Pratimų rinkinys, leidžiantis per mėnesį atsikratyti riebalų ant pilvo ir klubų. Žmogaus kūnas turi turėti tam tikrą riebalų kiekį ir negali būti visiškai pašalintas. Tačiau kai viršijamas tam tikras lygis, kūno riebalų perteklius neigiamai veikia sveikatą. Daugelis moterų svorio metimui naudoja įvairias dietines mitybos programas, o kartais ir labai griežtas. Tačiau be pakankamo fizinio aktyvumo numesti svorio yra labai sunku. Šiandien sužinosite apie paprastus pratimus, kaip numesti svorio namuose.
Žinoma, dietinė mitybos programa gali sutaupyti papildomų svarų, tačiau tuo pačiu organizmas netenka daug svarbių maistinių medžiagų. Būtent dėl to yra susijęs faktas, kad nutraukus dietos vartojimą žmogus dažniausiai pradeda valgyti daug maisto, o nesant fizinio aktyvumo, svoris vėl auga. Be to, dažnai riebalų masės padidėjimas yra didelis, palyginti su praradimu dietos metu.
Norėdami nutraukti šį ciklą, turite pradėti sportuoti. Tačiau tuo pačiu metu turite stebėti savo mitybą. Turite suprasti, kad numesti svorio galite tik taikydami integruotą požiūrį į šios problemos sprendimą. Jums nereikia naudoti dietinių mitybos programų, tačiau to visiškai pakanka, kad pakeistumėte savo mitybą:
- Iš mitybos programos pašalinkite visus turtingus maisto produktus.
- Nevalgykite kepto maisto.
- Į racioną būtinai įtraukite rauginto pieno produktus, taip pat daržoves ir vaisius.
- Nevalgykite maisto likus mažiau nei 120 minučių prieš miegą.
- Visą dieną gerkite nuo 2 iki 2,5 litrų vandens.
- Valgykite tik tada, kai pradėsite jausti alkį.
Svorio metimo mokymo proceso ypatybės
Sportuojant lipolizės procesai suaktyvinami dėl energijos trūkumo mankštai. Visiškai suprantama, kad kuo didesnis jūsų veiklos intensyvumas, tuo aktyviau deginamos kalorijos. Esant mažam intensyvumui, per vieną minutę galima sudeginti nuo keturių iki penkių kalorijų. Jei treniruotės buvo vykdomos labai intensyviai, tada šis skaičius per tą patį laikotarpį buvo nuo dešimties iki dvylikos kalorijų.
Taip pat reikia prisiminti, kad norint sukurti energijos trūkumą organizme, turite apriboti angliavandenių ir riebalų vartojimą. Tai visų pirma taikoma saldumynams, turtingai duonai, makaronams ir riebiam maistui. Norėdami numesti vieną kilogramą riebalų, turite sudeginti aštuonis tūkstančius kalorijų. Tačiau jūs turite pasirinkti tinkamą krūvį, o pradedantieji neturėtų iš karto atlikti didelio intensyvumo užsiėmimų. Pradėkite nuo mažų apkrovų ir palaipsniui jas didinkite.
Daugiausia energijos reikalaujantys yra paprasti namų svorio metimo pratimai, skirti lavinti kojų raumenis. Kalbant apie svorio metimą, judesiai, stiprinantys nugaros, pečių juostos, krūtinės ir rankų raumenis, nebus tokie veiksmingi. Tačiau norint sukurti harmoningai išvystytą kūną, reikia treniruoti ir šias raumenų grupes. Norint numesti svorio, kardio treniruotės turėtų būti atliekamos tris ar keturias per savaitę, o kiekvienos treniruotės trukmė - nuo pusvalandžio iki 40 minučių. Pirmąsias 25 sesijų minutes organizmas aktyviai naudoja angliavandenius, kurie yra tarpląsteliniame skystyje, kepenyse ir kraujyje. Tik po to suaktyvinamas lipolizės procesas ir pradedami deginti riebalai. Jei namuose atliksite paprastus svorio metimo pratimus, palyginti su aukščiau aprašytu, tada tokios treniruotės nebus veiksmingos.
Kardio pratimų efektyvumą svorio metimui dažniausiai lemia širdies ritmo rodiklis. Tikriausiai žinote, kad maksimalus širdies susitraukimų dažnis nustatomas atėmus jūsų amžių iš 220 metų. Treniruotės gali būti veiksmingos tik tuo atveju, jei dirbate 65–85 proc. Kaip jau minėjome aukščiau, pradedantieji turėtų pasirinkti mažiausią apkrovą ir dirbti 65 procentų maksimalaus intensyvumo.
Pavyzdžiui, jūsų amžius yra 45 metai, o širdies ritmas - 155 dūžiai per minutę. Taigi jūsų treniruočių intensyvumas turėtų būti nuo 100 iki 131 dūžių per minutę. Tai labai svarbus parametras ir jį reikia nuolat stebėti pamokos metu ir, jei reikia, keisti apkrovą. Be to, atlikdami paprastus svorio metimo pratimus namuose, turėtumėte laikytis šių taisyklių:
- Būtina mankštintis mažiausiai 60 minučių po valgio ir ne anksčiau kaip prieš tris valandas prieš valgį.
- Per pertraukas tarp rinkinių namuose atlikite paprastus gimnastikos svorio metimo pratimus, bet nesėdėkite. Galite tiesiog lėtai vaikščioti.
- Treniruotės metu negerkite daug vandens.
- Kontroliuokite savo kvėpavimą ir įkvėpkite krūvio metu, o iškvėpdami kriskite.
- Atlikite paprastus svorio metimo pratimus namuose bent 60 minučių ir atlikite tris ar keturias sesijas per savaitę.
Veiksmingi pratimai norint numesti svorio namuose
Prieš pagrindinę treniruotės dalį turite gerai sušildyti raumenis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti bėgiojimą vietoje, dirbti virve, taip pat atlikti sukamuosius ir siūbuojančius galūnių judesius. Jei turite daug svorio, tuomet turėtumėte aktyviai naudoti ėjimą ir bėgimą. Pradėkite vaikščioti lėtai, eidami 40 minučių.
Padidėjus kūno rengybos lygiui, pradėkite bėgioti. Atsižvelgdami į tai, kaip jaučiatės, padidinkite bėgimo atstumą dešimt procentų kas vieną ar dvi savaites. Jei jūsų finansinės galimybės leidžia, tuomet verta įsigyti nedidelio dydžio treniruoklį. Bėgimo takelis ar treniruoklis gali apkrauti tik kojų raumenis, o irklavimas ar elipsė gali dirbti visą kūną. Dabar pažvelkime į paprastus pratimus lieknėti namuose, kurie tinka visiems norintiems sulieknėti.
- Atsispaudimai. Šis pratimas jums turėtų būti žinomas nuo mokyklos laikų ir neturėtumėte sustoti ties jo įgyvendinimo technika. Atkreipiame dėmesį tik į tai, kad naudojant plačią rankų padėtį, padidėja krūtinės raumenų apkrova. Jei naudosite siaurą laikyseną, didžioji apkrovos dalis nukris ant tricepso. Jei vis dar negalite atlikti klasikinių atsispaudimų, atlikite šį paprastą pratimą numesti svorio namuose nuo kelių. Turite atlikti du ar tris 10-15 pakartojimų rinkinius.
- Pratimas „Tiltas“. Tai taip pat pažįstamas pratimas. Pradedantieji turėtų atlikti supaprastintą „tiltą“, kuris nuo klasikinio judesio skiriasi tuo, kad reikia remtis į žemę pečių sąnariais, o ne rankomis. Augant kūno rengybai, pereikite prie klasikinio judesio. Iš viso reikia atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų.
- Valdybos pozicijos. Pabrėžkite linkę, bet atsigulkite ant žemės ne rankomis, o alkūnėmis. Šiuo atveju dilbiai turi būti lygiagrečiai. Šioje padėtyje turite laikyti kūną 1,5 minutės.
- Atvirkštiniai atsispaudimai. Šis paprastas namų svorio metimo pratimas skirtas lavinti tricepsą. Jums reikia atremti ištiestas rankas ant kėdės sėdynės, nugara į ją, ir ištiesti kojas priešais save. Po to nuleiskite ir pakelkite kūną tricepso pastangomis. Atlikite nuo 1 iki 2 rinkinių po 10-15 pakartojimų.
- Pratimas „Šuo“. Atsistokite keturiomis ir pradėkite kelti koją, sulenktą kelio sąnaryje aukštyn ir atgal. Kiekvienai kojai turite atlikti 15 pakartojimų.
- Apverstas vikšro pratimas. Paimkite gulimą padėtį ir tuo pačiu metu pakelkite tiesias kojas ir rankas. Tokiu atveju peilius reikia pakelti nuo žemės. Atlikite nuo 1 iki 2 rinkinių, po 10 pakartojimų.
- Pratimas „Dviratis“. Šis judesys skirtas stiprinti pilvo raumenis. Gulint, padėkite rankas už galvos ir kojomis imituokite važiavimą dviračiu. Dirbkite kojas 60 sekundžių.
- Šoniniai šuoliai. Atsistoję tiesiai padėkite vieną koją į šoną ir giliai pritūpkite. Tokiu atveju būtina paliesti priešingą ranką prie atidėtos kojos. Svarbu užtikrinti, kad nugara viso judesio metu išliktų lygi. Atlikite 10-15 pakartojimų.
- Pritūpimai. Nuleiskite save lygiagrečiai klubui su žeme, laikydami nugarą tiesiai ir kelius tiesiai. Atlikite 2 rinkinius po 25-30 pakartojimų.
- Šokinėjantis šuolis. Pasilenkus į priekį iš stovimos padėties, įsitikinkite, kad užpakalinės kojos kelio sąnarys neliečia žemės. Po to šokinėkite, pakeisdami kojų padėtį nusileisdami. Atlikite 2 rinkinius, po 10–15 pakartojimų.
Peržiūrėkite paprastą ir veiksmingą pratimų rinkinį, skirtą numesti svorio namuose:
