Sužinokite, kokį riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį turėtų vartoti sportuojantys sportininkai, kad maksimaliai padidintų jų raumenų masės augimo pažangą. Nuo tinkamos mitybos priklauso ne tik jūsų raumenų augimas, bet ir visų kūno sistemų darbas, taip pat bendras tonas. Kultūristai neturėtų klysti rengdami mitybos programą, nes jie gali smarkiai sumažinti progreso greitį. Kad ir kaip gerai treniruojatės, tačiau dėl neteisingų mitybos skaičiavimų visos pastangos gali būti bergždžios. Kartu išsiaiškinkime, ką reikia valgyti raumenims kultūrizme.
Ką ir kaip valgyti raumenų augimui?
Kaip dažnai turėtumėte valgyti?
Dažniausiai žmonės naudoja tris valgius per dieną, o tai statybininkams visiškai netinka. Jei valgysite tris kartus per dieną, tada tarp valgymų bus ilgos pertraukos, ir tai neturėtų būti leidžiama. Jūs tikrai turėsite laiko pajusti alkį, o tai padidins katabolinį foną. Be to, pasninko metu organizmas naudoja angliavandenių atsargas, esančias kepenyse ir raumenų audiniuose.
Dėl to galite pradėti prarasti raumenų masę, o glikogeno atsargos smarkiai sumažės. Dėl šios priežasties per dieną turite valgyti bent penkis kartus, tačiau porcijos turėtų būti mažos. Stenkitės valgyti kas tris ar net dvi su puse valandos. Be kita ko, dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą, kuri yra svarbi raumenų augimui.
Kokia mityba tinkama?
Tai labai populiarus klausimas ir nors šia tema yra daug informacijos, pradedantieji statybininkai dažnai domisi, ką valgyti kultūrizmo raumenims. Nesivaržykite iš savo dietos neįtraukti visų maisto produktų, kurie nesuteikia organizmui maistinės vertės. Tai įvairūs konditerijos gaminiai, saldūs gazuoti gėrimai, saldumynai ir kt. Taip pat nustokite valgyti riebų ir keptą maistą.
Visi maisto produktai, kuriuos valgote, turi būti tik natūralūs. Tai žalumynai, vaisiai, liesa mėsa, daržovės, žuvis ir kt. Visi patogūs maisto produktai turėtų būti išbraukti iš sąrašo, nes juose yra mažai maistinių medžiagų. Kepdami naudokite tik augalinį aliejų.
Ar galite valgyti greitą maistą?
Jei turite problemų dėl antsvorio, tada tikrai ne. Jei priklausote ektomorfams, taip pat galite valgyti greito maisto, tačiau ribotais kiekiais. Tai darydami stenkitės nenaudoti keptų bulvių, ledų ir įvairių saldžių pyragų.
Kokie yra geriausi baltymų junginiai?
Jei kalbėsime apie sportinę mitybą, o konkrečiau apie baltymų mišinius, tai išrūgų baltymai yra efektyviausi norint priaugti masės. Kaip jūs tikriausiai žinote, prekyboje yra trijų tipų šių priedų: koncentratas, hidrolizatas ir izoliatas. Izolatas yra populiariausias, nes jis turi priimtiną kainą ir jame praktiškai nėra riebalų. Prieš ir po treniruotės gerkite baltymų papildus.
Riebalai
Riebalai neturėtų būti visiškai pašalinti iš dietos, nes ši maistinė medžiaga yra būtina organizmui. Pakanka pasakyti, kad testosteronas yra pagamintas iš lipidų. Riebalai yra galingiausias energijos šaltinis. Galite valgyti riebalus, bet tik augalinės kilmės. Gyvūniniai riebalai turi būti pašalinti iš dietos, bet ne visiškai. Reikėtų prisiminti, kad organizmui pavojingi ne patys riebalai, o jų perteklius.
Kaip valgyti prieš pamoką?
Jei valgote prieš pat treniruotę, galite dirbti intensyviau. Norėdami tai padaryti, turite naudoti dviejų pakopų maistą. Pirma, likus maždaug pusantros valandos ar ne daugiau kaip dviem valandoms iki pamokos, su putomis valgykite įprastą maistą, kuriame yra ne mažiau kaip 40 gramų baltymų junginių ir 80 gramų angliavandenių. Po to, likus dvidešimčiai minučių iki pamokos pradžios, paimkite dalį baltymų ir angliavandenių mišinio.
Kaip valgyti po pamokų?
Iškart po treniruotės reikia išgerti baltymų kokteilį, kuriame yra nuo 20 iki 40 gramų baltymų junginių, taip pat nuo 40 iki 100 gramų angliavandenių. Tai gali būti stiprintuvas arba naminis baltymų mišinys. Tada eik namo ir valgyk visavertį maistą.
Vanduo
Vanduo yra nepaprastai svarbus visiems. Tačiau sportininkams jo svarba didėja, nes treniruočių metu didelis kiekis vandens išsiskiria su prakaitu. Per dieną turėtumėte išgerti bent tris su puse litro vandens.
Yra daug mitybos programų pavyzdžių, tačiau turėtumėte sukurti savo. Žinoma, tai užtruks, nes reikia apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį ir visų pagrindinių maistinių medžiagų santykį. Bet jei nori pasiekti savo tikslų, tai negali išsiversti be jo.
5 populiariausi maisto produktai raumenų augimui šiame vaizdo įraše:
