Sužinokite, kokius pratimus žiemos metu galite atlikti lauke, o kurių geriausia vengti, kad išvengtumėte nepageidaujamų peršalimų. Sportas gatvėje gali sukelti daug teigiamų emocijų, nepriklausomai nuo sezono. Jei dar nenusprendėte, ar verta pratimus žiemą toliau daryti lauke, tada į šį klausimą atsakome teigiamai. Tai leis ne tik toliau gerinti sportinę veiklą, bet ir stiprinti imuninę sistemą.
Žiemos treniruočių patarimai
Dabar pateiksime keletą naudingų patarimų, kaip efektyviau treniruotis žiemos metu. Pagrindinis skirtumas tarp pratimų žiemą lauke nuo vasaros laikotarpio, žinoma, yra oras.
Apšilimas
Kad ir kur vesite pamokas, kiekviena iš jų turėtų prasidėti apšilimu. Kai žiemą ketinate daryti pratimus lauke, šis treniruočių elementas tampa dar svarbesnis. Atminkite, kad šildytis reikia patalpose, o ne lauke. Tačiau apšilimo metu neprakaituokite.
Kai atsidursite gatvėje, galite patirti hipotermiją. Jei treniruočių zona yra toli nuo namų, galite bėgti, ir tai bus puikus apšilimas. Norėdami ištempti raumenis, žiemą lauke galite atlikti įvairius pratimus, tokius kaip atsispaudimai, sūpynės, pritūpimai ir kt. Įšilimo trukmė turėtų būti nuo 10 iki 15 minučių. Dar kartą primename, kad jums nereikia prakaituoti.
Šilta arbata
Jei norite žiemą treniruotis lauke, pasiimkite su savimi termosą arbatos. Visada reikia prisiminti apie gėrimo režimą sportuojant, o ypač kai kalbama apie žiemą. Gerkite 0,15–0,2 litro arbatos kas dvidešimt minučių, geriausia su citrina. Tai leis ne tik sušilti, bet ir tonizuoti kūną.
Nesportuokite lauke, esant žemai temperatūrai
Jei už lango yra minus 15 laipsnių ar žemiau, praleiskite lauko pamoką ir dirbkite salėje. Esant tokiam šalčiui, tikimybė susirgti ligomis yra gana didelė, o neigiami aspektai nusveria teigiamus.
Sekite kvėpavimo techniką
Kad neperšaltumėte, turėtumėte laikytis tam tikros kvėpavimo technikos. Kai žiemą sportuojate lauke, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Kai negalite įkvėpti pakankamai oro per nosį, tikėtina, kad pasirinkote per didelę apkrovą.
Apsirenkite tinkamai
Kad ir kokią kūno rengybą žiemą atliktumėte lauke, turite apsirengti taip, kad jums būtų šalta stovint be fizinio krūvio. Treniruočių metu jūs neturite tiesiog stovėti ir būsite sušilęs. Taigi, jūs negalite bijoti hipotermijos.
Rekomenduojame naudoti tris drabužių sluoksnius, kad sukurtumėte patogiausią treniruočių aplinką. Pirmasis sluoksnis bus terminis apatinis trikotažas, kurį turėtumėte nusipirkti. Jis buvo sukurtas specialiai tokiems atvejams ir gali greitai pašalinti drėgmę nuo kūno, tuo pačiu leisdamas jam kvėpuoti ir palaikyti šilumą.
Antrasis sluoksnis yra palaikyti kūno temperatūrą, apsaugoti kūną nuo hipotermijos. Paskutinio trečiojo sluoksnio paskirtis yra apsaugoti nuo vėjo ir sniego. Visiškai akivaizdu, kad apranga turėtų suteikti pakankamai laisvės, kad žiemą galėtumėte atlikti visus būtinus pratimus lauke.
Kaip žiemą sportuoti lauke?
Ne kiekviena kūno rengybos rūšis apima galimybę žiemą sportuoti lauke. Pavyzdžiui, sunku įsivaizduoti kultūristą, kuris žiemą kilnoja svorius lauke. Dabar mes kalbėsime apie tuos kūno rengybos tipus, kuriuose žiemą galite vesti užsiėmimus lauke, taip pat pateiksime naudingų patarimų, kaip organizuoti treniruotes.
Bėgti
Būtent bėgikai šaltuoju laikotarpiu dažniausiai nedaro pertraukų nuo pratimų. Be drabužių sluoksniavimo, turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į batus. Labai svarbu, kad bėgimo batelių padas per šalčius neprarastų savo pagrindinių savybių - lankstumo ir amortizacijos. Taip pat turėtumėte pasirinkti tuos batus, kuriuose yra storas padas, turintis gilų protektorių. Viršutinė batų dalis turi būti atspari vandeniui. Jei nuspręsite toliau bėgioti žiemą, tuomet turėtumėte įsigyti dvi poras treniruoklių, skirtų treniruotėms šaltu ir šiltu metų laiku.
Sportuoti
Dabar šis kūno rengybos būdas populiarėja. Ventiliatorių skaičius kiekvieną dieną didėja, o žiemą galite toliau daryti pratimus lauke ant horizontalių ir lygiagrečių strypų. Tačiau jei dar nesportuojate tokio tipo fitneso, tuomet turėtumėte palaukti pavasario. Tai pasakytina ir apie bėgikus.
Vasarą galite pagerinti savo sportinę veiklą. O žiemą pasikliaukite tik formos palaikymu. Žiema - ne tas metas, kai verta siekti naujų rekordų ir geriau palaukti šiltų orų. Mes rekomenduojame žiemą treniruotis apskrito formos lauke.
Tarkime, bėgote vieną ratą, tada eikite tiesiai prie dviejų ar trijų pritūpimų, atsispaudimų ir prisitraukimų. Kiekvieną pasirinktą pratimą turėtumėte atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų. Treniruotę galite užbaigti strypu, naudodami mažą atramą, nes visiškai nebūtina nuleisti rankų sniege. Paskutinis pamokos etapas vėl vyks.
Siaurinis ejimas
Kitas labai populiarus kūno rengybos tipas. Tiesa, labiau tai iki šiol taikoma Europos šalims. Mūsų valstijoje vis dar yra žymiai mažiau vaikščiojimo su lazdomis gerbėjų. Jei neturite noro bėgti, o arčiausiai jūsų namų esanti sporto aikštelė yra toli, atkreipkite dėmesį į šiaurietišką ėjimą.
Nors ši fitneso rūšis mūsų šalyje dar nėra išpopuliarėjusi, jos istorija siekia maždaug keturis dešimtmečius. Nėra jokių abejonių dėl vaikščiojimo su lazdomis efektyvumo, nes mokslininkai atliko daugybę tyrimų, o šio tipo fitneso nauda sveikatai buvo patvirtinta.
Jei bėgiojimo metu kojų raumenys aktyviai dalyvauja darbe, tada viršutinės galūnės taip pat dalyvauja skandinaviškame vaikščiojime. Naudodami šį sportą galite lavinti pusiausvyrą, koordinaciją ir laikyseną, jei polių ilgis yra teisingas. Jei turite problemų su sąnariais, bet norite sportuoti, būtinai atkreipkite dėmesį į šiaurietišką ėjimą.
Viena iš pagrindinių treniruočių lauke vedimo žiemą taisyklių yra jas užbaigti reikiamu laiku. Kai tik pajusite, kad pradedate atvėsti, grįžkite namo. Iš karto po to turėtumėte persirengti sausais drabužiais ir gerti karštą arbatą, kad sušildytumėte kūną. Taip pat atkreipkite dėmesį į tempimo pratimus, kurie taip pat turėtų būti atliekami patalpose.
Ar verta žiemą daryti gatvės treniruotę?
Šiandien mes ne kartą prisiminėme treniruotę ir norėčiau papildomai pasakyti keletą žodžių apie šio tipo fitnesą. Pažvelkime į priežastis, kodėl žiemą reikia sportuoti lauke.
Puikus būdas grūdinti kūną
Kadangi žiemą treniruotis lauke daug sunkiau nei vasarą, organizmas turi prisitaikyti. Dėl to ateityje galėsite geriau suvokti šaltį ir nebūsite tokie jautrūs peršalimo ligoms.
Progresas
Jei treniruotėse padarysite ilgą pertrauką, pavasarį turėsite pasivyti. Kelis mėnesius, kol lauke šalta ir nesportuojate, jūsų fizinis pajėgumas pastebimai sumažės. Tačiau neturėtumėte bandyti žiemą gatvėje atlikti sudėtingų elementų. Jūsų pagrindinė užduotis yra išlaikyti formą.
Valios stiprybė
Sutikite, kad ne kiekvienas žmogus savanoriškai išeina į gatvę sportuoti. Tiesą sakant, ne visi tai daro vasarą, o juo labiau žiemą. Treniruotės gali lavinti ne tik kūną, bet ir dvasią.
Pasididžiavimo jausmas
Jei žiemą tęsite treniruotes lauke, galėsite didžiuotis savimi, skirtingai nei tie bendražygiai, kurie nori atsipalaiduoti šaltuoju metų laiku.
Žiemą darydami gatvės treniruotę, turite laikytis tų pačių taisyklių renkantis drabužius, kaip ir bėgant. Primename, kad turėtumėte vengti medvilninių drabužių. Rekomenduojame įsigyti specialius drabužius, skirtus lauko veiklai šaltuoju metų laiku. Tai padaryti labai paprasta ir užtenka apsilankyti artimiausioje sporto prekių parduotuvėje.
Kadangi žiemą kūnas yra priverstas išleisti tam tikrą energijos kiekį, kad užtikrintų reikiamą šilumos mainą, tikslinga sumažinti treniruočių intensyvumą. Taip pat pirmiausia turėtumėte apžiūrėti sporto aikštelę, ar nėra ledo, nes jums nereikia traumų.
Žiemą dažnai rekomenduojama laikytis treniruočių intensyvumo, kad galėtumėte laisvai kalbėti, bet jaustis karšta. Tai teisinga, tačiau stenkitės mažiau kalbėti, kad nešvaistytumėte šilumos. Tą patį galima pasakyti apie kvėpavimą, tiksliau, techniką. Pabandykite kvėpuoti per nosį, o jei jums nepakanka oro, rekomenduojame sumažinti treniruotės intensyvumą.
Baigę treniruotę, bėkite namo nesustodami prie aikštelių. Fizinio krūvio įtakoje jūs apšilote, tačiau tai nėra priežastis praleisti per daug laiko šaltyje. Grįžę namo persirenkite sausais drabužiais ir atlikite tempimo pratimus.
Kaip žiemą treniruoti visas raumenų grupes gatvėje, žiūrėkite šį Jevgenijaus Isupovo vaizdo įrašą:
