies priekinės dalies raumenims. Norėdami atlikti pratimą, turite padėti kulnus vienas šalia kito ir išskleisti kojų pirštus. Darykite pritūpimus, kelius atskirtus.
Šiame vaizdo įraše peržiūrėkite 6 efektyviausius namų svorio metimo pratimus:
